Simak Cara Mudah Mengatasi Insomnia Berikut Ini!

Jika Anda sedang berjuang melawan insomnia, Anda tidak sendirian.

Menurut NHS, sulit tidur dan tetap tertidur adalah masalah umum di Inggris. Tetapi banyak fakta mengenai tidur yang masih simpang siur menurut Dr. Rahul Jandial, M.D., Ph.D, seorang neuroscientist dan ahli bedah otak.

"Semua orang berpikir bahwa kandungan yang disebut melatonin bertanggung jawab atas siklus tidur, tetapi itu tidak benar," ia memberi tahu kami. "Sebagai seorang dokter bedah, saya pernah mengangkat bagian otak yang berfungsi memproduksi melatonin dan orang tersebut masih bisa tidur dengan baik. Tidur yang baik sebenarnya didasarkan pada circadian rhytm: tanaman, binatang, alam, kita semua selaras dengan hal tersebut – kita hidup di sebuah planet yang memiliki siang dan malam hari, dan tubuh kita sebaiknya sinkron dengan hal itu. Insomnia, atau sulit tidur, disebabkan karena seseorang tak selaras dengan hal tersebut."

Circadian rhythm dipicu saat kita melihat kegelapan. "Produksi chemicals tersebut sebenarnya terjadi di belakang mata Anda, di atas sebuah area bernama hypothalamus, sebuah bagian yang berbeda dari pineal gland dan melatonin. Tak hanya otak yang tertidur, genetika tubuh Anda pun dapat berubah saat tidur."

"Stres dan kecemasan memproduksi senyawa kimia yang sama dengan kopi atau kokaina"

Dunia modern (adiksi Anda terhadap Instagram) bisa jadi faktor yang menyebabkan kurangnya waktu tidur, sama seperti ketika menonton Netflix di laptop di atas tempat tidur dengan layar yang terang. "Kegelapan, baik di luar dan dalam ruangan, mengirim sinyal pada otak untuk masuk pada pola tidur malam," jelas Dr. Jandial, yang merupakan seorang pengarang buku Life Lessons from A Brain Surgeon. Menurunkan tingkat cahaya dari layal ponsel, TV dan komputer menjelang tidur bisa membawa efek positif pada siklus tidur Anda.

Selain kebiasaan mengenai teknologi, stres dan kecemasan juga membawa dampak besar bagi siklus tidur – kondisi tersebut memproduksi zat kimia yang sama dengan kopi dan kokaina. Senyawa kimia itu bisa menimbulkan ketergantungan sehingga Anda menjadi terbiasa tidak tidur secara benar untuk tetap mendapatkan sensasi tersebut.

Intinya, sulit tidur karena cemas berlebihan (yang sangat sering terjadi, tak peduli bagaimana usaha Anda), hampir sama seperti meminum kopi terlalu banyak di penghujung hari; meskipun kondisi sudah gelap, tenang, dan Anda ingin tidur, namun jika senyawa kimia yang salah diproduksi dalam tubuh, tetap saja akan sulit. "Itu adalah hal biologis yang terjadi saat seseorang tak bisa tidur," ujar sang neuroscientist.

"Memencet tombol snooze di alarm Anda adalah ide buruk."

Aturan delapan jam dalam satu malam juga merupakan sebuah mitos, kata Dr. Jandial. "Sebagai dokter bedah, saya sering dipanggil tengah malam ke rumah sakit. Saya sadar bahwa saya lebih ingin tidur selama lima jam tanpa diganggu dibandingkan tidur selama delapan jam tetapi terus terganggu," katanya.

Jika terus terbangun dari tidur, Anda tak akan bisa sampai pada fase tidur paling dalam yang akan membuat tubuh terasa segar saat bangun – artinya memencet tombol snooze adalah ide yang buruk. "Kenapa harus memencet tombol snooze? Alarm tersebut tak perlu sampai mengganggu Anda, jika Anda benar-benar istirahat dengan baik, Anda akan bangun dengan sendirinya."

Cara mendapatkan tidur berkualitas, menurut ilmu pengetahuan

Aturan pertama? "Lakukan persiapan terbaik sebelum tidur: mulai dari kasur, meja sebelah tempat tidur, seberapa jauh akses tombol lampu dari tempat tidur Anda, segala hal yang perlu dipikirkan." Jika Anda suka membaca di tempat tidur untuk mengundang rasa kantuk, investasikan sebuah lampu di sebelah kasur daripada harus berjalan lagi untuk mematikan lampu. Tidur di waktu yang sama setiap malam akan membantu tubuh masuk ke dalam ritme yang sehat.

Jangan minum kopi setelah jam 12 siang, karena zat di dalamnya bertahan hingga delapan jam dan mengurangi kemampuan untuk tertidur.

Jika Anda sulit tidur, coba dengarkan white noise. "Saya sarankan untuk mengunduh sebuah aplikasi yang bisa menyuarakan white noise: saat otak mendengarkan suara tersebut, ia akan menjadi lebih rileks," kata Dr. Jandial. Ketika menyetel white noise selama satu jam, suara itu akan mengalihkan pikiran Anda dari kecemasan.

"Apabila Anda masih belum tertidur setelah satu jam, bangun dari kasur dan lakukan sesuatu selama 30 menit, seperti berberes-beres, lalu coba untuk tidur lagi. Sangat penting untuk tidak masuk ke dalam siklus yang buruk – Anda harus melakukannya secara perlahan, tak bisa langsung mematikan lampu dan menutup mata."

Selamat bermimpi!

(Penulis: Jennifer Savin; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Putri Arifa Malik; Foto: Courtesy of Bazaar US)