Olahraga dengan Perut Kosong Membakar Lebih Banyak Lemak?

J.Lo baru-baru ini mengungkapkan bahwa rahasia di balik perutnya yang mengesankan adalah kardio sambil berpuasa, yang berarti tidak makan sebelum latihan Anda.

Apa itu kardio sambil berpuasa?

Jika Anda tidur selama delapan hingga 12 jam (dan jelas melewatkan makanan pada waktu itu) dan bangun di pagi hari untuk melakukan latihan aerobik, itu berarti Anda melakukan kardio puasa. Ini hanya melibatkan melakukan aktivitas memompa jantung dengan perut kosong, meskipun Anda bisa dan harus minum air sebelumnya. Singkatnya, tujuan pelatihan dengan cara ini adalah untuk membakar lebih banyak lemak.

"Kardio puasa menarik bagi banyak dari kita yang ingin menurunkan berat badan atau mencoba membuat tubuh kita menjadi lebih efisien dalam memasuki toko bahan bakar kita," kata Pamela Nisevich Bede, RD, penulis Sweat.Eat.Repeat yang akan datang dan pemilik SwimBikeRunEat.com. "Pada pandangan pertama masuk akal: Dengan melatih rendah atau berlatih pada bahan bakar kosong dan tanpa karbohidrat di dalam tubuh Anda, Anda akan memaksa sistem tubuh untuk memasuki pembakaran lemak yang lebih produktif dengan harapan membakar massa lemak dan pembentukan."

Apakah kardio puasa memiliki manfaat yang didukung sains?

Meskipun J Lo bersumpah demi hal itu, tidak ada banyak penelitian yang 100 persen mengonfirmasi bahwa ini adalah cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat.

Sebuah meta-analisis dari tahun 2017 menemukan bahwa kardio puasa hampir tidak memberikan perubahan pada massa tubuh. Namun, tinjauan ini hanya memasukkan lima studi dengan total 96 peserta, yang menunjukkan seberapa kecil setiap studi dan kurangnya ilmu pengetahuan di luar sana. Meta-analisis lain dari tahun 2018 menemukan bahwa makan sebelum berolahraga membantu orang melakukan aerobik lebih lama daripada dalam keadaan puasa, meskipun melewatkan camilan sebelum berolahraga berpotensi memiliki beberapa kelebihan metabolisme. Jadi yakin, itu adalah sesuatu, tetapi belum tentu efek ledakan-lemak yang orang harapkan untuk dicapai dengan kardio puasa.

Dua studi kecil lainnya dirilis pada tahun 2018 yang memeriksa latihan di negara yang berpuasa, keduanya menampilkan 20 peserta atau kurang. Satu menemukan bahwa tidak makan sebelum latihan akan berdampak negatif terhadap intensitas dan volume pelatihan, namun masih dapat meningkatkan daya tahan. Yang lain mengatakan bahwa metabolisme lemak memicu pelatihan ketahanan lebih dari karbohidrat ketika melakukannya puasa.

"Ini adalah hal yang dipertanyakan apakah kardio puasa benar-benar berfungsi untuk membakar lebih banyak lemak?"

Satu catatan penting lainnya yang perlu dipertimbangkan adalah bagaimana tubuh Anda menggunakan lemak, kata Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., seorang asisten profesor ilmu olahraga dan direktur program pascasarjana untuk kinerja manusia dan kebugaran di Lehman College. (Ia mempelajari kardio puasa dan menemukan sedikit perbedaan dalam massa tubuh antara mereka yang berolahraga tanpa makan dan mereka yang makan sebelumnya). Pertama, ada oksidasi lemak, yang berarti benar-benar membakar lemak. 

Dan kemudian ada pemecahan lemak, di mana asam lemak dilepaskan dari sel-sel lemak dan kemudian bergerak ke seluruh tubuh. "Sangat dipertanyakan apakah Kardio puasa benar-benar berfungsi untuk membakar lebih banyak lemak, bahkan jika itu memecahnya. Dan asam lemak yang rusak tetapi tidak teroksidasi hanya dikembalikan ke sel-sel lemak untuk disimpan," kata Brad.

Masalah lain dengan penelitian ini adalah, menurut Brad: “Jika Anda hanya melakukan kardio lambat dan Anda membakar lebih banyak lemak, itu pandangan yang pendek, karena Anda hanya melihat pada periode waktu yang sangat singkat — bukan apa yang akan Anda bakar dalam 24 atau 48 jam ke depan,” katanya. Dan karena olahraga (terutama olahraga intens) memiliki efek termogenik pada tubuh, memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori walaupun setelah Anda selesai bergerak, tidak jelas apakah kardio puasa akan memberikan hasil yang sama.

"Semua bukti menunjukkan bahwa pembakaran tidak berubah menjadi pembakaran lemak yang lebih menyeluruh," kata Brad. Jadi sekali lagi, tidak jelas apakah kardio puasa benar-benar dapat berfungsi sebagai alat membakar lemak dalam jangka panjang.

Manfaat melewatkan camilan sebelum latihan juga bisa diturunkan dengan hanya makan lebih sedikit dalam sehari. "Kardio puasa lebih efektif terutama karena pembatasan kalori, daripada perubahan metabolisme," kata Bede, yang menunjukkan bahwa itu bisa dianggap sebagai bentuk puasa intermiten.

Apakah ada panduan untuk kardio puasa?

Sulit untuk mengatakan apakah kardio puasa dapat memengaruhi pelatihan atau berat badan Anda secara negatif — kenyataannya, mungkin bisa, terutama jika Anda berlomba. "Jika Anda memiliki latihan yang paling penting, panjang atau intens untuk diatasi, mungkin sulit tanpa energi bebas," kata Bede. "Jangan kompromi dengan kinerja keseluruhan Anda karena Anda terpaksa berhenti berkat energi rendah."

Dan juga, jika Anda cenderung makan berlebihan, maka kardio puasa bisa mengalami beberapa penurunan. "Jika Anda menyelesaikan latihan dengan sangat lapar dan ini mengarah pada Anda "hangry" makan segala sesuatu yang tidak dapat dipecahkan, Anda harus berpikir dua kali sebelum berlatih dengan perut kosong," kata Bede.

Ketika Anda menyelesaikan sesi puasa, Anda ingin mengambil sesuatu untuk pemulihan dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah berolahraga.

"Pilihlah makanan pasca-kardio yang terdiri dari 15 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan. Dan konsumsilah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk cadangan karbohidrat," kata Bede.

Bagaimana saya tahu jika saya harus mencoba kardio puasa?

"Jika Anda melakukan kardio puasa untuk alasan estetika jangka panjang, Anda mungkin tidak akan mendapatkan manfaat yang Anda inginkan," kata Brad.

Ketahuilah bahwa mungkin Anda perlu beberapa kali membiasakan diri berolahraga dengan perut kosong. Tubuh Anda pada akhirnya akan beradaptasi, tetapi Anda bisa merasa agak buruk selama beberapa sesi pertama itu, menurut kedua ahli. Dan juga, jika setelah beberapa sesi itu masih menghabiskan energi Anda atau Anda tidak merasa senang melakukannya, maka jangan lanjutkan.

"Pada akhirnya, preferensi adalah yang paling penting," kata Brad. "Jika Anda melakukan puasa dan itu tidak menawarkan Anda manfaat apa pun dan Anda membencinya, apakah Anda benar-benar ingin terus melakukan itu? Sebaliknya, lakukan apa yang Anda membuat Anda nyaman dan sukai. "

Pada akhirnya hal yang paling penting adalah pertimbangkan tujuan Anda. "Jika Anda ingin melakukannya, bekerja lama, dan mencatat latihan yang sangat keras, Anda perlu bahan bakar untuk meningkatkan kinerja Anda," kata Bede. "Jika tujuan Anda adalah membakar kalori, sebagian besar dari kita mungkin bisa melakukan latihan dengan bahan bakar yang kita miliki."

(Penulis: Mallory Creveling; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)