Siapa pun yang mengalami masalah dengan tidur akan sangat memahami perjuangan untuk tetap terjaga, kecepatan pikiran, saat waktu terus berlalu dan Anda mendapati diri Anda masih tidak dapat tertidur. Baik itu kecemasan, stres, atau daftar hal-hal yang tidak pernah berakhir yang membuat Anda tetap terjaga, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan, dan mempraktikkan teknik pernapasan tertentu mungkin saja menjadi tiket untuk istirahat malam yang baik.
Seseorang yang mendorong jalur ini adalah Michael Townsend Williams, seorang guru yoga dan meditasi mindfulness, penulis buku Do Breathe (seharga 8.99 Pound sterling atau sekitar 165,000 Rupiah, thedobook.co) dan salah satu pendiri aplikasi BreatheSync, yang membantu Anda bernapas selaras dengan hati Anda untuk mengurangi stres dan meningkatkan fokus.
"Masalah tidur sering disebabkan oleh ketidakmampuan kita untuk mematikan pikiran dan memanjakan tubuh kita, yang dimana dapat dibantu dengan bernapas" kata Michael. "Pernapasan yang lambat dan terkontrol memicu respons relaksasi alami tubuh. Denyut jantung Anda melambat, otot-otot Anda rileks dan pikiran Anda menjadi tenang, membuat Anda lebih siap secara mental dan fisik untuk tertidur dengan mudah."
Jadi, daripada mengeluh karena jadwal kerja Anda atau menganalisa percakapan sehari-hari secara berlebihan saat Anda mencoba untuk terlelap, mengapa Anda tidak mengalihkan perhatian ke pernapasan Anda, pelajari cara menggunakannya sebagai teknik relaksasi dan cobalah beberapa saran Michael di bawah ini.
5 teknik bernapas yang perlu dicoba
1. Teknik Bernapas untuk Mengatasi Kecemasan
Ketika Anda menderita gejala kecemasan dan tidak dapat berhenti khawatir, cukup dengan menghitung napas Anda dapat memperlambat obrolan mental Anda, mencegah peningkatan kecemasan dan membantu Anda mencapai tempat yang tenang dan terpusat.
Cara menghadapi kecemasan bisa sesederhana bernapas. Michael merekomendasikan:
• Menghitung napas Anda dari 40.
• Untuk memulainya, hitung pelepasan dan penarikan napas Anda dari 40 hingga 20.
• Kemudian, dari 20 ke 0, hitung saja pelepasan napas Anda.
• Setelah itu, terus bernapas normal tetapi dengan kesadaran akan napas Anda.
Jika Anda merasa teknik ini sulit, maka boleh saja memulai teknik dengan angka yang lebih rendah. Yang penting adalah Anda melatih pikiran untuk fokus di tempat yang Anda inginkan, bukan pada kekhawatiran tanpa akhir. Jika Anda masih merasa cemas atau bergumul dengan serangan kecemasan, cobalah menulis kekhawatiran Anda dan kemudian ulangi latihan pernapasan.
2. Teknik Bernapas untuk Mengatasi Stres
Meskipun kecemasan sering kali meliputi rasa khawatir yang umum dan luas, stres biasanya terkait dengan peristiwa atau area tertentu dalam hidup Anda, seperti tugas kerja atau pidato yang akan datang.
Meskipun mengelola stres Anda adalah hal yang penting, Michael menunjukkan bahwa mengalaminya tidak selalu merupakan hal yang buruk. "Jika Anda sedang stres karena Anda menghadapi tantangan baru di tempat kerja atau bergerak keluar dari zona nyaman Anda, jangan khawatir. Itu normal untuk merasakan tekanan dalam situasi ini. Tetapi untuk melakukan yang terbaik Anda perlu merasa tenang dan berenergi, dan itu tidak akan terjadi jika Anda tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak."
Salah satu teknik yang mungkin membantu adalah pernapasan lubang hidung alternatif yang sederhana. Bagaimana?
• Tutup lubang hidung sebelah kanan Anda dan bernapas melalui lubang hidung sebelah kiri.
• Kemudian, tutup sebelah kiri dan bernapaslah melalui sebelah kanan.
• Bernapaslah dengan benar. Hembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kiri.
• Lanjutkan pernapasan perlahan dan dalam dari satu sisi ke sisi lainnya.
Semoga ini membuat Anda merasa tenang dan fokus. Tutuplah mata Anda, bayangkan diri Anda berhasil menyelesaikan tantangan apa pun yang Anda tekankan, lalu biarkan diri Anda rileks.
3. Teknik Bernapas untuk Mengatasi Pikiran yang Berlebihan
Kita semua melakukannya - masuk ke keadaan tinggi sebelum tidur dengan menonton drama yang intens di TV atau bergulir berjam-jam di ponsel Anda. Jenis kegiatan ini menempatkan cabang simpatik dari sistem saraf otonom Anda menjadi terlalu bersemangat. Akibatnya, hormon stres memicu adrenalin dan hormon kortisol dalam darah membuat Anda sulit mematikan pikiran dan tubuh yang tegang, dan tidur menjadi rumit.
Dalam hal ini, Michael merekomendasikan untuk bernapas dari perut Anda. Cobalah:
• Tarik napas selama empat detik dan keluarkan selama enam detik, keduanya melalui hidung.
• Ini akan sama dengan enam napas penuh dalam waktu semenit, yang dimana penelitian telah membuktikan menjadi ritme terbaik untuk meningkatkan fisiologi Anda secara efektif.
Mengembuskan napas yang lebih lama seperti ini memicu respons relaksasi. Dalam waktu singkat tubuh Anda akan bebas dari adrenalin dan hormon kortisol dan Anda akan merasa jauh lebih baik untuk itu.
4. Teknik Bernapas untuk Mengatasi Insomnia
Hal ini secara besar mengganggu saat Anda terbangun tengah malam dan tidak dapat kembali tidur (kita semua pernah berakhir dengan mencari ‘bagaimana cara tidur yang lebih baik’ di Google). Michael menyarankan sebuah latihan dari kelas berpikir untuk dapat menghadapi ini, di mana Anda membayangkan menggambar garis perlahan di sekitar tubuh Anda.
Bagaimana?
• Mulai dari ubun-ubun kepala Anda
• Turuni sisi kanan tubuh Anda, di sekitar lengan dan kaki Anda.
• Kemudian kembali ke sisi kiri tubuh Anda, berakhir di tempat Anda memulai.
• Jaga pikiran Anda sibuk dengan 'jejak tubuh' ini sambil bernapas perlahan dan dalam dari perut Anda.
Pilihan lain adalah dengan hanya melihat celah di antara napas Anda. Amati bagaimana ketika napas Anda diam sejenak, pikiran Anda juga masih alami. Terkadang jeda kecil ini adalah semua yang diperlukan untuk belajar bagaimana mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
5. Teknik Bernapas untuk Memulihkan Energi
Sementara banyak orang berjuang untuk tidur, yang lain memiliki masalah sebaliknya, merasa mengantuk bahkan di pagi hari atau di siang hari ketika mereka harus bangun.
Dalam hal ini, Michael merekomendasikan latihan yoga klasik. Kapalabhati (arti harfiah: tengkorak bersinar) adalah pernapasan ritmik dengan aksi memompa yang mengeluarkan udara dari paru-paru Anda, merangsang sistem saraf dan melepaskan ketegangan.
Untuk mempersiapkan, ambillah tiga napas dalam-dalam. Kemudian:
• Tarik perut Anda dengan tajam saat Anda menghembuskan napas. Ulangi sekali setiap detik sehingga Anda masuk ke ritme.
• Ingatlah untuk tidak menahan napas Anda; Anda akan menghirup di antara pernapasan tetapi tidak secara sadar. Fokus saja pada pernapasan yang tajam.
• Jika Anda menemukan ini sulit, cobalah meletakkan tangan Anda di perut Anda dan tekan dengan lembut dengan setiap pernapasan. Butuh waktu bagi otot perut Anda untuk bereaksi cukup cepat.
• Ulangi dengan 20 detik terlebih dahulu, lalu bernapas dalam-dalam sebelum menahan napas selama 30 detik jika memungkinkan.
Hal tersebut merupakan satu putaran selesai - Anda bertujuan untuk mengulangi selama tiga putaran. Anda dapat membangun pengulangan dari 20 hingga 30 hingga 40 hingga 60. Anda juga bisa belajar menahan napas lebih lama. Namun, jangan terlalu kompetitif – perlahan saja, kemajuan yang stabil adalah yang terbaik.
(Penulis: Sophie Hines; Artikel ini disandur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Meiske Fabiola; Foto: Bazaar UK)
- Tag:
- tidur
