Membuat kesalahan adalah bagian tak terhindarkan dari berolahraga di rumah. Banyak dari kita yang bertahan dengan rutinitas olahraga yang lebih fleksibel untuk menyelesaikannya di ruang tamu atau taman. Tetapi, ini dapat berarti kita cenderung terus menerus mengulangi kesalahan latihan yang sama di rumah.
Jadi, sebelum melanjutkan dengan bentuk yang salah dan kebiasaan yang kurang bermanfaat, dapatkan petunjuk tentang cara mengatasi masalah ini dan selesaikan dengan benar.
11 Kesalahan Umum Olahraga di Rumah
1. TIDAK MELAKUKAN PEMANASAN
"Langsung memulai olahraga dan melewatkan pemanasan adalah kesalahan besar, mau itu karena kurangnya waktu atau tidak menyadari pentingnya pemanasan menyeluruh," saran pelatih olahraga, Sarah Campus, pendiri LDN Fitness Mums. "Persiapan yang tepat mempersiapkan tubuh untuk berolahraga baik secara fisik maupun mental dan membantu tubuh dan pikiran kembali ke keadaan sebelum berolahraga dan mengurangi kemungkinan cedera."
2. MENCOBA TERLALU BANYAK DALAM WAKTU YANG TERLALU CEPAT
"Terlalu keras, terlalu cepat adalah cara tercepat untuk melukai diri sendiri, dan mungkin menabrak dinding rumah Anda sendiri," kata pelatih olahraga, Nicole Wright. "Jika Anda baru saja kembali berolahraga, mulailah perlahan dan tingkatkan secara bertahap. Jangan mulai dengan lima kali berolahraga dalam seminggu, berikan istirahat satu hari di antaranya, pilih olahraga yang memiliki tingkat yang tepat untuk Anda sekarang."
"Ingat, ini mungkin berbeda dengan apa yang bisa Anda lakukan sebelumnya. Setelah Anda membangun basis kebugaran yang baik lagi, maka Anda bisa bekerja lebih keras dan benar-benar mendorong diri Anda sendiri."
3. MENGABAIKAN MODIFIKASI
"Saya selalu memberitahu semua orang di kelas saya untuk melakukan modifikasi jika diperlukan, terutama saat berolahraga dari rumah. Melakukan itu bukan tanda kelemahan, modifikasi gerakan dapat memberi Anda kesempatan untuk mempelajari keterampilan dan teknik yang akan membangun kekuatan dan kepercayaan diri Anda," saran Maria Eleftheriou, kepala barre di Psycle.
"Tidak ada gunanya melompat tinggi dan mengangkat beban berat, jika tidak melakukannya dengan teknik yang benar. Anda hanya akan melukai diri sendiri. Jika Anda perlu mengangkat beban yang sedikit lebih ringan untuk menyelesaikan repetisi atau mengambil waktu istirahat yang sedikit lebih lama, Anda tidak menipu atau melakukan kecurangan terhadap diri sendiri. Dalam beberapa bulan, Anda akan menemukan opsi yang lebih maju untuk diri Anda sendiri.
4. MELAKUKAN LATIHAN DENGAN TIDAK BENAR
Olahraga di rumah membuat Anda lebih mudah untuk menanamkan kebiasaan buruk, terutama dalam hal teknik yang tepat. Untungnya, ada beberapa cara untuk memeriksa apakah Anda mencapai sasaran yang tepat.
"Jika Anda khawatir tentang bentuk postur Anda atau ada sesuatu yang tidak beres dan/atau Anda merasa sakit, cobalah membuat janji sesi video dengan pelatih olahraga sehingga mereka dapat memeriksa bentuk postur Anda," saran Katie Anderson, kepala pelatihan di Fly Ldn. "Dengan cara ini, pelatih Anda dapat mengembalikannya ke dasar dan menjelaskan setiap latihan berdasarkan kelompok otot."
"Atau ada banyak tutorial di YouTube yang menawarkan panduan langkah demi langkah. Jika berlatih dengan dumbbell, jangan takut untuk menurunkan beratnya jika latihan terasa tidak benar. Selalu lebih baik untuk menguasai bentuk postur Anda sebelum meningkatkan berat atau intensitas."
5. TIDAK MENGANGGAP MASA PEMULIHAN DENGAN SERIUS
"Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah tidak meluangkan waktu untuk menenangkan diri dan memulihkan diri," kata pelatih olahraga Yumi Nutrition dan ahli gizi, Mike Woodall. "Peregangan sangat penting untuk pemulihan, olahraga apa pun akan menghasilkan otot yang tegang jika Anda bekerja cukup keras sehingga penting untuk mengatasinya dengan rutinitas peregangan yang baik untuk mencegah atau meminimalkan nyeri otot."
6. TERLALU FOKUS PADA SATU JENIS PELATIHAN
"Program olahraga yang paling efektif akan mencakup cardio, kekuatan dan peregangan. Mengabaikan untuk memasukkan mereka sepanjang minggu Anda akan memiliki efek kontraproduktif pada hasil," kata Ruth.
"Selain itu, ketidakseimbangan dalam latihan Anda dapat berimplikasi pada postur dan kinerja Anda. Jadi, ketika Anda menyusun program, pastikan ketiga komponen disertakan dan untuk setiap kelompok otot yang Anda latih, kelompok otot lainnya juga dilatih. Itu tidak harus di setiap sesi, tetapi Anda harus bisa mencentang setiap jenis olahraga di akhir minggu latihan Anda."
7. BERINVESTASI PADA PERALATAN YANG SALAH
"Sering kali orang membuat pilihan pembelian yang salah untuk tingkat kebugaran mereka atau jenis olahraga yang benar-benar ingin mereka lakukan, seperti sepeda olahraga yang menjadi rak pakaian, dan dumbel menjadi tempat pengumpul debu. Sebelum Anda berinvestasi dalam peralatan olahraga di rumah, pikirkan baik-baik. Apakah itu tepat untuk Anda dan jenis olahraga yang Anda sukai," kata pelatih olahraga Sweatband, Ruth Stone.
Ruth juga menyarankan untuk berhati-hati dalam hal optimis saat membeli beban bebas – dumbel, kettlebell, dan benda berbobot lainnya. Pilih beban yang menurut Anda tidak terlalu ringan dalam sebulan, tetapi Anda masih bisa memakainya dengan baik saat Anda membangun kekuatan.
8. LUPA PENTINGNYA TIDUR
"Cobalah untuk mendapatkan waktu tidur dan waktu bangun yang lebih konsisten karena ini akan membantu Anda merasa cukup istirahat dan penuh energi. Tidur terbukti memengaruhi seberapa baik Anda dapat berolahraga. Semakin banyak istirahat, akan semakin baik latihan Anda. Selain memberi Anda energi, tidur juga penting karena ini adalah saatnya memulihkan tubuh dan pikiran," kata Mike.
9. MELAKUKAN HIIT SECARA BERLEBIHAN
"HIIT (juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi) telah semakin populer selama beberapa tahun terakhir karena kemampuannya untuk memberikan latihan paling efektif dalam waktu singkat. Dorongan endorfin yang Anda rasakan (setelah Anda bangkit dari lantai) setelah latihan HIIT di rumah tidak seperti olahraga lain dan itu bisa menjadi sangat adiktif. Tetapi mudah untuk melupakan bahwa HIIT bukanlah kunci terpenting dan Anda tidak hanya harus melakukan bentuk latihan ini, "kata Matt Willman, kepala pelatih di F45 Milton Keynes.
Menempatkan tubuh Anda melalui latihan intensitas tinggi yang melelahkan membuat tubuh Anda stres. Ketika dilakukan pada frekuensi yang tepat dapat membantu tubuh Anda secara fisiologis. Namun, melakukan terlalu banyak HIIT dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, hormon stres, yang dapat melemahkan sistem kekebalan dan menyebabkan masalah pada otot atrofi dan bahkan sintesis lemak (penyimpanan lemak tubuh). Maksimal tiga sesi HIIT seminggu sudah cukup dan akan memberikan hasil yang Anda inginkan."
10. TIDAK ADA RENCANA
"Hanya karena Anda berlatih di rumah tidak berarti program latihan Anda harus dihentikan. Kita semua telah melalui banyak perubahan selama setahun terakhir, dan banyak dari rutinitas kita sehari-hari telah dilupakan," kata Beth Truman dari Pure Gym Leeds.
"Hal ini dapat menyebabkan kelelahan diri Anda, di mana kebutuhan untuk memutuskan setiap hari apa yang harus dilakukan dan kapan melakukannya menjadi sangat melelahkan sehingga Anda kehilangan motivasi untuk melakukan apa pun. Ini juga berlaku untuk olahraga Anda, harus memiliki rencana tentang apa yang akan Anda lakukan. Berlatih selama seminggu memberi Anda akuntabilitas, dan struktur untuk pelatihan Anda. Sebuah rencana mewujudkan tujuan Anda, jadi pastikan diri Anda untuk merencanakan."
Beberapa rencana latihan tubuh favorit:
- Rencana kebugaran fungsional empat minggu ini, akan membantu membangun kepercayaan latihan kekuatan Anda, serta mengembangkan kekuatan seluruh tubuh untuk kehidupan sehari-hari.
- Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk panduan latihan di rumah empat minggu, seperti yang diajarkan Kayla Itsines, benar-benar hanya menggunakan berat badan. Cukup tunjukkan dan berikan upaya terbaik Anda.
- Ingin sesuatu yang berdampak rendah? Cobalah membuat rencana jalan kaki selama sebulan yang dirancang untuk membuat Anda lebih bugar dan membangun stamina.
- "Jurus" HIIT milik pelatih olahraga Guari Chopra sangat brilian untuk pemula. Ini akan meningkatkan daya tahan Anda dan mendorong Anda melewati zona nyaman Anda.
- Bekerja dengan Alice Liveing untuk memandu Anda melalui tantangan kebugaran 28 hari, dengan fokus pada latihan kekuatan untuk pemula dan memahami teknik yang tepat.
11. OLAHRAGA TANPA SEPATU
Anda sudah memiliki legging gym dan bra olahraga tetapi Anda berpikir untuk bertelanjang kaki karena Anda di rumah. Kedengarannya cukup sederhana tetapi pada kenyataannya, Anda bisa merugikan diri sendiri dan sesi olahraga Anda. Jika Anda tertarik untuk berlatih tanpa sepatu, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memulai secara perlahan.
"Meski berlatih bertelanjang kaki terasa nyaman pada telapak kaki, itu membutuhkan tubuh Anda untuk mempelajari posisi kaki baru dan dapat mengubah cara tubuh Anda merespon olahraga," jelas pelatih dan terapis olahraga Katie Higginbotham.
"Melakukannya dapat memberikan dampak yang berlebih di area tertentu pada kaki dan menciptakan ketidaknyamanan yang ekstra. Lakukan pendekatan tanpa alas kaki secara perlahan dan buat tubuh terbiasa dengan apa yang Anda minta darinya."
(Penulis: Morgan Fargo; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Gracia Sharon; Foto: Courtesy of Bazaar UK)