Tips Mendapatkan Rutinitas Tidur yang Baik, Menurut Ahli

Kita sedang menghadapi epidemi kurang tidur; gaya hidup, kecanduan layar, dan berbagai tekanan hidup saling berkontribusi menciptakan kebiasaan tidur yang butuk dan masalah kesehatan. Tidak mengalami insomnia bukan berarti seseorang mendapatkan tidur yang berkualitas—ada banyak area abu-abu di antara keduanya, yaitu tidur yang sekadar kurang optimal.

So, untuk memperingati Hari Tidur Sedunia, Bazaar UK berbincang dengan ahli saraf dan pakar tidur dari Trouble Sleeping, Dr. Lindsay Browning, untuk memahami dampak kurang tidur yang umum pada tubuh kita (untuk insomnia yang lebih serius, lihat di sini) serta cara mengatasinya.

Apa dampak kurang tidur bagi tubuh dan pikiran kita?

Hanya satu malam kurang tidur bisa memperlambat waktu reaksi, mengurangi kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, dan bahkan meningkatkan kecenderungan mengambil risiko,” jelas Dr. Lindsay. “Sementara itu, kurang tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kondisi seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung dan stroke, Alzheimer, diabetes, serta obesitas.

Apa saja faktor utama yang berkontribusi terhadap pola tidur yang buruk?

Dr. Lindsay mengatakan bahwa masalah gaya hidup biasanya menjadi penyebab utama. Secara umum, faktor-faktor ini termasuk:

• Tidak memprioritaskan tidur
• Jam tidur dan bangun yang tidak konsisten
• Kondisi kamar yang kurang mendukung, seperti terlalu terang, panas, atau dingin
• Konsumsi kafein dan alkohol berlebihan sebelum tidur
• Stres berlebihan

Mungkin terdengar sederhana, tetapi," ujar Dr. Lindsay, "untuk mendapatkan tidur yang direkomendasikan selama 7-9 jam setiap malam, kita perlu memprioritaskan untuk tidur lebih awal agar cukup waktu untuk istirahat.

Selain meluangkan waktu yang cukup untuk tidur, "Memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian alami kita, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur," kata Dr. Lindsay. Disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, baik itu Senin maupun Sabtu. Hal ini membantu ritme sirkadian tetap stabil.

Dan meskipun kebanyakan dari kita tahu bahwa terlalu banyak kafein sebelum tidur dapat menyulitkan untuk tertidur, mungkin yang kurang dipahami adalah bahwa "alkohol memang bisa membantu kita tidur lebih cepat, tetapi kualitas tidurnya tidak akan sebaik itu," kata Dr. Lindsay. Jadi, meskipun segelas anggur merah di malam hari mungkin membuat Anda mengantuk, kemungkinan besar itu justru menghambat tidur yang benar-benar restoratif.

Menghindari stres menjelang waktu tidur mungkin terasa sulit, tetapi Dr. Lindsay menekankan betapa pentingnya hal ini: "Saat seseorang stres, pikirannya akan terus berpacu, ditambah dengan peningkatan detak jantung dan kadar kortisol. Hal-hal ini dapat membuat tertidur menjadi jauh lebih sulit."

Apa saja tips terbaik untuk mengatasi kebiasaan buruk dan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat?

Untuk kebiasaan buruk yang berhubungan dengan gaya hidup, Dr. Lindsay menyarankan untuk memiliki "waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten." Hal ini membantu memprioritaskan tidur, menjaga jadwal tidur yang teratur, dan mengurangi stres. "Rutinitas ini dapat memberikan perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur," jelasnya.

"Sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, Anda bisa membaca buku (menghindari cahaya biru dari ponsel dan tablet yang dapat mengganggu hormon tidur), melakukan yoga, menyalakan lilin aromaterapi yang menenangkan (lavender terbukti membantu relaksasi), minum teh herbal, atau mandi air hangat," kata Dr. Lindsay. "Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat memberi sinyal pada otak bahwa waktu tidur sudah dekat. Saya sendiri selalu minum secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum tidur."

Tim kecantikan Bazaar UK juga percaya bahwa ritual dapat menjadi alat relaksasi yang efektif (penelitian pun mendukung, dan Hayley Pedrick memiliki panduan hebat tentang ini). Menambahkan rutinitas perawatan kulit khusus malam hari ke dalam waktu mandi tidak hanya bermanfaat bagi kulit, tetapi juga membantu menenangkan pikiran.

Memiliki tempat tidur yang nyaman juga sangat penting untuk tidur nyenyak," lanjut Dr. Lindsay. "Pastikan kasur Anda cukup mendukung berat badan dan posisi tidur Anda. Jika sudah terlalu lama dipakai, mungkin saatnya mempertimbangkan untuk menggantinya. Hal yang sama berlaku untuk bantal—menggunakan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur."

Selain itu, "Jika tirai kamar Anda masih membiarkan banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tirai blackout atau menggunakan penutup mata," tambahnya.

 Hal yang sebaiknya tidak dilakukan saat sulit tidur?

"Sebisa mungkin hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda kesulitan tidur, karena ini justru dapat meningkatkan kecemasan dan membuat tidur semakin sulit," jelas Dr. Lindsay. "Jika sudah sekitar 20 menit dan Anda masih belum bisa tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali."

Dan satu hal yang harus benar-benar dihindari saat sulit tidur?

"Jangan tergoda untuk mengambil ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur," tegas Dr. Lindsay. "Ini adalah salah satu kebiasaan terburuk—[selain paparan cahaya biru] ini juga membuat otak terbiasa mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga, bukan tidur."

Terakhir, Dr. Lindsay menyarankan untuk tidak mengandalkan tidur siang panjang untuk menggantikan tidur malam yang kurang. "Tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang waktu tidur malam, bisa mengganggu ritme tidur Anda," jelasnya. "Jika memang ingin tidur siang, sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 2 siang."

(Penulis: Fleur Fruzza; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Alih bahasa: Syiffa Pettasere; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)