Jika Anda menjalani diet sehat dan banyak berolahraga namun masih sering merasa kembung serta tidak nyaman, bisa jadi Anda menderita retensi cairan. Kami berbincang dengan dokter Sarah Brewer selaku Healthspan Medical Director tentang retensi cairan, penyebab, serta bagaimana cara mengatasinya.
Apa itu retensi air?
Retensi air yang juga dikenal dengan sebutan retensi cairan atau oedema terjadi ketika cairan berlebih menumpuk di dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan tangan, kaki, pergelangan, dan telapak kaki karena beberapa alasan.
"Penyebab umum Anda terkena retensi air berkisar di masalah kurangnya aktivitas fisik hingga defisiensi magnesium dan vitamin B," ujar dr. Sarah. "Perubahan hormon yang dikaitkan dengan siklus menstruasi juga dapat menyebabkan Anda mengalami retensi air, sama halnya dengan kelebihan garam. Sementara itu, tiroid dan ketidakseimbangan kelenjar hormon atau endocrine yang tidak umum jarang menyebabkan retensi cairan.
Kelebihan cairan dapat terjadi akibat perubahan hormol normal sebelum menstruasi atau selama masa kehamilan. Selain itu, gaya hidup pun menjadi faktor yang mempengaruhi, misalnya duduk terlalu lama (terutama ketika berada di perjalanan jarak jauh) dan kekurangan atau kelebihan makanan. Retensi cairan juga bisa menjadi tanda beberapa kondisi medis serius termasuk yang mempengaruhi jantung dan ginjal.
Jika retensi air adalah gejala yang baru bagi Anda dan tidak ada penyebab jelas lainnya kecuali Anda sedang melakukan perjalanan panjang, maka ada baiknya jika Anda memeriksakan diri ke dokter untyk memastikan bahwa tidak ada kondisi medis di baliknya.
6 cara untuk mengatasi retensi air
Cukup sulit untuk membatasi asupan cairan dan menganggap tindakan ini dapat membantu mengingat pentingnya minum banyak air sepanjang hari. Dehidrasi dapat menyebabkan masalah kesehatan serius dan nyatanya beberapa orang mengetahui jika minum air secara teratur dapat meredakan perut kembung, sehingga jangan mengurangi konsumsi air.
Belum ada bukti medis yang memastikan metode-metode untuk mengatasi retensi air, namun untuk meminimalisirnya Anda bisa mencoba cara-cara berikut:
1. Banyak bergerak
Mudah dilakukan sebagaimana seperti yang terdengar. Olahraga rutin seperti jalan kaki dapat membantu otot, terutama otot kaki, memompa dan membantu sirkulasi serta mengalirkan cairan ke seluruh tubuh. Jika Anda duduk terlalu lama seharian, pastikan Anda bergerak setidaknya sekali setiap jam.
Jika Anda sedang berada dalam pesawat untuk perjalanan jarak jauh, cobalah berdiri sesaat dan berjalan di pesawat. Saat Anda sedang duduk, putar pergelangan kaki Anda untuk menjaga sirkulasi cairan. Berdiri terlalu lama juga dapat menyebabkan bengkak, jadi Anda sesekali perlu bergerak supaya otot-otot Anda memompa.
Jika kaki Anda bengkak, angkat sebatas dada. Tindakan ini akan membantu mengurangi cairan. Cobalah untuk meletakkan bantal di bawah kaki Anda saat tidur atau angkat kaki ketika Anda bersantai di atas sofa. Jangan terlalu lama duduk atau berbaring mengingat pembengkakan dapat berkurang jika Anda banyak bergerak.
2. Kurangi konsumsi garam
Berdasarkan World Action of Salt, asupan garam yang terlalu tinggi dapat menyebabkan retensi air yang sepadan dengan 1,5 liter cairan berlebih. Aturan yang dikeluarkan oleh pemerintah Inggris menyarankan agar orang dewasa tidak mengonsumsi garam lebih dari 6 gram (yang kurang lebih setara dengan satu sendok teh) per hari.
Cobalah untuk tidak menambahkan garam ke makanan baik saat memasak atau menyantapnya di meja makan. Anda sebaiknya ingat bahwa roti, sereal sarapan, sup, dan makanan kemasan biasanya memiliki kandungan garam yang tinggi. Sesuatu yang mengandung garam tidak selalu harus terasa asin.
3. Memeriksa kesehatan
Beberapa obat-obatan medis dapat menyebabkan retensi air, misalnya obat penurun tekanan darah yang dikenal sebagai penghambat saluran kalsium dan bekerja untuk melebarkan pembuluh darah supaya darah dapat mengalir lebih mudah. "Sayangnya, hal ini juga dapat menyebabkan cairan merembes keluar dari pembuluh darah dan masuk ke jaringan yang ada di sekitarnya," jelas dr. Sarah. "Terutama ini terjadi terkait dengan pembengkakan pergelangan," lanjutnya.
Beberapa wanita menemukan bahwa kontrasepsi hormonal tertentu dapat menyebabkan retensi air. Jika hal ini terjadi, segera konsultasikan dengan dokter karena Anda bisa mencoba alternatif lainnya.
Jika Anda sedang menjalani masa pengobatan, diskusikan dengan dokter mengenai alternatif yang memungkinkan sebelum Anda melakukan perubahan.
4. Periksa asupan magnesium dan vitamin B
Vitamin B yang terdiri dari B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (yang juga disebut dengan asam folat), B12 sangatlah penting bagi tubuh. Beberapa di antaranya memiliki peran dalam menjaga peredaran darah dan keseimbangan air dalam tubuh.
Diet yang sehat seharusnya mengandung seluruh asupan vitamin B yang dibutuhkan oleh tubuh agar dapat berfungsi secara normal. Oleh karena itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B, jangan meminumnya melebihi dosis yang dianjurkan.
Suplemen magnesium juga bisa membantu, terutama untuk mengatasi kembung pada masa pre-menstruasi yang kerap diderita wanita. Makanan seperti kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan hidangan laut memiliki kandungan magnesium.
5. Kurangi karbohidrat olahan
Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan berarti tubuh akan menyimpannya dalam bentuk glikogen di hati yang sifatnya menarik air. "Dua hingga empat kilogram berat badan yang berkurang di beberapa hari diet awal diakibatkan karena glikogen ini bertindak sebagai bahan bakar dan inilah yang menyebabkan cairan berkurang," kata dr. Sarah.
Cobalah untuk mengurangi karbohidrat olahan dalam diet Anda dan menggantinya dengan nutrisi dari makanan padat. Ini adalah langkah yang baik untuk meningkatkan diet Anda. Retensi air umum terjadi pada orang-orang yang kelebihan berat badan, sehingga makan dengan baik dan benar juga akan membantu agar berat badan Anda tetap sesuai anjuran.
6. Makan five-a-day
Potasium dianggap penting untuk mencegah retensi air. Pergerakan potasium di dalam tubuh erat kaitannya dengan pergerakan sodium. Kondisi ini membuat efek diuretik yang menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak urin dan mengurangi retensi cairan. Buah dan sayuran menyuplai Anda dengan potassium, terutama kandungan yang terdapat pada pisang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
(Penulis: Claire Lavelle dan telah ditinjau ulang secara medis oleh Dr Juliet McGrattan (MBChB); Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)