Meskipun kita mungkin sudah menyantap menu diet yang seimbang , misalnya seperti menu diet ala Barat dan pola makan kita sehari-hari, kita masih berpotensi mengalami defisiensi nutrisi yang dapat berisiko pada kesehatan.

Berdasarkan laporan Health & Food Supplements Information Service (HSIS), orang-orang di Inggris mengalami penurunan asupan beberapa mikronutrien yang signifikan selama dua dekade terakhir, utamanya pada riboflavin, folat, vitamin A, vitamin D, dan besi.

Kami berbincang dengan dokter Gill Jenkins dari HSIS tentang peran-peran nutrisi tersebut bagi tubuh, gejala-gejala defisiensi nutrisi, serta makanan apa saja yang kaya akan nutrisi dan sebaiknya Anda masukkan ke menu diet.

Vitamin A

Vitamin A penting bagi penglihatan, imun dan sistem reproduksi, serta memiliki peran esensial dalam mendukung pertumbuhan sel di jantung, paru-paru, sistem pencernaan, dan ginjal Anda. Sebagai vitamin yang larut dalam emak, vitamin A disimpan di dalam tubuh. Sayangnya, hanya sedikit orang yang menjaga asupan vitamin ini dalam tubuh dengan jumlah yang tinggi.

“Asupan vitamin A telah menurun sebanyak 6,8 mikrogram per hari selama dua dekade terakhir,” kata dokter Gill. “Vitamin A penting untuk membantu memetabolisme zat besi, menjaga kesehatan selaput lendir, kulit dan penglihatan, fungsi imun, serta spesialisasi sel.”

Ada dua tipe berbeda yang perlu diperhatikan. Vitamin A preformed yang dikenal juga dengan nama retinol ester dapat ditemukan daging, unggas, ikan, dan produk susu. Sementara itu, provitamin A dapat Anda dapatkan dari buah-buahan, sayuran, dan produk berbasis tanaman dalambentuk karotenoid (tipe yang paling umum adalah beta karoten).

Asupan harian vitamin A yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

• • 0.7 mg per hari untuk pria berusia 19 hingga 64 tahun
• • 0.6 mg per hari untuk wanita berusia 19 hingga 64 tahun

Gejala-gejala yang muncul apabila Anda kekurangan vitamin A termasuk kulit kering, mata kering, infeksi tenggorokan dan dada, sulit memiliki keturunan, luka yang lama sembuh, rambut rontok, pertumbuhan yang terhambat, jerawat, dan kulit pecah-pecah. Perlu diingat bahwa asupan vitamin A preformed yang tinggi (biasanya dari suplemen atau obat-obatan) juga berbahaya.

Makanan yang tinggi vitamin A

Kandungan vitamin A dalam makanan diukur dalam satuan IU (Internationa Unit). Satu IU Vitamin A setara dengan 0,3 mikrogram (0,0003 miligram).

• Ubi (14,190 IU per 100g)

• Labu (8,510 IU per 100g)

• Wortel (16,710 IU per 100g)

• Kuning telur (1,440 IU per 100g)

• Kale (9,900 IU per 100g)

• Hati sapi (18,000 IU per 100g)

• Peterseli (8,424 IU per 100g)

• Keju cheddar (1,000 IU per 100g)

Zat Besi

Zat besi merupakan mineral penting yang terdapat dalam setiap sel dalam tubuh Anda. Zat ini juga memiliki peran penting dalam petumbuhan dan perkembangan. Tubuh Anda menggunakan zat besi untuk memproduksi protein dalam sel darah merah yang disebut dengan hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin sendiri berfungsi menyalurkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, sementara mioglobin menyediakan oksigen dalam otot.

“Secara keseluruhan, asupan zat besi telah berkurang sebanyak lima persen selama 20 tahun terakhir,” ujar dokter Gill. “Kita semua membutuhkan zar besi dalam menu diet untuk membantu menjaga kesehatan sistem imun. Zat ini juga berkontribusi bagi metabolism energi normal, fungsi kognitif, pembentukan sel-sel darah merah, hemoglobin, menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh, serta mengurangi letih.”

Gejala jika Anda mengalami kekurangan zat besi di antaranya adalah kelelahan, tangan dan kaki yang dingin, kulit pucat, kuku yang rapuh, lidah berwarna putih dan halus, napas pendek, dan rambut rontok. Akibat kekurangan zat besi yang paling umum terjadi adalah anemia.

Asupan zat besi yang disarankan per hari adalah sebagai berikut:

• • 8.7 mg per hari untuk pria berusia di atas 18 tahun
• • 14.8 mg per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50
• • 8.7 mg per hari untuk wanita berusia di atas 50 tahun

Zat besi berbahaya jika dikonsumsi dalam dosis yang tinggi. Jumlah zat besi yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin, dan apakah Anda menjalani diet plant-based. Wanita biasanya lebih rentan mengalami defisiensi zat besi karena menstruasi.

Penyerapan zat besi yang terkandung dalam tanaman (yang disebut sebagai non heme)tidak seefektif dengan zat besi yang ditemui di makanan hewani (atau heme). Tubuh Anda menyerap zat besi secara lebih baik ketika Anda mengonsumsinya bersama vitamin C seperti paprika, tomat, dan brokoli. Penyerapannya akan berkurang jika dimakan bersama makanan yang mengandung kalsium, termasuk produk dairy seperti susu atau keju.

Metode penyajian makanan juga dapat mempengaruhi kandungan zat besi dalam makanan. Idealnya, Anda sebaiknya menggunakan sedikit air dan memasak sebisa mungkin dalam waktu yang tidak lama. Memasak menggunakan peralatan yang terbuat dari besi dapat menambah zat besi ke makanan Anda dan ini adalah cara termudah untuk meningkatkan asupannya.

Makanan yang tinggi kandungan zat besi:

• Hati sapi atau ayam (6.5 mg per 100g)

• Kacang merah (2 mg per 100g)

• Kacang kedelai (15.7 mg per 100g)

• Tiram (6.1 mg per 100g)

• Biji Chia (7.7 mg per 100g)

• Kerang (6.7 mg per 100g)

• Kacang-kacangan (3.3 mg per 100g)

• Buncis (6.2 mg per 100g)

• Sarden kaleng (2.9 mg per 100g)

• Daging merah (1.2 mg per 100g)

• Biji labu (8.8 mg per 100g)

• Kale (5 mg per 100g)

• Bayam (2.7 mg per 100g)

Vitamin D

Diproduksi dari kolesterol di kulit Anda ketika terpapar sinar matahari, vitamin D membantu untuk mengatur jumlah mineral kalsium dan fosfat dalam tubuh yang penting dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot.

Ada dua tipe vitamin D yang perlu Anda ketahui, yaitu D2 dan D3. Vitamin D2 diproduksi oleh tanaman dan sering ditemukaan dalam makanan fortifikasi, sedangkan D3 diproduksi oleh kulit Anda dan juga terkandung dalam makanan hewani. Tanda-tanda kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat jelas dan gejalanya berkembang dalam waktu yang lama. Dengan demikian, artinya penting bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda memiliki asupan vitamin D yang cukup.

“Asupan vitamin D telah berkurang secara signifikan sebesar 22 persen selama 20 tahun,” kata dokter Gill. “Vitamin D penting untuk tulang, gigi, otot, dan fungsi imun yang normal.” Oleh karena itu, gejala yang muncul akibat defisiensi vitamin D termasuk otot lemah, tulang keropos, kelelahan, sering sakit, dan risiko keretakan tulang yang tinggi.

Asupan harian vitamin D yang drekomendasikan adalah sebagai berikut:

• • 8.5 hingga 10 mikrogram per hari untuk bayi berusia di bawah satu tahun
• • 10 mikrogram per hari untuk anak-anak di atas usia satu tahun dan orang dewasa (400 IU)

Mengonsumsi vitamin D dalam dosis tinggi dari suplemen dalam waktu yang lama masih memungkinkan. Berdasarkan Institute of Medicine (IOM), batas amannya adalah 4000 IU.

Makanan yang mengandung vitamin D:

• Minyak hati ikan kod (1,360 IU per sendok makan)

• Salmon (526 IU per 100g)

• Kuning telur (37.1 IU per 17g yolk)

• Susu kedelai fortifikasi (100-120 IU per 200ml)

• Sereal sarapan fortifikasi (140-180 IU per 100g)

Folat

Folat termasuk dalam keluarga vitamin B. Unsur ini membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah dan sel darah putih, mengubah karbohidrat menjadi energi, dan memproduksi DNA. Folat yang dibuat oleh manusia disebut sebagai asam folat.

“Selama sembilan tahun terakhir, konsumsi folat rata-rata mengalami penurunan siginifikan tahunan di antara pria dan wanita di semua usia,” jelas dokter Gill. “Penting bagi pembentukan sel darah merah, folat telah terbukti mengurangi kadar asam amino, homosistein.”

Kadar homosistein yang tinggi merupakan faktor yang membuat Anda berisikomengalami penyakt jantung, oleh karena itu, folat memiliki efek melindungi Anda dari bahaya tersebut. Folat juga memiliki peran yang vital selama masa kehamilan untuk perkembangan tabung saraf yang membentuk otak dan sumsum tulang belakang.

Jumlah asupan folat yang direkomendasikan adalah:

• • 200 mikrogram per hari untuk orang dewasa
• • 600 mikrogram per hari untuk wanita hamil
• • 500 mikrogram per hari untuk wanita menyusui

Gejala-gejala defisiensi asam folat di antaranya adalah gingivitis, napas yang pendek, inflamasi lidah, diare, mudah marah, mudah lupa, kabut mental, dan hilang nafsu makan.

Makanan yang mengandung asam folat tinggi:

• Edamame (311 mg per 100g)

• Brokoli (108 mg per 100g)

• Kacang-kacangan (181 mg per 100g)

• Bayam (146 mg per 100g)

• Asparagus (149 mg per 100g)

• Alpukat (81 mg per 100g)

Riboflavin

Dikenal pula sebagai vitamin B2, riboflavin membantu tubuh Anda memecah protein, lemak, dan karbohidrat serta menyerap nutrisi lainnya. Dokter Gill menjelaskan bahwa vitamin ini penting untuk pembentukan dua zat yaitu FAS (flavin adenine dinukleotida) dan FMN (flavin monokleutida).

“Keduanya memiliki peran vital dalam proses pembuatan energi dalam tubuh dan sistem imun,” tambahnya. “Riboflavin bekerja dengan efektif bersama zat besi, vitamin B6, dan asam folat. Vitamin ini penting bagi sistem saray, kulit, dan juga kesehatan mata.”

Sebagai vitamin yang larut dalam air, kelebihan zatnya tidak disimpan dalam tubuh melainkan dibuang melalui urin, sehingga Anda perlu mengonsumsinya setiap hari. Karena riboflavin ikut ambil bagian dalam memproses nutrien, kekurangan vitamin ini dapat membuat Anda mengalami defisiensi nutrient lainnya.

Asupan harian yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

• • 1,3 miligram per hari untuk pria
• • 1,1 miligram per hari untuk wanita

Tanda-tamda defisiensi vitamin ini termasuk kulit pecah diujung bibir, bibir pecah-pecah, kulit kering, sariawan, sakit ternggorokan, anemia, mata sensitif, dan inflamasi pada lidah atau lapisan mulut.

Makanan yang memiliki kandungan riboflavin tinggi:

• Daging sapi (0,9 miligram per 100 gram)

• Jamur (0,5 miligram per 100 gram)

• Tahu fortifikasi (0.4 mg per 100 gram)

• Salmon (0.5 mg per 100 gram)

• Almond (1.1 mg per 100 gram)

• Telur (0.5 mg per 100 gram)

(Penulis: dr. Gill Jenkins; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of: Bazaar UK)