Jika Anda pernah mengikuti kelas Pilates, Anda pasti akan tahu bahwa ada penekanan besar untuk membangun inti yang kuat. Dari melindungi diri dari cedera, hingga mengurangi nyeri punggung, memahat otot dan memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot inti Anda - perut, punggung bagian bawah dan dasar panggul - memiliki banyak manfaat.
"Dalam Pilates kami percaya bahwa segala sesuatu memancar dari inti, jadi kekuatan inti fungsional adalah kunci utama," jelas instruktur Pilates, penulis, dan pendiri 'Pilates PT', Hollie Grant. Dan, untungnya bagi kita - dan inti kita - Hollie telah merancang latihan yang hanya akan memakan waktu kurang dari delapan menit dan membangun daya tahan dan kekuatan inti tubuh kita.
PT baru Anda: Hollie Grant
Apa latihan favorit Anda?
The Dead Bug. Dalam Pilates kami banyak berbicara tentang koneksi antara pikiran-tubuh, kesadaran dan teknik tubuh, dan saya merasa semua ini termasuk dalam The Dead Bug. Anda melibatkan banyak otot untuk mempertahankan postur panggul, Anda bergerak perlahan dengan tujuan -ini menyoroti cara kerja fasia otot- untuk menstabilkan tubuh saat Anda bergerak.
Dan apa latihan yang paling tidak difavoritkan oleh banyak orang menurut Anda?
Burpees adalah salah satu latihan yang menurut saya banyak dihindari oleh orang-orang. Untuk melakukan gerakan burpees yang baik Anda membutuhkan kontrol, konsentrasi, dan teknik.
Alasan mengapa begitu banyak orang menghindari bahkan membenci latihan tersebut adalah karena tubuh mereka mengatakan kepada mereka bahwa itu tidak terasa benar, sehingga membawa tantangan tambahan yang akan membuat mereka semakin tidak nyaman. Alih-alih meluangkan waktu untuk menyempurnakannya - banyak orang cenderung melewatkannya
Apa tip pelatihan terbaik Anda?
Lebih baik melakukan opsi latihan yang lebih mudah daripada melakukan versi yang lebih sulit dengan buruk.
Latihan untuk menguatkan inti tubuh selama delapan menit dari Hollie:
Do: Lakukan setiap latihan selama 30 detik - atau selama Anda dapat mempertahankan teknik yang baik - dengan istirahat 20 detik di antara setiap latihan. Lakukan rangkaian latihan dari awal hingga akhir tanpa perlu diulang.
Dead Bug
a) Berbaring telentang dengan kaki di atas meja dan lengan Anda menjulur ke udara di atas bahu Anda. Pastikan Anda memposisikan panggul netral selama latihan ini.
b) Buang napas dan rentangkan kaki kiri Anda ke arah ujung matras dan capai lengan kanan Anda di atas kepala, sambil mempertahankan panggul tetap dalam posisi netral.
c) Tarik napas untuk kembali. Ulangi dengan tangan dan kaki lainnya. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung jauh dari lantai atau melenturkan tulang rusuk Anda.
Crunch
a) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, panggul dalam posisi netral, dan jari-jari ke pelipis dengan siku lebar.
b) Tarik napas untuk menganggukkan kepala ke arah dada dan buang napas untuk mengangkat kepala dan bahu menjauh dari lantai, membawa tulang rusuk ke arah panggul.
c) Tarik napas dan diam dalam posisi ini selama beberapa detik, memastikan Anda dalam posisi panggul netral dan tidak mendorong punggung bawah ke lantai.
d) Buang napas untuk menurunkan punggung ke posisi awal dengan kontrol.
Bicycle Crunch
a) Berbaring telentang dengan kaki di atas meja, jari-jari ke pelipis dengan siku lebar.
b) Angkat kepala dan bahu menjauh dari lantai.
c) Buang napas dan rentangkan kaki kiri Anda ke arah ujung tikar sambil memutar tubuh bagian atas ke arah lutut kanan yang tertekuk.
d) Tarik napas untuk kembali ke tengah sebelum menghembuskan napas untuk memperpanjang kaki kanan dan memutar tubuh bagian atas ke arah lutut kiri yang tertekuk. Ulang kembali gaya di atas.
Bird Dog-Left
a) Mulailah dengan posisi berlutut (tangan dan lutut) dengan posisi tulang punggung netral. Bayangkan ada nampan sampanye di punggung Anda yang Anda coba untuk tetap jaga agar stabil.
b) Bernafas dalam, dan jaga dasar panggul dan perut transversal (perut korset Anda).
c) Ketika Anda menghembuskan napas, rentangkan lengan kiri di depan Anda, dan kaki kanan ke belakang Anda dengan tujuan untuk membawa tangan dan kaki sejajar dengan tulang belakang (tidak lebih tinggi).
d) Sangat penting Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan jangan menumpahkan sampanye. Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk mengulangi.
Bird Dog-Right
a) Mulailah dengan posisi berlutut (tangan dan lutut) dengan tulang punggung netral. Bayangkan ada nampan sampanye di punggung Anda yang Anda coba untuk tetap jaga agar stabil.
b) Bernafas dalam, dan jaga dasar panggul dan perut transversal (perut korset Anda).
c) Ketika Anda menghembuskan napas, rentangkan lengan kanan di depan Anda, dan kaki kiri di belakang Anda dengan tujuan untuk membawa tangan dan kaki sejajar dengan tulang belakang (tidak lebih tinggi).
d) Sangat penting Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan jangan menumpahkan sampanye. Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk mengulangi.
Forearm Plank
a) Mulailah dengan memposisikan lutut Anda di lantai, bertumpu pada lengan Anda, dengan tangan Anda digenggam bersama-sama untuk membantu menstabilkan bahu Anda.
b) Tarik napas untuk mengunci dasar panggul dan inti, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut dari lantai untuk mempertahankan posisi sejajar.
c) Terus bernafas. Ingatlah bahwa plank adalah latihan yang berefek untuk seluruh tubuh, jadi pastikan glute Anda terhubung, paha depan kuat, pusar ditarik dan panggul netral.
Back Extensors
a) Berbaring di matras, tangan ditumpuk satu di atas yang lain di bawah dahi Anda seperti bantal kecil, kaki lurus dan selebar pinggul.
b) Tarik napas dan tarik pusar menjauh dari lantai untuk mengunci bagian inti.
c) Buang napas saat Anda mulai mengangkat kepala, lengan dan dahi menjauh dari lantai, membawa tubuh ke garis sejajar (jangan naik terlalu tinggi)
d) Tarik napas dan tetap pertahankan postur, dan buang napas untuk menurunkan diri kembali ke posisi awal dengan tetap mengontrol tubuh Anda.
Thread The Needle -Left
a) Mulai dalam posisi plank samping di sisi kiri Anda - tangan kiri di lantai, lengan lurus, kaki lurus, tubuh dalam posisi garis diagonal, lengan kanan menjulur ke arah langit-langit.
b) Tarik napas untuk mencapai lengan kanan di bawah ketiak kiri, lalu putar tubuh ke arah kiri.
c) Buang napas untuk membuka dan mencapai lengan kanan kembali ke langit-langit untuk kembali ke posisi awal Anda.
d) Pastikan glutes Anda tetap terhubung dan tetap pertahankan postur bahu kiri Anda.
Thread The Needle -Right
a) Mulai dalam posisi plank samping di sisi kanan Anda - tangan kanan di lantai, lengan lurus, kaki lurus, tubuh dalam posisi garis diagonal, lengan kiri menjulur ke arah langit-langit.
b) Tarik napas untuk mencapai lengan kiri di bawah ketiak kanan, lalu putar tubuh ke arah kanan.
c) Buang napas untuk membuka dan mencapai lengan kiri kembali ke langit-langit untuk kembali ke posisi awal Anda.
d) Pastikan glutes Anda tetap terhubung dan tetap pertahankan postur bahu kanan Anda.
Lagu bagaimana cara membuat latihan ini lebih mudah?
Tingkatkan waktu istirahat antara latihan hingga 30 detik dan kurangi 'waktu kerja' (berapa lama Anda melakukan setiap latihan) hingga 20 detik.
Kemudian bagaimana cara membuat latihan ini lebih menantang?
Kurangi waktu istirahat Anda menjadi 10 detik, target selama 45 detik untuk setiap latihan dan lakukan dua putaran.
(Penulis:Morgan Fargo; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)