Bagaimana Cara Melawan Kelelahan yang Berlebihan

/ 2024-04-12 12:00:00

Bagaimana Cara Melawan Kelelahan yang Berlebihan

Courtesy of Bazaar UK

Apakah hanya saya atau semua orang merasa lelah? Tampaknya pertanyaan 'apa kabar?' Jarang sekali muncul tanpa jawaban 'lelah' melalui menguap yang tertahan saat ini. Dan kita memang sedang mengalami hal tersebut. Menurut Mintel, badan intelijen pasar global, saat ini adalah era 'kelelahan yang berlebihan'. Namun, meskipun hal ini dapat menjelaskan mengapa satu dari delapan orang dari kita selalu merasa lelah, namun hal ini tidak nyaman bagi mereka yang selalu bergantung pada kafein untuk mengisi hari-hari mereka.

Dari tenggat waktu yang menghukum dan menonton Netflix hingga larut malam hingga kewajiban sosial dan kehidupan keluarga yang menuntut, tidak heran jika kelesuan kita sehari-hari telah menjadi rutinitas seperti menyikat gigi.

Namun, perbedaan antara kelelahan biasa dan hibrida baru ini adalah ketidakmampuan untuk bangkit kembali. "Yang pertama adalah perasaan lelah atau lemah," kata Kate Hilton, ahli diet klinis di Feel Gut. "Biasanya dapat diatasi dengan beristirahat dan tidur, namun hyper-fatigue adalah bentuk kelelahan yang semakin parah di mana Anda mengalami kondisi kelelahan fisik, mental, dan emosional yang berkelanjutan, ditambah dengan rasa sakit dan nyeri serta sistem kekebalan tubuh yang melemah.

Tingkat kelelahan ini dapat membuat Anda kewalahan dan secara signifikan mengganggu fungsi sehari-hari, meskipun Anda sudah beristirahat atau tidur." Entah itu di malam hari atau 'tidur siang disko' di akhir pekan, bangun tidur dengan perasaan yang sama lelahnya dengan saat kepala kita membentur bantal telah menjadi hal yang sangat menyebalkan.

Tingkat kelelahan ini dapat membuat Anda kewalahan dan secara signifikan mengganggu fungsi sehari-hari, meskipun Anda sudah beristirahat atau tidur." Entah itu di malam hari atau 'tidur siang' di akhir pekan, bangun tidur dengan perasaan yang sama lelahnya dengan saat kepala kita membentur bantal telah menjadi hal yang sangat menyebalkan.

Courtesy of Bazaar UK

Mengapa kita begitu lelah?

Jadi, apa yang menyebabkan kewalahan yang baru ditemukan ini? Tidak perlu seorang ilmuwan untuk melihat bahwa hyper-fatigue kemungkinan besar merupakan gejala kehidupan modern dengan kejadian-kejadian yang memicu stres baru-baru ini seperti pandemi, krisis biaya hidup, kekhawatiran akan perubahan iklim, dan kerusuhan politik, yang semuanya berkontribusi pada kelelahan fisik dan mental. "Penyebab utama lain dari kelelahan yang berlebihan adalah media sosial," jelas Kate.

"Penelitian menunjukkan berkali-kali bahwa 'doom scrolling' memiliki dampak yang sangat besar terhadap kesehatan mental kita, dengan stimulasi konstan, perbandingan dan isolasi di garis depan, belum lagi berdampak pada tidur kita secara langsung akibat paparan sinar biru yang berlebihan. Masalah terbesarnya adalah banyak orang yang menggunakannya sebagai waktu istirahat mereka, yang berarti bahwa mereka bersentuhan dengan salah satu penyebab terbesar dari kelelahan sepanjang hari tanpa jeda."

Menariknya, Kate memiliki tersangka lain yang kurang dikenal dalam daftar penyebab rasa tidak enak badan yang kita alami setiap hari, yaitu usus.

"Sesuatu yang sering diabaikan sebagai salah satu penyebab utama kelelahan adalah ketidakseimbangan antara bakteri baik dan buruk dalam mikrobioma usus kita, yang juga dikenal sebagai disbiosis usus," katanya. "Jika kita memiliki terlalu banyak bakteri jahat (yang disebabkan oleh pola makan yang buruk, kurang tidur, kurang olahraga, stres, dan bahkan kebersihan diri), hal ini dapat mengubah pesan yang dikirim melalui poros usus-otak dan mengganggu suasana hati, energi, tingkat kecemasan, dan pola tidur, sehingga menyebabkan peningkatan kelelahan. Kesehatan usus yang buruk juga dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi yang penting untuk produksi energi."

Dua penelitian baru dalam jurnal Cell Host & Microbe mendukung pernyataan Kate; para ilmuwan menemukan korelasi antara tingkat keparahan gejala kelelahan partisipan dengan tingkat spesies bakteri usus tertentu, terutama faecalibacterium prausnitzii.

Siapa saja yang hidup di dunia modern dengan tekanan harian yang dibawanya berisiko mengalami hyper-fatigue, tetapi Dr Sabine Donnai, seorang pemikir terkemuka dalam manajemen kesehatan proaktif dan salah satu pendiri perusahaan solusi teknologi Viavi, meyakini bahwa sebagian orang lebih rentan mengalami hyper-fatigue daripada yang lain. "Jelas mereka yang tidak memprioritaskan istirahat mental dan fisik akan lebih rentan, namun kami menemukan bahwa sebagian besar pasien dengan kelelahan yang berlebihan memiliki variasi pada gen COMT," jelasnya.

"Mutasi ini memiliki efek langsung pada hormon seperti kadar dopamin dan peningkatan kadar katekolamin (hormon yang dibuat oleh kelenjar adrenal), yang mengakibatkan peradangan sel dan kemampuan untuk mengelola stres. Jadi, ada beberapa kecenderungan genetik, tetapi lingkungan dan gaya hidup kita adalah pemicu yang paling penting. Trauma fisik atau emosional, infeksi (yang menyebabkan kelelahan pasca virus), paparan racun lingkungan dan disfungsi mitokondria adalah faktor penting yang perlu dipertimbangkan sebagai kontribusi dalam bentuk pemicu yang mendasarinya."

Meskipun kita semua dapat berargumen bahwa kesibukan sehari-hari telah membuat kita layu, Sabine dengan cepat menunjukkan bahwa ada perbedaan yang jelas antara kelelahan biasa dan kelelahan yang berlebihan. "Kelelahan normal adalah ketika Anda merasa sangat lelah dan mungkin lemas, tetapi sering kali membaik setelah tidur malam dan/atau tidur siang dan Anda biasanya merasa lebih baik dengan beristirahat," jelasnya.

"Kelelahan yang berlebihan adalah kondisi kelelahan yang mendalam dan berlangsung lama, yang tidak membaik dengan tidur atau istirahat. Kondisi ini hampir sama dengan burnout (yang mana hyper-fatigue merupakan salah satu gejalanya). Bahkan membayangkan pergi berlibur dan harus mengepak koper saja sudah membuat Anda ingin menangis, begitulah rasanya mengalami hyper-fatigue."

Apa yang bisa kita lakukan?

Meskipun tidur siang yang panjang tampaknya merupakan pengobatan yang paling jelas, hyper-fatigue tidak semudah itu diobati dan membutuhkan kesabaran yang tinggi. Baik Kate maupun Sabine setuju bahwa memulai dengan diet seimbang dan gaya hidup sehat adalah kuncinya. "Tidak semua orang yang mengalami hyper-fatigue memiliki penyebab yang sama," Sabine menjelaskan. "Pengobatannya ada dua: pertama, mengatasi gejala kelelahan, insomnia, nyeri, dan/atau kabut otak, dan kedua, mengatasi pemicu awal yang mendasarinya. Utamakan dukungan gejala, karena tanpa energi yang cukup dan pola pikir yang positif dan menyembuhkan, akan sulit untuk mulai menangani 'masalah sebenarnya' seperti detoksifikasi, manajemen stres, viral load, memperbaiki penghalang darah-otak, dan peradangan seluler umum serta disfungsi mitokondria."

Untuk memulai proses penyembuhan Anda hari ini, Kate merekomendasikan untuk mengisi kulkas dengan makanan yang ramah bagi usus untuk membangun energi dari dalam ke luar. "Diet seimbang harus mencakup berbagai makanan utuh yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, untuk menyehatkan bakteri usus yang bermanfaat," sarannya. "Memasukkan makanan fermentasi seperti yogurt dan kefir dapat memberikan probiotik yang bermanfaat sekaligus meminimalkan makanan olahan yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri berbahaya. Pendekatan diet ini, ditambah dengan menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang sehat, mengurangi stres, dan memastikan aktivitas fisik yang teratur, dapat mendukung kesehatan usus dan mengatasi hyper-fatigue." Anda akan segera menyelesaikan daftar tugas tersebut.

6 cara untuk menghadapi hyper-fatigue:

Ingin merasa lebih berenergi sepanjang hari? Para ahli memberikan pendapatnya.

1. Batasi kafein dan alkohol

"Meskipun kafein dapat memberikan dorongan energi sementara, konsumsi berlebihan dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kelelahan," kata Dr Melanie Angelova, seorang dokter di Optimise Health. "Demikian pula, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan menyebabkan dehidrasi."

2. Berolahragalah secara teratur

"Anda mungkin tidak menyukainya, tetapi melakukan aktivitas fisik ringan secara teratur, seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau berenang, dapat meningkatkan keanekaragaman bakteri usus dan meningkatkan tingkat energi," kata Melanie.

3. Prioritaskan manajemen stres

"Stres yang tiada henti dan perangkat elektronik membuat kita berada dalam mode 'melawan atau lari', bahkan saat kita tidur," Sabine memperingatkan. "Cobalah meditasi dan yoga, yang telah terbukti sangat bermanfaat dalam menenangkan sistem saraf otonom."

4. Fokus pada asupan air

"Air sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan fungsi tubuh secara keseluruhan," kata Kate. "Cobalah minum segelas air segera setelah Anda bangun tidur; ini akan memastikan Anda memulai hari Anda dengan tubuh yang terhidrasi dengan baik."

5. Tidur yang cukup

"Tidur malam yang nyenyak harus diprioritaskan dan dijadwalkan dalam hari Anda," saran Kate. "Entah itu tidur siang di akhir pekan untuk mengejar ketertinggalan atau tidur lebih awal, tidur yang cukup dapat meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan usus Anda secara keseluruhan dalam jangka panjang serta membantu melawan kelelahan dan gejala hyper-fatigue."

6. Cobalah perawatan

"Terapi oksigen hiperbarik telah terbukti sangat bermanfaat untuk memulai kembali mitokondria (struktur kecil dalam sel yang menghasilkan sebagian besar energi)," kata Sabine.

(Penulis: Jessica Harris; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Angel Lawas; Foto: Courtesy of Bazaar UK)