Bayi dan remaja sepertinya menghabiskan banyak waktu mereka dalam keadaan tidur terlelap, sementara orang dewasa sering dalam keadaan terbangun saat fajar menyingsing. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kita memang menurun. Namun, kita semua membutuhkan istirahat agar dapat pulih dari aktivitas kehidupan sehari-hari. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan waktu rata-rata delapan jam untuk tidur agar menjaga kesehatan secara optimal.
Namun, implikasi kesehatan apa saja yang dapat Anda rasakan jika tidak mendapat cukup waktu untuk tidur dalam jangka waktu yang lama? Kami telah berbicara dengan para ahli mengenai apa yang akan terjadi pada kesehatan Anda jika Anda kurang tidur secara berkelanjutan:
Mengapa tidur itu penting?
Sepertiga dari hidup kita dihabiskan untuk tidur. Teori menunjukkan bahwa tidur yang panjang dapat membantu memproses dan menyimpan informasi yang diterima oleh otak kita sepanjang harinya, sembari memperbaiki dan menyeimbangkan tubuh, baik secara mental maupun fisik.
“Tidur adalah periode aktif di mana terjadi banyak proses, restorasi, penyembuhan, dan penguatan,” kata Maryanne Taylor, founder dan konsultan tidur di The Sleep Works. “Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur memengaruhi semua sistem fisiologis tubuh, termasuk imun sistem kita dan juga berdampak pada kesehatan mental, berat badan, dan keseluruhan kualitas hidup kita.”
Tidur adalah periode aktif di mana terjadi banyak proses, restorasi, penyembuhan, dan penguatan.
Tidur juga membantu menjaga fungsi sistem imun tubuh kita. “Ketika kita terkena infeksi, salah satu hal yang tubuh kita lakukan adalah melepaskan kimia yang mendorong kita untuk tidur,” kata Joanne Rodda, konsultan psikiater di Re:Cognition Health. “Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahwa orang-orang yang merespon infeksi tersebut dengan tidur lebih banyak dapat memiliki hasil yang lebih baik dari penyakit tersebut. Kurangnya tidur pun secara jelas telah menunjukkan berbagai dampak negatif bagi sistem imun seseorang. Namun, belum diketahui secara pasti bagaimana tidur dapat membantu fungsi dari sistem imun seseorang.”
Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup?
Dampak buruk dari tidur yang kurang bersifat inkremental dan akan terus bertambah buruk hingga sesuatu berubah; mengalami malam yang buruk sesekali dapat berarti Anda mudah tersinggung, sedangkan beberapa lainnya bisa memengaruhi konsentrasi dan suasana hati Anda.
Namun, jika kurangnya tidur diakumulasikan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, Anda dapat mengidap komplikasi kesehatan yang lebih serius, seperti tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes. Beberapa hal di bawah ini adalah apa yang akan benar-benar terjadi jika Anda kurang tidur secara berkelanjutan:
Satu malam tanpa tidur
Jika Anda kehilangan waktu tidur sebanyak satu malam, Anda mungkin dapat menjadi mudah marah, tidak mampu fokus, dan merasa lelah serta mudah tersinggung. Anda juga mungkin ingin lebih banyak makan.
“Tidur adalah proses yang sangat kompleks yang dirancang untuk memulihkan tubuh dan pikiran kita melalui empat fase. Keempat fase tersebut akan berulang sepanjang malam sehingga membentuk sebuah siklus tidur,” kata dr. Sally Norton, konsultan penurun berat badan National Health Service (NHS) dan pakar kesehatan di Vavista Life. “Fase-fase ini sangat penting untuk proses perbaikan otot, konsolidasi memori, dan pelepasan hormon yang mengatur pertumbuhan dan nafsu makan.”
Menurut dr. Sally, ketika kita tidak mendapatkan tidur yang cukup, kita akan mengalami kesulitan dalam beberapa hal di bawah ini:
- Kita menjadi lebih sulit untuk berkonsentrasi.
- Kita tidak dapat membuat keputusan atau bahkan tidak mampu mengontrol rasa lapar kita sendiri.
- Kita cenderung makan secara berlebihan keesokan harinya (senilai sekitar 300 kalori) dalam upaya memperbaiki energi.
- Studi menunjukkan bahwa tidur yang tidak berkualitas dapat berkontribusi pada berbagai kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes, dan Alzheimer.
Beberapa malam tanpa tidur
Setelah beberapa malam dengan kualitas tidur yang buruk atau tanpa tidur sama sekali, Anda dapat menemukan diri Anda menjadi lebih susah untuk berkonsentrasi dan membuat keputusan. Anda pun lebih rentan mengalami kecelakaan. Terdapat kemungkinan bahwa Anda akan merasa sedih dan lesu: Kurang tidur yang kronis dapat menyebabkan gangguan suasana hati jangka panjang, seperti kecemasan dan depresi.
Setelah beberapa malam dengan kualitas tidur yang buruk, Anda dapat menemukan diri Anda menjadi lebih susah untuk berkonsentrasi dan membuat keputusan.
“Ketika seseorang memiliki gangguan tidur, efek yang dibawanya terhadap apa yang dirasakan keesokan harinya dapat sangat terlihat, baik dalam kesehatan fisik maupun emosionalnya,” kata dr. Neil Stanley, pakar tidur terkemuka. “Tidur yang berkualitas sama pentingnya dengan kesehatan yang baik, seperti diet dan olahraga. Oleh karena itu, penting untuk mencoba dan memiliki tidur yang berkualitas setiap malamnya.”
Beberapa minggu tanpa tidur
Kurangnya tidur secara berkelanjutan dalam jangka waktu yang panjang dapat merusak kesehatan Anda. Hanya dengan satu minggu tanpa tidur, kemungkinan besar Anda tidak akan memiliki toleransi, dorongan akan seks akan menurun, dan fungsi kognitif Anda akan terdampak.
“Jika Anda tidak tidur, Anda akan merasa malas, lesu, menginginkan banyak gula, mengambil keputusan secara buruk, dan merasa tidak stabil,” kata Jerry Sargeant, seorang pelatih peningkatan kehidupan. “Pikiran Anda akan menjadi kacau, kabur, dan tidak jernih. Akan sangat sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi. Oleh karena itu, fungsionalitas dan kinerja dalam olahraga dapat serendah 5-15 persen dari kondisi optimal.”
Implikasi kesehatan dari kurang tidur
Kurangnya tidur secara berkelanjutan dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Hal tersebut menandakan bahwa Anda akan rentan terkena batuk dan pilek. Selain itu, kesehatan usus Anda juga dapat terpengaruh, kata terapis nutrisi: “Sangat penting bagi kita untuk sadar bahwa gangguan kronis ritme sirkadian dapat berdampak buruk pada kesehatan kita.”
Tidak mendapatkan tidur yang cukup secara teratur juga berhubungan dengan peningkatan detak jantung dan tekanan darah serta dapat meningkatkan risiko obesitas. Orang-orang yang tidur kurang dari tujuh jam tiap malamnya cenderung lebih mudah untuk naik berat badan dan memiliki risiko lebih tinggi dalam mengidap obesitas.
Kurangnya tidur secara berkelanjutan dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Hal tersebut menandakan bahwa Anda akan rentan terhadap batuk dan pilek.
Dipercaya bahwa orang-orang yang kurang tidur juga mengalami penurunan kadar leptin, yaitu bahan kimia yang membuat Anda merasa kenyang, dan kadar ghrelin, yaitu kimiawi yang merangsang rasa lapar. Cara tubuh dalam memproses glukosa juga akan berubah akibat kurangnya tidur. Dengan begitu, mereka yang kurang tidur dapat dengan mudah terkena diabetes tipe 2. Jadi, itulah dampak buruk dari kurang tidur bagi kesehatan. Oleh karena itu, tidur sangatlah penting untuk kesehatan Anda, baik secara fisik maupun mental.
6 cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda
Banyak orang percaya bahwa solusi dari kurangnya tidur adalah dengan mengonsumi obat tidur. Namun, sayangnya, obat-obatan ini memiliki efek samping yang signifikan, termasuk membuat Anda menjadi ketergantungan pada penggunaannya. Selain itu, obat tidur dapat meningkatkan risiko jatuh, kelelahan pada siang hari, dan akan semakin tidak efektif jika dikonsumsi secara terus-menerus. Jika Anda menderita insomnia, lebih baik Anda mencoba pilihan yang tidak menggunakan obat-obatan apapun. Berikut adalah beberapa kiat gaya hidup yang berguna untuk menyempurnakan rutinitas waktu tidur Anda:
1. Berlatih relaksasi
Coba gunakan teknik relaksasi, seperti latihan pernapasan atau meditasi. Anda dapat melatihnya dengan bantuan aplikasi untuk tidur.
2. Cobalah CBT
Cognitive behavioral therapy (CBT) atau terapi perilaku kognitif dapat membantu mengurangi kecemasan dan pola pikir yang mungkin membuat Anda tetap terjaga sehingga sulit untuk tidur.
3. Ikuti dan patuhi rutinitas
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya, bahkan di akhir pekan, dapat membantu membentuk tubuh Anda ke dalam pola tidur yang teratur.
4. Olahraga di siang hari
Perbanyak olahraga di siang hari untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Namun, hindari olahraga berdampak tinggi sebelum tidur.
5. Kebersihan tidur adalah kunci
Jaga kamar tidur Anda pada suhu atau temperatur yang nyaman. Selain itu, belilah kasur yang bagus dan matikan perangkat elektronik apapun sebelum Anda tidur, seperti ponsel dan laptop.
6. Hindari stimulan
Hindari minum kafein atau alkohol pada malam hari. Setelah makan, usahakan untuk memberikan jeda sekitar 2-3 jam sebelum Anda tidur.
(Penulis: Kerry Taylor-Smith; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Fatimah Mardiyah; Foto: Courtesy of Bazaar UK)