5 Cara Olahraga Bisa Memengaruhi Tidur Anda

Dua komponen dari gaya hidup sehat tidak diragukan lagi adalah tidur dan olahraga, tetapi tidak banyak yang diketahui tentang bagaimana mereka saling mempengaruhi. Tidur dapat membantu kinerja dan memberi Anda lebih banyak energi untuk berolahraga, sementara rutinitas olahraga yang cukup akan memberikan kontribusi pada pola tidur yang sehat. Tapi jam berapa kita harus berolahraga agar tidur kita lebih baik? Dan bisakah aktivitas fisik menghalangi tidur nyenyak?

Pelatih pribadi Laura Williams menjelaskan bagaimana menyulap rutinitas olahraga Anda dengan tidur yang cukup sehingga Anda dapat memanfaatkan kesehatan Anda sebaik-baiknya:

1. Kardio adalah kunci untuk kualitas tidur

Penelitian yang dilakukan oleh National Institute on Aging menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan aerobik (berjalan, treadmill, sepeda) hingga empat kali seminggu pada 75 persen dari MHR (Maximum Heart Rate) mereka melaporkan kualitas tidur yang lebih baik, mengurangi rasa kantuk di siang hari dan rasa vitalitas yang lebih besar di siang hari. Studi ini juga menemukan bahwa latihan aerobik meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sebesar 14 persen.

✔️ Cardio Caution

Intensitas diperhitungkan ketika membuat latihan aerobik Anda bekerja untuk rutinitas waktu tidur Anda. Pindahkan barang-barang yang lebih berat ke hari sebelumnya (lihat di bawah) jika Anda ingin memaksimalkan hasil pada pola tidur Anda. Namun, jalan cepat pasca makan malam harusnya baik-baik saja dan menambah banyak ledakan yang merangsang tidur dikurangi dengan gangguan tidur.

2. Ini semua tentang waktu

Berolahraga larut malam dapat mengganggu pola tidur Anda dengan beberapa cara berbeda. Latihan intensitas tinggi yang secara signifikan meningkatkan denyut jantung tidak hanya menstimulasi otot dan sistem kardiovaskular Anda, tetapi juga meningkatkan suhu tubuh Anda yang seharusnya tetap lebih rendah menjelang waktu tidur. Anda juga mungkin menemukan bahwa adrenalin yang dihasilkan dari latihan intensitas tinggi membuatnya lebih sulit untuk melepas lelah.

✔️ Tips pengaturan waktu

Jika Anda merasa kurang tidur setelah berolahraga malam, cobalah alihkan sesi latihan Anda menjadi lebih awal di hari itu. Tidak memungkinkan? Saatnya mencentang kotak suhu dan nutrisi. Mandi pasca-latihan harusnya dapat membantu mengurangi suhu tubuh sambil memastikan Anda tidur tidak dalam kodisi perut terisi camilan pasca-latihan Anda, atau dengan perut yang bergemuruh, Anda harus memastikan bahwa gula darah atau pencernaan tidak mengganggu tidur Anda.

3. Kesabaran membuat tidur malam yang sempurna

Sebuah studi yang dilakukan oleh Journal of Clinical Sleep Medicine membuat penemuan penting - efek peningkatan tidur dari latihan mungkin membutuhkan waktu ekstra untuk berfungsi. Para peserta kelompok studi menemukan bahwa tidur mereka tidak banyak berubah setelah delapan minggu latihan tetapi maju cepat ke enam belas minggu, namun, dan pola tidur mereka dilaporkan sebagai 'sangat membaik', dengan kelompok yang berolahraga tidur hingga 1,25 jam lebih banyak daripada rekan-rekan mereka yang tidak berolahraga.

✔️ Resep kesabaran

Cobalah memvariasikan aktivitas Anda sehingga latihan Anda lebih mudah dilakukan saat Anda menunggu manfaatnya untuk meningkatkan tidur. Cobalah kelas dansa baru atau hancurkan sesi latihan kardio dengan kelas yoga mingguan. Memastikan Anda memasukkan semua komponen kebugaran dalam rutinitas Anda akan memengaruhi tidur dengan berbagai cara: sesi fleksibilitas akan membantu Anda bersantai, sementara kardio dan angkat beban dapat membantu Anda mengurangi stres.

4. Pagi adalah waktu yang penting

Setelah kurang tidur? Cobalah olahraga pagi. Appalachian State University North Carolina melakukan penelitian kecil di mana individu semua melakukan intensitas sedang, latihan 30 menit pertama di jam 7 pagi, saat makan siang jam 1 siang dan jam 7 malam di malam hari.

Para peneliti memantau tidur mereka mengikuti semua waktu latihan dan menemukan bahwa partisipan lebih sedikit terbangun pada malam hari setelah latihan pagi daripada ketika mereka berolahraga di sore atau malam hari. Peserta yang berolahraga juga mengalami penurunan tekanan darah baik di siang hari dan di malam hari.

✔️ Early bird word

Jika Anda ingin mencoba latihan pagi hari sebagai cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, pastikan Anda memiliki segalanya untuk membuat sesi latihan itu terjadi. Makan malam sebelumnya (tidak terlalu banyak sehingga tidur Anda dipengaruhi oleh pencernaan Anda yang bekerja lembur; tidak sedikit perut Anda yang "berguncang" akhirnya membangunkan Anda) dan rencanakan camilan pra-olahraga yang mudah dicerna untuk pagi hari. Persiapkan kit Anda terlebih dahulu, rencanakan daftar yang bagus untuk membuat Anda senang dan mengambil risiko dengan sentakan java karena Anda memiliki sisa hari untuk efeknya hilang.

5. Kurangi stres sama dengan kualitas tidur yang lebih baik

Jika Anda sering menemukan diri Anda menuju tempat tidur dengan beban dunia di pundak Anda, latihan mungkin dapat menjadi tiket. Dengan berolahraga, akan meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh Anda, neurotransmiter Anda yang baik, Anda akan selalu menyelesaikan setiap sesi latihan dengan perasaan lebih positif, optimis, dan santai.

Hampir semua bentuk olahraga dapat membantu meringankan tekanan dan ketegangan hari itu, tetapi banyak yang menemukan gerakan ritme dan berulang dari banyak jenis pelatihan kardiovaskular (berlari, mendayung atau elips) bekerja dengan sangat baik, sementara perlambatan kecepatan yang menyertai latihan peregangan seperti yoga akan merilekskan tubuh dan pikiran.

✔️ Saran bebas stres

Meluangkan waktu untuk pergi ke gym atau turun ke jalan mungkin bukan hal termudah di dunia ketika Anda sedang stres, tetapi cobalah untuk menjadikannya kebiasaan. Jadwalkan sesi-sesi ini dalam buku harian Anda sebagaimana Anda akan membuat janji temu yang lain dan jika perlu, ajak teman latihan agar Anda memiliki tekad ganda.

(Penulis: Dr Juliet McGrattan (MBCHB); Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)