Peregangan tangan diperlukan sebelum latihan dan setelah melakukan berbagai tugas setiap harinya, seperti menggenggam, mengetik, menulis, dan lain sebagainya. Melakukan peregangan tangan secara konsisten dapat membantu meningkatkan rentang gerak pada persendian, fleksibilitas, dan berpotensi mengurangi rasa ketidaknyamanan terkait ketegangan pada tangan.
Berikut ini 12 contoh gerakan stretching tangan yang mudah dilakukan, baik itu di rumah atau di kantor (atau di mana pun).
1. Finger Stretch
Cobalah gerakan stretching tangan ini untuk membantu meningkatkan rentang gerak tangan Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan meredakan nyeri.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
- Rentangkan jari lebar-lebar secara perlahan sejauh yang Anda mampu, tanpa memaksakan sendi-sendi Anda
- Tahan selama 30 hingga 60 detik lalu kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan stretching tangan ini sebanyak 10 kali
2. Prayer Position Stretches
Gerakan prayer position stretches dapat Anda dilakukan dengan posisi duduk ataupun berdiri.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Satukan kedua telapak tangan Anda seperti dalam posisi berdoa. Biarkan siku dan tangan Anda saling bersentuhan di atas permukaan datar (jika Anda melakukannya dengan posisi duduk)—jadi, telapak tangan berada di depan wajah Anda
- Dengan kedua telapak tangan saling menempel, rentangkan siku secara perlahan sampai rata dengan permukaan datar dan Anda merasakan regangan pada tangan Anda
- Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan stretching tangan ini sebanyak tiga kali
3. Fist Stretches
Gerakan fist stretches dapat membantu menjaga kelenturan telapak tangan dan jari Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Rentangkan tangan Anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
- Kepalkan tangan Anda secara perlahan (jangan mengepal terlalu erat) sambil menekuk pergelangan tangan Anda ke bawah, tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan secara perlahan
- Lakukan gerakan yang sama dengan tangan satunya, dan ulangi gerakan stretching tangan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing tangan
4. Wrist Stretches
Melakukan wrist stretches dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pergelangan tangan Anda sekaligus meringankan nyeri otot.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Rentangkan satu tangan lurus ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Dengan tangan Anda yang lain, tekuk telapak tangan ke bawah (flexion) sampai Anda merasakan regangan, tapi jangan terlalu memaksakannya. Tahan posisi tersebut selama 15-20 detik, lalu lepaskan
- Kemudian, tekuk telapak tangan ke belakang (extension)— seolah membuat tanda “berhenti” —sampai Anda merasakan regangan
- Lakukan gerakan yang sama pada tangan yang lain
5. Sponge-Squeeze
Gerakan stretching tangan yang satu ini membutuhkan alat bantu, seperti soft ball atau stress ball. Sponge-squeeze dapat membantu melatih otot-otot jari dan pergelangan tangan Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Ambil soft ball atau stress ball, lalu remas sambil mengepalkan tangan
- Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
6. Thumb Stretches
Sesuai namanya, gerakan stretching tangan ini berfokus pada peregangan ibu jari.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Rentangkan satu tangan lurus ke depan, dengan telapak tangan menyamping. Gunakan tangan Anda yang lain untuk menekan ibu jari ke arah dalam secara perlahan dan lembut
- Tahan pada posisi ini selama 15-20 detik, lalu lepaskan
- Lakukan hal yang sama pada ibu jari Anda yang lain
- Ulangi gerakan stretching tangan ini sebanyak 3-5 kali untuk masing-masing ibu jari
- Lanjutkan dengan variasi gerakan thumb stretches, yaitu menarik ibu jari Anda ke arah luar
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk menarik ibu jari ke arah luar secara perlahan dan lembut
- Tahan selama 15-20 detik, lalu lepaskan
- Lakukan hal yang sama pada ibu jari Anda yang lain
- Ulangi gerakan stretching tangan ini sebanyak 3-5 kali untuk masing-masing ibu jari
7. Wrist Flex
Hampir mirip dengan wrist stretches, tetapi wrist flex tidak memerlukan tangan Anda yang lain. Wrist flex dilakukan dengan cara menggerakan pergelangan tangan ke bawah dan ke atas. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pergelangan tangan Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Rentangkan satu tangan lurus ke depan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
- Kemudian tekuk telapak tangan ke bawah (flexion) dan ke belakang (extension) sampai Anda merasakan regangan secara bergantian
- Lakukan hal yang sama pada tangan Anda yang lain
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing telapak tangan
8. Finger Lifts
Finger lifts adalah gerakan stretching tangan yang dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas jari-jari Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Letakkan telapak tangan Anda pada permukaan datar dengan posisi menghadap ke bawah
- Kemudian angkat satu per satu jari secara bergantian. Anda juga bisa menggunakan tangan Anda yang lain untuk membantu mengangkat angkat satu per satu jari
- Lanjutkan dengan mengangkat semua jari secara bersamaan, lalu menurunkannya
- Ulangi gerakan ini hingga 10 kali pada masing-masing tangan
9. Thumb Extension
Untuk melakukan thumb extension, Anda membutuhkan bantuan karet gelang yang dipasangkan pada tangan Anda di bawah sendi-sendi jari Anda. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot ibu jari.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar. Ikat telapak tangan Anda menggunakan karet gelang di bawah sendi-sendi jari Anda
- Gerakan ibu jari Anda ke arah samping hingga ke bawah, atau sejauh yang Anda bisa
- Tahan pada posisi ini 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan
- Ulangi 10 hingga 15 kali pada masing-masing tangan
10. Thumb Touch
Gerakan thumb touch ini dapat membantu meningkatkan rentang gerak ibu jari Anda, yang nantinya bisa membantu aktivitas sehari-hari Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Rentangkan satu tangan lurus ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Sentuh ujung ibu jari Anda menggunakan keempat ujung jari Anda yang lain satu per satu secara bergantian, sehingga membentuk huruf "O"
- Untuk setiap jarinya, tahan selama 30 hingga 60 detik
- Ulangi setidaknya empat kali pada masing-masing tangan
11. Claw Stretch
Peregangan tangan ini dapat membantu rentang gerak jari Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Rentangkan satu tangan lurus ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Tekuk jari-jari Anda ke bawah hingga menyentuh pangkal tiap ruas jari—tangan Anda akan terlihat seperti posisi akan mencakar.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan
- Ulangi setidaknya empat kali pada masing-masing tangan
12. Shoulder CARs (controlled articular rotations)
Gerakan shoulder CARs (controlled articular rotations) dapat Anda lakukan dengan posisi berdiri atau duduk—sesuai nyamannya Anda. Gerakan ini menargetkan peningkatan mobilitas dan fleksibilitas tangan, serta meningkatkan kesehatan sendi Anda.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Berlutut di atas tikar atau duduk dengan posisi tegak
- Rentangkan tangan ke depan sejajar dengan bahu, tangan dalam kepalan
- Mulailah membuat gerakan memutar pada bahu, bergerak dalam satu arah selama 30 detik
- Lakukan gerakan yang sama dengan arah yang berlawanan
Itulah 12 gerakan stretching tangan yang mudah dilakukan di mana saja. Namun ingat, jangan terlalu memaksakan diri dan mencoba menahan rasa ketidaknyamanan yang tak tertahankan. Jika Anda mengalami rasa sakit atau nyeri, segera berhentilah.
Melakukan gerakan-gerakan stretching tangan ini secara teratur dapat membantu meningkatkan rentang gerak pergelangan tangan, fleksibilitas, dan berpotensi mengurangi rasa ketidaknyamanan terkait ketegangan pada tangan. Pada gilirannya, itu dapat membantu meningkatkan mobilitas sesuai yang dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas.
(Foto: Ekaterina Bolovtsova on Pexels)
