Dengan pandemi virus korona yang menyebabkan banyak dari kita bekerja dari rumah selama berminggu-minggu - sementara secara bersamaan mengelola rumah tangga, berurusan dengan pengasuhan anak, atau menghadapi dampak krisis lainnya - dapat dimengerti bahwa hal itu dapat berdampak pada produktivitas, motivasi, dan antusiasme untuk pekerjaan tersebut. Di sini, pelatih eksekutif Lisa Quinn membagikan sarannya yang sangat berharga untuk mengatasi penundaan, meningkatkan konsentrasi, dan berurusan dengan daftar pekerjaan yang harus dilakukan.
Nasihat Apa Yang Anda Miliki Untuk Meningkatkan Konsentrasi?
Kita semua berbeda, setiap orang memiliki hal yang berbeda untuk membantu mereka berkonsentrasi, tetapi satu teknik yang tampaknya bermanfaat secara universal adalah Teknik Pomodoro. Ini sangat sederhana. Anda hanya perlu mengatur timer selama 25 menit (bisa menggunakan ponsel). Kemudian Anda memulai pekerjaan, dan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu melakukannya selama 25 menit. Pada akhir 25 menit pertama (yang disebut Pomodoro - tidak tahu mengapa), Anda kemudian memiliki istirahat selama lima menit, sebelum mengulangnya kembali. Di akhir empat Pomodoros, Anda akan mendapat istirahat yang tepat. Cara ini tergolong ampuh, karena otak kita bekerja lebih baik dalam jangka waktu tertentu, dan kebanyakan dari kita dapat meyakinkan diri untuk hanya bekerja selama 25 menit. Dan begitu kita memulainya, sering kali hal tersebut merupakan yang tersulit.
Saya juga suka aplikasi "Calm", dan "Insight Timer" juga bagus untuk meditasi.
Apa Tips Anda Untuk Mencegah Penundaan?
Kami menunda-nunda karena kami berusaha menghindari emosi yang tidak nyaman. Cari tahu tentang emosi yang ada yang membuat Anda melakukan penundaan. Apa yang kamu hindari? Terkadang, itu disebabkan oleh kritik batin kita yang menghalangi (suara batin negatif kita yang cenderung menimbulkan malapetaka, atau membuat skenario buruk). Jadi, luangkan beberapa menit untuk mencoba memahami apa yang menjadi skenario terburuk Anda. Apakah Anda menunda-nunda karena Anda khawatir pekerjaan Anda tidak akan sempurna? Atau karena Anda merasa bosan? Atau sesuatu yang lain? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penunda cenderung menjadi seperti burung hantu malam. Jadi, jika Anda tahu hal itu tentang diri Anda sendiri, daripada menetapkan diri untuk memulai tugas di pagi hari, pilihlah waktu yang sesuai dengan Anda untuk mulainya.
Haruskah Kita Membentuk Suatu Rutinitas Baru Setiap Hari, Dan Bagaimana Cara Anda Menggabungkannya?
Pertanyaan pertama untuk Anda tanyakan pada diri sendiri adalah, 'Apa keinginan yang ingin tercapai dibalik membuat rutinitas ini?'. Saya melihat beberapa klien memberikan tekanan tambahan pada diri mereka sendiri untuk menciptakan kebiasaan baru selama karantina mandiri - dan saya tidak yakin itu hal tersebut dapat menjadi solusi.
Sangat menyenangkan mengetahui apa yang dapat membantu Anda dan apa yang dibutuhkan agar bisa membantu Anda berkembang, tetapi saya selalu menghimbau Anda untuk memulai sesuatu dengan belas kasih pada diri sendiri- terutama saat ini. Jadi, jika Anda berbelas kasih kepada diri sendiri, apa yang Anda ketahui tentang memulai kebiasaan baru? Apakah itu akan membantu Anda? Atau menjadi penghalang diri?
Jika Anda merasa bahwa waktunya sudah tepat (dan bagi sebagian orang itu mungkin) langkah baik untuk memulainya adalah dengan membaca salah satu buku hebat yaitu Tiny Habits karya BJ Fogg. Dia adalah spesialis perilaku di Stanford dan teorinya menyatakan bahwa hanya tiga hal yang mampu mengubah perilaku seseorang dalam jangka panjang.
Opsi A. Memiliki pencerahan
Opsi B. Ubah kondisi lingkungan Anda (apa yang mengelilingi Anda)
Opsi C. Ambil langkah kecil
Ada argumen bahwa karantina mandiri mungkin menjadi pemicu untuk Opsi A dan Opsi B. Saya melihat ini melalui beberapa klien, yang, sekarang setelah mereka keluar dari lingkungan kerja, merenungkan apakah pekerjaan mereka mampu memberi apa yang mereka butuhkan. Dan saya adalah penggemar berat dari Opsi C - ambil langkah kecil. Ini adalah pendekatan yang tampaknya bekerja dengan klien yang merasa kewalahan dan tidak tahu harus memulai dari mana.
Seberapa Sering Anda Mengambil Jeda, dan Apakah Mereka Penting atau Mengganggu Konsentrasi?
Kita tidak dibentuk untuk bekerja selama periode yang berkelanjutan tanpa istirahat, dan jika kita bekerja terus menerus, maka produktivitas dan konsentrasi akan menurun - bahkan ketika kita tidak menyadarinya. Ketika Anda memulai hari baru, cobalah untuk memasukkan jadwal jeda pada buku harian Anda. Satu istirahat saat pertengahan pagi, satu untuk makan siang, dan satu untuk sore hari. Bisa dalam durasi singkat, tetapi istirahat pasti dapat meningkatkan produktivitas. Meskipun mungkin terasa kontraproduktif, semua penelitian menunjukkan sebaliknya.
Kapan Anda Harus Menjalankan Tugas Yang Berat, Dan Kapan Anda Harus Melepaskan Diri?
Tugas yang berat cenderung menakutkan ketika mereka berhasil mendorong kita keluar dari zona nyaman. Terkadang berada di luar zona nyaman Anda merupakan hal yang baik; itu pertanda bahwa kita sedang berkembang.
"Sebuah pemikiran mengenai tugas yang berat cenderung lebih buruk daripada benar-benar melakukan tugas tersebut"
Tetapi tentu ada perbedaan besar pada setiap orang mengenai zona "peregangan", zona bahaya atau zona "panik", dan zona individu. Apa yang saya perhatikan pada klien saya adalah, banyak daripada mereka berpendapat bahwa sebuah pemikiran mengenai tugas yang berat cenderung lebih buruk daripada benar-benar melakukan tugas tersebut. Pengkritik batin kita dapat menghabiskan banyak waktu merenungkan tentang betapa menakutkannya sesuatu hal tersebut, dan sangat tidak membantu. Biasanya kita akan menjadi lebih kreatif, ulet, dan memiliki banyak akal daripada yang dikira. Pendekatan yang berguna adalah melihat tugas dari perspektif yang berbeda. Bayangkan Anda telah melakukan tugas yang berat tersebut - bagaimana perasaan Anda saat itu? Atau bayangkan jika Anda melepaskan diri - bagaimana perasaan Anda? Dan apa yang dikatakan kata hati kepada Anda tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya?
Apa Saran Anda Dalam Membuat Prioritas Dari Jadwal yang Padat?
Saat kita kewalahan, sulit rasanya untuk melihat kayu dari pepohonan. Kita dapat memprioritaskan hal-hal karena mudah, atau mereka berada di bagian atas kotak masuk - dan perlu mendapatkan respon cepat, dibandingkan dengan sesuatu yang penting.
Akan bermanfaat untuk melihat daftar tugas Anda dari sudut pandang yang berbeda. Bayangkan ini akhir minggu. Lalu apa yang penting? Atau akhir bulan? Juga, habiskan sedikit waktu untuk merencanakan hari untuk Anda pribadi. Saya membutuhkan struktur, jadi ketika saya merasa sangat kewalahan, saya akan membagi hari menjadi beberapa jam. Perlu waktu 15 menit untuk menyelesaikan hal-hal yang cepat dan mudah untuk dilakukan, kemudian 45 menit untuk mengerjakan tugas besar.
Apakah Membantu Jika Mengidentifikasi Saat-Saat Anda Paling Produktif? Atau Hanya Menyerah dan Melanjutkan Saja?
Bisa menjadi sangat membantu untuk memahami kapan tugas-tugas tertentu cocok untuk Anda. Bagi saya, jika saya memiliki sesuatu yang perlu untuk ditulis, hal pertama di pagi hari adalah yang terbaik. Atau, antara jam 7 dan 9 malam. Jadi, jika Anda tahu kapan waktu terbaik Anda untuk melakukan tugas-tugas tertentu dan dapat memungkinkan untuk memindahkan jadwal, lakukanlah. Karena itu, selalu ada saat-saat dimana kita harus menyelesaikan berbagai hal, dan untuk itu, ini adalah tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk menjadikan diri Anda dalam kerangka berpikir yang tepat. Melakukan kegiatan olahraga terlebih dahulu dapat membantu - bahkan hanya dengan berjalan cepat di sekitar komplek, atau melakukan peregangan cepat yang dapat menyegarkan Anda kembali. Atau duduk di bawah sinar matahari selama beberapa saat jika Anda memiliki akses ke luar ruangan. Dan Teknik Pomodoro yang brilian (lihat di atas).
Bagaimana Anda Melakukan Tugas Besar yang Sangat Banyak, Atau Terlalu Berat Untuk Ditangani?
Pertama-tama, jernihkan emosi yang terbentuk karena kewalahan. Beri mereka nama (lihat latihan di bawah). Keluarkan dan bawa mereka ke permukaan. Kemudian setelah Anda mengidentifikasi perasaan itu, buatlah rencana. Secara detail.
"Jangan biarkan standar sempurna menjadi musuh dari kebaikan"
Sekali lagi, ini mungkin terasa kontraproduktif, tetapi luangkan waktu untuk merencanakan bagaimana Anda akan mengatasinya. Dan kemudian mulai saja. Seringkali pemikiran untuk memulai sesuatu membutuhkan energi; kita merenung, lalu menempatkan diri dalam pola pikir negatif, yang tidak membantu. Jangan menghabiskan waktu terlalu lama untuk membuat rencana Anda yang sempurna - seperti yang dikatakan Gretchen Ruben, jangan biarkan standar sempurna menjadi musuh dari kebaikan. Buatlah rencana kasar, tetapi mulailah. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menghabiskan 25 menit pada suatu proyek dan kemudian meninjaunya. Tetapi yang utama adalah memulai.
Nasihat Apa yang Akan Anda Berikan pada Seseorang yang Mungkin Menjadi Terlalu Keras Pada Diri Sendiri? Bagaimanapun, Ini Adalah Masa-Masa yang Sulit dan Menegangkan
Jangan berpegang teguh pada standar normal Anda. Berada di masa karantina itu tidak normal! Anda mungkin berhasil dalam karantina diri, atau Anda mungkin juga merasa lebih sulit untuk fokus, berkonsentrasi, atau memotivasi diri sendiri. Otak kita dalam kondisi siaga tinggi untuk musuh yang tak terlihat. Itu melelahkan. Ditambah lagi, begitu banyak hal yang kita butuhkan sebagai manusia - salah satunya adalah menjadi bagian dari suatu kelompok, kontak fisik, otonomi - tidak selalu tersedia bagi kita saat menjalani karantina. Jadi, perhitungkan semua ini dan berbelas kasihlah pada diri Anda sendiri. Mengalahkan diri sendiri dengan tongkat besar karena Anda tidak seproduktif biasanya, sangatlahtidak membantu.
Bagaimana Anda Kembali Ke "Zona" Pekerjaan Jika Anda Terus-menerus Diganggu oleh Anak-Anak Keluarga?
Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan ini: 'Jika saya memiliki tongkat ajaib, apa yang akan saya lakukan untuk membantu saya kembali ke zona kerja?' dan lihat apa jawaban yang Anda temukan untuk membantu membuat "zona" kerja. Meskipun Anda tidak memiliki tongkat ajaib, kemungkinan jawaban Anda adalah memberi beberapa petunjuk mengenai perubahan kecil yang mungkin dapat dilakukan untuk membantu Anda. Dan lagi, berbelas kasih. Ini sulit. Untuk Anda, dan untuk keluarga Anda.
Tips Apa yang Anda Miliki Untuk Mengatasi Penurunan Kinerja Ketika Pukul 15.00?
Pertama, beri waktu untuk diri Anda beristirahat. Kenyataan bahwa Anda telah berhasil bekerja hingga jam 3 sore membutuhkan sedikit perayaan selama karantina ini.
"Ini bukanlah keadaan normal"
Ini bukanlah keadaan normal! Sekarang kita diperbolehkan berolahraga lebih dari sekali dalam sehari, dan Anda mungkin ingin menjadwalkan latihan ulang ketika menyadari sedang mengalami penurunan energi. Atau, jika Anda merasa tidak dapat meluangkan waktu selama satu jam, atau 30 menit, dapatkah Anda berjalan selama 10 menit? Atau lakukan sesuatu yang sama sekali berbeda. Seperti menelepon teman. Menonton episode komedi favorit Anda. Membacakan buku untuk anak-anak Anda. Atau Bermain dengan kucing Anda.
Bagaimana Anda Menetapkan Sasaran yang Realistis, Atau Dapat Dicapai, Mengingat Keadaan Saat Ini?
Saya pikir Anda menerima dari apa yang Anda mulai. Yang berarti mengakui perasaan Anda. Ada latihan yang kuat dan membutuhkan waktu beberapa saat untuk dilakukan. Tutup matamu dan tanyakan pada dirimu "Apa yang aku rasakan?" Sebutkan saja emosi apa pun yang ada - apakah itu "baik" atau "buruk" (tidak ada emosi yang baik atau buruk dalam latihan ini; Anda tidak menilai emosi Anda, Anda hanya menjelajahinya dengan apa yang disebut "penerimaan lembut" oleh Dr Susan Kay, psikolog Harvard). Dan kemudian perhatikan bagaimana rasanya. Latihan ini dapat menenangkan otak kita. Kemudian, begitu Anda tahu apa yang Anda rasakan, tetapkan tujuan dari tempat Anda sebenarnya, alih-alih dari tempat yang menurut Anda benar. Secara pribadi, saat ini, setiap minggu saya menetapkan tujuan baru, dan kemudian meninjau. Saya menemukan bahwa pendekatan jangka pendek itu bermanfaat. Saya memiliki tujuan jangka panjang, tetapi saya menganggapnya remeh, daripada berpegang teguh pada mereka yang tampak seperti kematian yang suram. Itu jawaban yang sangat mirip dengan pelatih, tapi saya berharap Anda bisa merasakan perbedaannya!
Bagaimana Anda Berhenti Jika Anda Menyadari Telah Selama Berjam-Jam Lagi, Atau Hingga Malam?
Mungkin sulit untuk memiliki batasan ketika Anda tidak secara fisik meninggalkan kantor. Sulit. Untuk beberapa klien saya yang bergantian mengasuh anak dengan pasangan yang juga bekerja dari rumah, atau yang bekerja di berbagai zona waktu, bekerja di malam hari terkadang merupakan satu-satunya pilihan yang mereka miliki. Tetapi jika Anda bisa, cobalah dengan sengaja tentang hal itu. Jika Anda tahu Anda harus bekerja di malam hari, mungkinkah mengambil cuti di sore hari untuk berjalan-jalan? Keluarlah ke luar rumah dan hirup udara segar. Ini juga dapat membantu untuk mengakhiri ritual kerja. Saya mencoba mengajak anjing berjalan-jalan di penghujung hari. Atau makan malam bersama keluarga saya, dan tidak bekerja setelah makan malam.
Bagaimana Anda Menjaga Rasa Kepemimpinan Ketika Tidak Tampil Secara Fisik Dengan Tim?
Mulailah dengan hasil yang ingin Anda capai dengan otoritas itu. Apa yang kamu butuhkan? Apa yang Anda inginkan atau perlu dilakukan oleh tim Anda?
"Lockdown adalah peluang bagus untuk terhubung dengan tim kami"
Bagaimana Anda perlu menjadi pemimpin untuk memungkinkan hal itu? Tim yang sukses memiliki tingkat kepercayaan yang tinggi dan sebenarnya karantina mandiri ini dapat memberi kita peluang yang besar untuk terhubung dengan tim kami di tingkat yang lebih manusiawi. Banyak panggilan video (di mana Anda mungkin terganggu oleh kucing, anak, ataupun pasangan anggota tim) di mana kami mendapatkan wawasan mengenai rumah satu sama lain yang dapat membawa koneksi tim ke tingkat lain yang lebih terbuka - dan bisa menjadi hal positif.
Apakah Yang Anda Pakai Benar-Benar Membuat Perbedaan Jika Anda Bekerja Dari Rumah Dan Tidak Ada Yang Bisa Melihat Anda?
Itu semua tergantung pada Anda. Dan itu mungkin akan berbeda dari hari ke hari. Beberapa klien benar-benar berubah menjadi tidak harus memakai riasan wajah atau mengenakan jas setiap hari. Yang lain menyukai struktur dan rutinitas mengenakan pakaian formal untuk bekerja, daripada yang mereka kenakan di akhir pekan. Coba dan selidiki apakah itu kritik dalam diri Anda (pola pikir kaku, penilaian, dan pembicaraan pada diri sendiri yang negatif) yang dapat menentukan apa yang Anda kenakan. Apakah Anda berdandan karena merasa harus melakukannya? Dan jika demikian, kebenaran apa yang Anda butuhkan? Dan apa yang akan terjadi jika Anda tidak melakukannya?
Untuk informasi lebih lanjut dari Lisa Quinn, kunjungi situs webnya di lisaquinncoaching.co.uk atau temukan dia di Linked In.
(Penulis: / ; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Elizabeth Michelle; Foto: Courtesy of Bazaar UK)
