Simak 5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Olahraga di Gym

Membawa diri Anda ke gym adalah pertempuran. Sementara, sebagai aturan umum, latihan apa pun adalah latihan yang baik, jika Anda ingin memastikan latihan Anda memiliki efektivitas yang optimal, maka sedikit kritik konstruktif tidak dapat membahayakan.

Itulah pemikiran di balik riset terbaru PureGym. Setelah memeriksa 149 manajer gym mereka di seluruh negeri, mereka mengumpulkan informasi tentang kesalahan latihan paling umum yang dilihat para ahli setiap hari di gym mereka. 

Jadi, apakah Anda seorang pemula di gym yang sedang mencari tips, atau Anda telah mencapai puncak kebugaran Anda dan sedang mencari jawaban yang mungkin, ada kesalahan yang terdengar familier.

Kesalahan 1: Hanya melakukan repetisi parsial

Sebuah rep (alias pengulangan latihan tertentu dalam rutinitas latihan) dapat berupa apa saja dari squat ke bench press hingga duduk hingga bicep curl. Latihan tersebut bagus untuk menantang diri sendiri, tetapi untuk menjadi sepenuhnya efektif Anda harus menghindari melakukan repetisi parsial dengan rentang gerakan yang buruk.

Perwakilan parsial berarti melakukan latihan spesifik Anda dengan rentang gerak yang sangat terbatas (misalnya jongkok setengah daripada jongkok penuh dalam yang dijalankan dengan benar). "Beberapa orang melakukan repetisi parsial karena mereka dapat dilakukan lebih cepat, dan bisa terasa seperti Anda bekerja lebih keras dengan melewati set Anda lebih cepat," jelas para ahli di PureGym.

"Namun, jika Anda bertujuan untuk membangun otot atau meningkatkan kekuatan Anda, Anda benar-benar perlu melakukan seluruh gerakan latihan untuk menuai manfaat terbaik."

Itu tidak berarti repetisi parsial tidak memiliki manfaat dalam beberapa keadaan - mereka kadang-kadang dapat dimasukkan dalam latihan rutin untuk orang-orang dengan masalah mobilitas, mereka yang ingin mengatasi intensitas tinggi, orang yang bekerja pada teknik mereka, atau siapa pun yang pulih dari cedera . Tetapi untuk penggemar olahraga umum, jauh lebih berharga menghabiskan waktu melakukan repetisi secara menyeluruh.

"Jangan takut mengambil lebih banyak waktu untuk melakukan latihan dengan benar, bahkan jika itu berarti harus mengurangi berat badan - hasilnya akan jauh lebih besar."

Kesalahan 2: Mencoba mengangkat beban yang tampak terlalu berat

Juga dikenal sebagai 'ego-lifting', pelatih PureGym ingin Anda tahu bahwa jenis berat terbaik belum tentu yang terberat - itu adalah berat yang tepat untuk Anda.

"Meskipun sangat menyenangkan melihat pelaku olahraga mendorong diri mereka keluar dari zona nyaman mereka, ada garis tipis antara menantang diri sendiri dan memaksakan diri," kata para ahli.

"Mengangkat beban yang terlalu berat bagi Anda berpotensi berbahaya. Jika bobot ekstra memengaruhi bentuk dan teknik Anda, Anda bisa melukai diri sendiri, dan itu bukan cara yang sangat berkelanjutan untuk membangun kekuatan dan otot.

"Jika Anda ingin mempertahankan kemajuan dan menghindari cedera, temukan bobot yang menantang Anda dan memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang layak," tambah mereka. Jadi, bagaimana Anda memilih bobot yang tepat untuk latihan Anda?

"Untuk menemukan bobot terbaik untuk Anda, mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan lakukan sebanyak mungkin repetisi penuh yang terbentuk dalam satu baris sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi daripada yang Anda inginkan dalam satu set (10-15) misalnya) maka Anda dapat menambah bobot. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi set tunggal yang Anda inginkan, maka kurangi bobotnya. "

Kesalahan 3: Latihan kekuatan tanpa bentuk yang tepat

Pelatihan dengan beban mungkin terlihat sederhana, tetapi Anda harus meluangkan waktu untuk menyempurnakan teknik ini.

"Jika Anda baru ke gym atau ragu, jangan takut untuk meminta saran pelatih pribadi ketika menggunakan alat berat dan mesin. Mempelajari cara melatih beban dengan benar adalah keterampilan yang membutuhkan waktu, jadi jangan jangan takut mengambil waktu ekstra untuk memakukan formulir Anda sebelum menaikkan bobot, "saran para manajer PureGym.

"Sebagai pedoman kasar, ketika melakukan latihan kekuatan, ingatlah untuk berpikir A.C.E (Abs dikencangkan, dagu dalam posisi yang baik dan tidak terlalu memperpanjang)."

Kesalahan 4: Istirahat yang terlalu lama antar set

Ya, baiklah, beban itu mengeluarkannya dari Anda. Anda perlu sedikit duduk. Tetapi saran ahli adalah mencoba untuk disiplin seperti yang Anda bisa ketika datang ke waktu istirahat antara latihan kekuatan.

"Beristirahat di antara set diperlukan untuk menghindari cedera. Namun, terlalu lama untuk beristirahat dan pulih di antara set dapat menghambat kemajuan Anda jika detak jantung Anda turun terlalu banyak," catat pelatih. "Sebagai aturan praktis, jika Anda melakukan 8 repetisi atau kurang untuk setiap set, bertujuan untuk beristirahat selama 15 hingga 30 detik di antara set Anda. Jika Anda melakukan di atas 8 repetisi untuk setiap set, bertujuan untuk beristirahat di mana saja antara 30 dan 90 detik di antara set Anda. "

Jangan takut untuk meminta pelatih pribadi yang berkualifikasi untuk panduan yang lebih spesifik, karena periode istirahat Anda dapat bervariasi tergantung pada latihan dan tujuan Anda.

Kesalahan 5: Tidak memiliki rencana latihan yang benar

Mempersiapkan diri untuk gagal adalah gagal mempersiapkan diri, seperti yang mereka katakan - dan tidak merencanakan dengan benar adalah salah satu pemboros waktu olahraga terbesar.

"Tanpa mempersiapkan dengan benar, mudah untuk menemukan diri Anda menghabiskan lebih banyak waktu mencari tahu apa yang harus dilakukan di gym daripada berolahraga," kata manajer PureGym. "Jika Anda pergi ke gym dengan rencana, waktu Anda akan digunakan jauh lebih efektif."

Tapi - dan inilah masalahnya - Anda tidak perlu benar-benar kaku begitu Anda berada di sana. "Biarkan rencana Anda menjadi fleksibel, dengan opsi cadangan jika peralatan yang Anda pilih sibuk, atau beberapa pilihan lain untuk mencoba menghindari bosan," saran para ahli. Dan untuk umur panjang tambahan, sarannya adalah: "Simpan rencana yang sama selama 6-8 minggu, atau sampai Anda mulai ke dataran tinggi dan kemudian Anda dapat mencampurnya lagi. "

(Penulis: Catriona Harvey-Jenner; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)