Tips Menghindari Berat Badan Naik Saat Liburan

Musim libur Natal dan akhir tahun bisa jadi merupakan malapetaka bagi kesehatan tubuh dan ukuran pinggang Anda. Memang benar jika mulled wine dan cokelat Quality Street dapat memenuhi kebutuhan kalori Anda per-hari, namun bukan berarti dengan mengonsumsinya berat badan Anda tidak bertambah selama musim liburan ini. 

Alasan pertama, perubahan yang terjadi pada tubuh ketika Anda mengubah pola diet secara tiba-tiba sifatnya sementara. Ditambah lagi jika Anda menerapkan prinsip all-or-nothing selama liburan, maka akhir tahun bisa saja berakhir konyol bagi Anda.

Tengok saja Jillian Michaels, seorang celebrity trainer dan ikon fitness. Petunjuk diet darinya tidak mencantumkan fad diet karena Anda tentu tetap akan menyantap kue yang ada di hadapan Anda, apalagi bila itu adalah pie daging cincang atau miniatur Green and Blacks.

Simak saran-saran dari Jillian Michaels agar Anda dapat melewati musim liburan dengan bijak.

1. Jangan pernah memikirkan 'cheat day'

Bagi Jillian Michaels, cheat day adalah jalan tercepat untuk menambah berat badan terutama saat liburan. Prinsip ini membuat banyak orang berpikir bahwa mereka sudah menyerah. Yang berbahaya adalah ketika Anda benar-benar menyerah sepanjang minggu. Begitu Anda memutuskan keluar dari masa hibernasi, ada kemungkinan Anda akan segera menyasar restoran cepat saji terdekat.

Jillian menambahkan jika Anda sebaiknya menyediakan waktu sedikit dalam perayaan-perayaan besar seperti Natal, perayaan tahun baru, atau pesta kantor dan beri diri Anda waktu untuk sedikit bersenang-senang.

Anda bisa mengimbanginya dengan latihan ekstra setiap minggu atau menambahkan HIIT selama 10 menit di setiap latihan lain yang Anda lakukan seperti pilates, yoga, latihan ketahanan, dan lain sebagainya. "Inilah alasan mengapa saya membuat beragam bentuk latihan dalam aplikasi saya. Saya ingin orang-orang melakukannya kapan pun, di mana pun, dan selama apa pun. Setiap gerakan kecil memberikan pengaruh," katanya.

Alternatif lain yang diberikan oleh Jillian sebagai tips menghadapi musim liburan adalah dengan mencoba prinsip 80/20. 

2. Menerapkan prinsip 80/20

"Saya mengikuti pola 80/20," kata Jillian. Aturannya adalah Anda makan 80 persen makanan sehat. Jillian memberi contoh misalnya salmon dan buah beri.

Sementara 20 persen sisanya adalah makanan lainnya seperti popcorn, keripik, atau alkohol. Menurut Jillian, Anda boleh menyenangkan diri sendiri dengan makakan setiap harinya. "Menyerah ataupun melakukan diet ekstrem tidak akan berguna," ujarnya.

Jadi ketika Anda ingin pasta, kuncinya adalah memilih pasta gandum dan makan makanan organik sebisa Anda untuk mengimbangi diet. Bukan dengan cara menghilangkan kelompok makanan tertentu dan akhirnya merasa terbelenggu.

3. Nilai diet Anda per minggu, bukan setiap hari

Cara cepat menggagalkan diet Anda selama musim hari raya adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak seperti pai daging cincang atau parsel makanan.

Alih-alih demikian, buatlah pekan Anda menyenangkan dengan sajian enak dan lihatlah bagaimana hasilnya secara rata-rata, bukan setiap hari.

"Lakukan setiap hari sesuai dengan tujuan Anda dan temukan keseimbangan makanan Anda selama sepekan," tutur Jillian. "Dengan demikian, ketika hari ini terasa lebih berat dengan urusan makanan maka hari esok seharusnya bisa lebih ringan."

4. Melakukan HIIT

HIIT atau high-intensity interval training memiliki manfaat yang tidak sedikit, mulai dari meningkatkan kapasitas kardiovaskuler hingga membakar kalori dalam waktu yang singkat. Jillian sangat menganjurkan untuk melakukan latihan seperti ini.

"HIIT mengakselerasi kebutuhan tubuh untuk beradaptasi, yang artinya kita akan merasa fit lebih cepat," kata Jillian. "Semakin tinggi intensitas latihan Anda, semakin banyak pula kalori yang dibakar dan metabolisme tubuh pun bertambah," lanjutnya.

Manfaat lain dari HIIT selama musim libur hari raya adalah Anda mampu mengeluarkan banyak keringat tanpa perlu menggunakan peralatan. Olahraga ini cocok ketika Anda tengah bersama keluarga dan Anda tidak menemukan gym di sana. Lakukan HIIT selama 20 menit sebelum Anda menyantap hidangan buffet.

Jillian memiliki skenario untuk melakukan HIIT dan yang Anda butuhkan hanyalah dumbbells ringan atau beban tangan.

5. Bedakan antara makanan sehat dan camilan

Bagi Jillian, keripik jagung dan popcorn tergolong sebagai kudapan dan ia pun memilih bentuk organiknya tanpa kandungan bahan kimia. Kendati demikian, camilan ini masih tidak termasuk makanan sehat dan hanya sebagai 'penghibur' selama Anda diet. Oleh karena itu, kudapan sejenis ini sebaiknya masuk sebagai kelompok 20 persen dalam prinsip 80/20 dan bukan sajian reguler.

6. Tidak mengonsumsi alkohol secara berlebihan

Dari prinsip 80/20 yang dibagikan oleh Jillian, ia masih memperbolehkan dirinya untuk menikmati segelas wine. Namun ia menggaris bawahi bahwa sebaiknya kita tidak mengonsumsinya terlalu banyak. "Kita minum satu atau dua gelas, bukan hingga 10 gelas. Inipun sebagai bagian dari sajian tunjangan kalori per-hari yang masih diperbolehkan."

Ia melanjutkan, "Ketika sedang menjaga berat badan, Anda boleh mengonsumsi alkohol secukupnya. Beberapa alkohol seperti anggur merah, wiski, dan dark beer dapat membantu kesehatan jantung dan menghilangkan plak amyloid penyebab Alzheimer. Lebih baik tidak minum lebih dari 4 hingga 6 gelas alkohol per-minggu."

7. Siasat dalam memilih minuman

"Saya mencoba untuk membatasi konsumsi alkohol dan meminumnya tak lebih dari empat gelas per-minggu," kata Jillian. "Dan saya pintar memilih minumannya. Saya lebih suka wine, vodka soda dengan jeruk nipis, tequila on rocks dengan jeruk nipis, atau wiski tanpa campuran. Saya tak pernah mencampur jus atau soda dengan minuman saya karena keduanya mengandung banyak gula serta kalori ekstra."

Namun bila Anda merasa kesulitan mengurangi alkohol, Jillian memiliki beberapa strategi yang dapat membantu Anda untuk mengekang jumlah konsumsi Anda.

"Saya mengendarai mobil sendiri saat datang ke sebuah pesta. Dengan demikian, saya tidak boleh minum karena saya menyetir," jelasnya. "Atau saya mengatakan kepada teman saya jika pengasuh di rumah harus pulang lebih cepat sehingga saya tidak boleh mabuk. Saya bahkan mengagendakan pertemuan kerja atau telepon penting di pagi hari, jadi saya tahu jika saya tidak boleh mengonsumsinya terlalu banyak," ungkap Jillian lagi.

8. Menambah 5-10 menit di setiap latihan

Berkomitmen untuk berolahraga ekstra di bulan Desember tidak mudah karena waktu yang sangat minim digunakan untuk bersosialisasi dan tidur.

Jillian menyarankan untuk menambah latihan ekstra selama lima hingga sepuluh menit di setiap sesi olahraga Anda. Hal ini diibaratkan seperti transaksi keuangan. Jika Anda memiliki banyak uang maka pengeluaran Anda pun akan banyak. "Jika kita pergi ke gym untuk membakar banyak kalori, maka Anda juga butuh waktu yang lebih untuk melakukannya," katanya.

Dengan menerapkan metode ini, Anda terbantu untuk menjaga energi yang masuk dan keluar serta mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

9. Menjaga tubuh supaya tetap terhidrasi agar tidak kekurangan cairan dan kembung

Kembung dan retensi air kebanyakan disebabkan oleh tiga hal yaitu alkohol, garam, dan karbohidrat sederhana seperti tepung dan gula. "Oleh karena itu, kurangi konsumsi zat-zat tersebut dan minumlah lebih banyak air agar tubuh terbantu untuk mengeluarkan cairan berlebih," saran Jillian.

"Semakin banyak air yang Anda minum berarti semakin sedikit kandungan zat tersebut yang tertahan di tubuh Anda. Suplemen elektrolit dan potassium juga dapat membantu Anda untuk mengurangi retensi air," imbuhnya.

10. Berhati-hati saat menikmati kudapan

Makan kudapan secara berlebihan tidak ada dalam catatan Jillian, terutama ketika Anda sedang berusaha untuk menghindari kenaikan berat badan selama musim liburan.

"Menurut saya, alasan mengapa kita sering merasa lapar adalah karena konsumsi makanan dari biji olahan dan gula halus terlalu banyak," jelasnya.

"Anda sebaiknya makan dengan cerdas, yaitu dengan mengonsumsi tiga makronutrien, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan protein. Dengan begitu, seharusnya tidak menjadi masalah bila Anda makan setiap tiga hingga empat jam dan berpuasa setidaknya selama 12 jam semalam. Jika Anda tidak melakukan hal ini, Anda harus berusaha sebaik mungkin untuk menjaga keseimbangan makronutrien dan kalori di setiap makanan Anda," imbuh Jillian.

Dengan berhati-hati saat makan selama Natal, Anda bisa terhindar dari perasaan tidak nyaman ketika Tahun Baru tiba.

11. Biarkan diri Anda untuk bersantai sejenak

Kami memahami jika Anda tidak bisa terus menerus bekerja keras. Oleh karena itu, biarkan diri Anda untuk sedikit bersantai, termasuk dalam berolahraga. Bahkan seorang Jillian Michaels yang merupakan pegiat fitness pun melakukannya. Kendati demikian, bukan berarti Jillian tidak melakukan apa-apa.

"Saya membiarkan diri saya untuk sedikit malas di gym, mungkin hanya sekitar 20 menit. Tindakan demikian membantu mengurangi rasa takut dan tertekan saat Anda berolahraga. Di saat seperti ini saya biasanya saya berolahraga lebih keras lagi atau meluangkan sedikit waktu untuk beristirahat," tuturnya.

Jadi, tidak masalah jika Anda merasa tidak ingin berolahraga. Anda memiliki kesempatan untuk mengurangi intensitas dan melakukannya dengan perlahan.

12. Jangan diet terlalu ekstrem

Pola diet yang menghilangkan kelompok makanan tertentu tengah populer saat ini, namun Jillian tidak menyarankan hal serupa .

"Sel dan makromolekul Anda tersusun dari protein, lemak, karbohidrat, dan asam nukleat. Ketika Anda tidak mengonsumsi salah satu dari tiga makronutrien tersebut, Anda akan kehilangan sel-selnya. Ketiganya memiliki fungsi penting bagi kesehatan dan kebugaran Anda," jelas Jillian.

Larangan untuk mengonsumsi makanan tertentu juga dapat kehilangan manfaat dari makanan tertentu dan mempengaruhi kesehatan mental. Konsumsilah makanan yang beragam dengan porsi secukupnya.

13. Musik sebagai penyemangat Anda berolahraga

Jika Anda membutuhkan motivasi untuk melakukan latihan HIIT atau sekadar berlari, musik bisa menjadi kunci penyemangat.

"Saya senang musik hip-hop dan EDM untuk berolahraga," ujar Jillian. Afrojack, David Guetta, Diplo, Tritonal, Kanye West, Jay Z, 2 Chainz, Lil Wayne, Cardi B, dan Nicki Minaj adalah beberapa penyanyi favorit yang kerap menemaninya berlatih. 

Jadi, apa lagi yang Anda tunggu? Segera putar musik Anda! 

(Penulis: Morgan Fargo; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)