Perbaiki Postur Tubuh Anda dengan 5 Rekomendasi dari Fisioterapi Terkemuka

Kesalahan terkait postur paling umum yang Anda lakukan? Anggap saja itu hanya mempengaruhi penampilan Anda. Memang benar, Anda memang terlihat lebih baik saat berdiri tegak, tetapi lebih dari itu. Kebiasaan postur yang buruk dapat menyebabkan berbagai masalah muskuloskeletal kata Luis Ribeiro, salah satu fisioterapis terkemuka di Inggris. Pendiri dan direktur klinis Klub Kesehatan London mengatakan bahwa memperbaiki postur tubuh Anda mendukung kesejahteraan dan umur panjang Anda.

BACA JUGA: 10 Cara untuk Menjaga Kesehatan Otak Anda di Tahun 2023 

“Seiring dengan perkembangan masyarakat, populasi dari kebiasaan postur tubuh yang buruk juga meningkat, yang secara langsung terkait dengan adopsi gaya hidup dan teknologi yang meluas,” katanya kepada Bazaar. “Waktu yang lama dihabiskan dalam posisi suboptimal, seperti duduk di meja, menggunakan perangkat di tempat tidur, dan berjalan dengan sepatu hak tinggi, menghasilkan banyak sekali masalah muskuloskeletal.”

Di sini ia menyelidiki seluk-beluk kesalahan postur umum dan dampaknya terhadap kesehatan kita sambil menyarankan rekomendasi berbasis bukti untuk perbaikan.

Jebakan Postural yang Terikat Meja

Meja kerja dapat menyebabkan, atau berkontribusi pada, dua masalah postural utama, jelas Luis.

Pertama, hiperekstensi serviks dan forward head posture (FHP) yang pada dasarnya, di mana kepala condong lebih jauh ke depan karena pembengkokan leher yang berlebihan dan posisi duduk yang merosot. “Meluasnya penggunaan komputer dan perangkat elektronik lainnya telah meningkatkan prevalensi dari hiperekstensi servikal dan FHP. Postur yang salah ini menyebabkan peningkatan beban pada tulang belakang leher, menyebabkan ketidakseimbangan otot, dan meningkatkan risiko sakit kepala servikogenik dan gangguan sendi temporomandibular, yang mempengaruhi pergerakan rahang.”

Kedua, kyphosis toraks dan scapular winging, menyebabkan penampilan yang lebih 'membungkuk' dengan bahu membulat dan tulang belikat yang menonjol. “Masa kerja di  meja yang lama dapat menyebabkan kyphosis toraks, ditandai dengan kelengkungan tulang belakang toraks yang berlebihan yaitu terletak di bagian atas dan tengah punggung, serta scapular winging, di mana tulang belikat menonjol keluar dari tulang rusuk. Penyimpangan postur ini mengakibatkan ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan nyeri kronis, penurunan kapasitas fungsional, dan gangguan fungsi pernapasan.”

Distorsi Postural yang Diinduksi Oleh Perangkat

Ini juga disebabkan oleh dua kategori utama; menatap smartphone dan melihat layar sambil berbaring.

“Tech neck, atau text neck adalah distorsi postural yang disebabkan oleh pandangan ke bawah yang terus-menerus pada smartphone dan perangkat genggam lainnya,” kata Luis. "Posisi ini membebani tulang belakang leher dan dapat menyebabkan nyeri leher kronis, ketidakseimbangan otot, dan perubahan degeneratif pada cakram intervertebralis di antara setiap tulang belakang."

Menonton layar di tempat tidur, terutama dalam posisi tengkurap atau setengah berbaring, dapat memperparah masalah postur tubuh. "Posisi ini memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang leher di daerah leher dan toraks yang berada di atas dan tengah, mengakibatkan ketidakseimbangan otot dan cedera regangan."

Ketidakselarasan Alas Kaki dan Postur Tubuh

Penyebab utama di sini adalah tumit. “Mengenakan sepatu hak tinggi sering dapat menyebabkan lordosis lumbal, kelengkungan tulang belakang lumbal yang berlebihan ke dalam,” ungkap Luis. Penyimpangan postur ini meningkatkan beban pada punggung bagian bawah, menyebabkan ketidakseimbangan otot dan potensi nyeri kronis.

Ini juga bisa mempersingkat tendon achilles Anda, lanjutnya. "Penggunaan sepatu hak tinggi dalam waktu lama dapat menyebabkan pemendekan tendon achilles, yang mengakibatkan risiko cedera tendon, bunion (benjolan di sendi ibu jari), dan mobilitas pergelangan kaki yang lebih tinggi."

Luis menambahkan bahwa memakai sepatu yang tepat untuk setiap aktivitas fisik juga penting, karena jenis sepatu yang berbeda memberikan tingkat dukungan dan perlindungan yang berbeda.

Strategi untuk Kebiasaan Postur Tubuh yang Buruk

Terdengar seperti malapetaka dan kesuraman, tetapi Luis mengatakan bahwa dengan menerapkan strategi yang sudah memiliki bukti dan hasil, termasuk mendorong inovasi dalam ergonomi, kita dapat mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat dan dapat mencegah nyeri kronis serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, juga meningkatkan penampilan kita. Berikut saran yang diberikan oleh Luis:

1. Gunakan tempat kerja yang ergonomis: “Kursi, meja, dan monitor yang dapat diatur ketinggiannya dapat mengurangi ketegangan pada tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh yang benar.”

2. Beristirahat secara teratur: “Lakukan istirahat singkat saat bekerja, serta latihan peregangan untuk mengurangi ketidakseimbangan otot dan mencegah postur statis yang berkepanjangan.”

3. Menjadi sadar postur: “Secara aktif terlibat dalam menjaga postur tubuh yang benar selama aktivitas sehari-hari, termasuk berdiri, duduk, dan berjalan.”

4. Menggabungkan latihan fisioterapi dan penguatan: “Gabungkan latihan yang menargetkan otot rantai posterior, seperti punggung atas, punggung bawah, dan bokong, untuk membantu menjaga keselarasan tulang belakang yang tepat.”

5. Batasi pemakaian sepatu hak tinggi: “Pesan sepatu hak untuk acara-acara khusus dan pilihlah alas kaki yang memberikan penyangga lengkung kaki dan peredam kejut yang memadai. Untuk kaki Anda yang panjang, sepatu yang nyaman dengan penyangga lengkung kaki yang baik adalah pilihan yang ideal.”

6. Pertimbangkan sepatu yang dibuat khusus: “Kaki setiap orang berbeda, dan mengenakan sepatu yang dirancang khusus untuk kaki Anda dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan, memberikan penyangga jika diperlukan, dan pada akhirnya memperbaiki postur tubuh Anda. Pemasangan sepatu yang dipesan lebih dahulu melibatkan analisis mendetail tentang kaki Anda, termasuk ukuran, bentuk, dan kondisi atau cedera tertentu seperti kaki rata atau bunion.

Tentu saja, sementara ini sebagian besar mengatasi masalah umum dengan seorang fisioterapis yang dapat memberikan rekomendasi disesuaikan untuk mengurangi dampak dari penyimpangan postural.

Luis merasa bahwa pendekatan dan pencegahan sangat ideal, dan pentingnya postur yang tepat harus diprioritaskan bersamaan dengan aktivitas fisik secara teratur dan diet seimbang, sebagai bagian dari pendekatan holistik untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. “Dengan meningkatkan kesadaran, menggunakan strategi berbasis bukti, dan memanfaatkan inovasi ergonomis, kita dapat mengembangkan masyarakat yang lebih sadar postur tubuh dan lebih sehat.”

BACA JUGA: 
Cara Menghilangkan Bekas Jerawat
Apa Itu Buccal Fat Pad Removal atau Pengangkatan Lemak di Area Pipi? 

(Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Farah Armelia Khadijah; Foto: Courtesy of Bazaar UK, Instagram @clubhealth)