Sistem imun merupakan pintu gerbang yang tidak hanya melindungi Anda namun juga membuat Anda lemah karena penyakit. Anda tidak akan menyadari ketika sistem imun bekerja dengan baik. Sementara ketika daya tahan tubuh melemah atau Anda terserang kuman-kuman agresif, Anda bisa jatuh sakit. Kebanyakan kuman hanya membuat Anda sakit saat pertama kali mereka menyentuh tubuh Anda. Hal ini disebabkan tubuh memiliki memori untuk melawan kuman-kuman tersebut setelahnya.
Ketakutan yang biasa terhadap musim penyakit flu kini diperbesar dengan munculnya kekhawatiran terhadap virus corona (COVID-19). Anda bisa mengontrol tingkat kebersihan Anda namun tidak pada peluang Anda terpapar yang ditentukan oleh lokasi kontak dan riwayat perjalanan.
Dalam situasi di mana segala hal menjadi tidak terkendali, apakah mungkin untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi risiko infeksi? Tak ada yang bisa menjamin Anda terserang virus apapun dan tak ada yang bisa dilakukan selain mengikuti pedoman kesehatan untuk mencuci tangan, melakukan social distancing, dan mengontol penyebarannya. Akan tetapi ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa mulai Anda terapkan sekarang untuk memberi kekuatan pada daya tahan tubuh.
Dr. Louise Wiseman membagikan tips bermanfaat untuk meningkatkan imunitas guna membentengi diri Anda dari infeksi dan mendapatkan kesehatan tubuh.
Bagaimana sistem imun Anda bekerja?
Manusia memiliki pertahanan berlapis berkat jaringan yang terbentuk oleh sistem limfatik, yakni organ-organ khusus seperti limpa dan kelenjar timus yang berfungsi untuk mengedarkan sel dan protein. Tubuh juga dirancang secara pintar untuk menghentikan objek-objek buruk yang masuk ke tubuh lewat cara-cara berikut ini:
Kulit: Kulit Anda memiliki penghalang yang baik (kecuali Anda terluka atau mengalami abrasi)
Bakteri: Bakteri yang ada di dalam hidung merangsang sel-sel untuk membuat lendir pelindung lebih banyak
Bersin: Bersin dan batuk memaksa mikroba untuk keluar
Asam lambung: Asam di perut Anda menghancurkan pathogen yang Anda telan
Lapisan usus: Usus Anda memiliki membran mukosa yang selalu siaga
Rambut halus: bulu-bulu halus yang ada di sistem pernapasan atau yang dikenal dengan nama silia berfungsi untuk menggerakkan lendir guna menghilangkan infeksi
Bisakah Anda meningkatkan daya tahan tubuh?
Dengan melihat proses yang dilakukan oleh tubuh, apakah mungkin kita memperkuat daya tahan yang sudah ada dan menjaga kesehatan secara sempurna?
“Tidak pernah ada kata terlambat,” kata ahli imunologi dan penulis yakni dr. Jenna Macciochi. “Menjaga gaya hidup termasuk manfaat kecil dari mengelola stress, bergerak, diet yang seimbang, dan tidur berkualitas itu penting.
“Meskipun mungkin tidak bekerja dengan cepat, Anda bisa merasakan imunitas tubuh sedikit demi sedikit bertambah. Nyatanya, daya tahan tubuh Anda merefleksikan konsistensi gaya hidup yang Anda terapkan.”
Berhenti merokok
Sudah jelas. Merokok berdampak pada sistem dalam tubuh termasuk imunitas. Merokok juga mengurangi fungsi dari silia (rambut halus yang menggerakkan lendir di sekitar sistem pernapasan. Mengapa para perokok lebih menderita ketika terjangkit infeksi virus yang tengah viral ini?
“Beberapa bukti menunjukkan bahwa antivirus memberikan respons hiperreaktif di tubuh perokok dan bila berlebihan menyebabkan kerusakan yang lebih parah pada saluran udara yang rapuh dan membahayakan fungsi utama paru-paru untuk mendapatkan oksigen,” kata dr. Jenna.
“Ada faktor lain yang juga berpengaruh, yaitu merokok bisa mengubah mikrobioma di saluran pernapasan (bakteri sehat yang melindungi kita) dan lendir yang menjadi penghalang partikel di saluran pernapasan,” tambahnya. “Semua itu adalah bagian dari pertahanan sistem imun kita. Stres oksidatif yang meningkat akibat merokok memberikan ruang bagi spesies virus yang lebih ganas karena mereka menggunakan genetik kita untuk memperbanyak diri dan memungkinkan terjadi lebih cepat.
Jika Anda berjuang untuk berhenti merokok, mintalah bantuan dari keluarga atau pelayan kesehatan profesional.
Kurangi mengonsumsi minuman beralkohol
Seteguk minuman beralkohol dapat membantu Anda melupakan kekhawatiran malam itu, namun meminumnya lebih banyak dan terlalu sering dapat menyebabkan kecemasan dan masalah bagi tubuh Anda di kemudian hari. Minuman beralkohol menghilangkan cairan tubuh dan membuat sistem daya tahan tubuh kita bekerja tidak optimal.
Peminum berat kronis cenderung memiliki masalah berbagai masalah kesehatan termasuk infeksi dan inflamasi. Alkohol dapat memberikan dampak bagi mikroba sehat dalam usus Anda dan mengacaukan komunikasi mereka dengan sistem kekebalan usus. Minuman beralkohol juga merusak penghalang alami usus dan memungkinkan bakteri masuk ke sirkulasi yang berpotensi membuat Anda menjadi tidak sehat. Perubahan dalam paru-paru yang dimiliki oleh peminum berat dapat berarti pada infeksi dada yang lebih buruk atau pemulihan yang lebih lama dari operasi.
Mengonsumsi minuman beralkohol secara terus menerus juga dapat berdampak pada pemulihan trauma dan mengubah respons imun. Pertimbangkan kuantitas minuman Anda dan lihatlah apakah mengurangi atau tidak minum setidaknya empat hari dalam seminggu dapat membantu Anda. Bacalah pedoman pemerintah untuk memastikan Anda masih minum dalam batasan kuota yang sehat. Tidak minum alkohol sama sekali bukan menjadi satu-satunya jalan menuju kebahagiaan atau hidup sehat. Kesadaran atas seberapa banyak dan seberapa sering Anda minum alkohol pun dapat membantu.
Meminimalisir stres
Hubungan antara tubuh dan pikiran itu kuat, namun stres yang dialami secara fisik maupun mental sebenarnya merupakan sesuatu yang dilatih untuk tubuh. Layaknya mesin yang sudah diberi minyak dengan benar, respons fight or flight dirancang untuk bereaksi secara cepat, mengirimkan sel-sel kuat ke dalam darah dan memicu respons fisik yang memungkinkan Anda pulih dari infeksi.
Stres berkepanjangan dan respons kronis menyebabkan masalah pada sistem kekebalan tubuh dan memiliki potensi lebih tinggi untuk terserang penyakit dan lemah. Virus-virus lama seperti cacar air dapat aktif kembali dan kemudian berubah menjadi penyakit baru (misalnya herpes zoster).
Cobalah tips berikut ini untuk mengurangi stress:
- Latihan:Latihan ringan hingga berat merupakan pereda stress yang baik dan membuat Anda merasa lebih segar serta memberi Anda optimisme ketika dilanda masa-masa yang sulit. Latihan juga menyediakan ruang mental untuk bersantai. Kegiatan seperti lari jarak jauh, bersepeda, berenang, atau bahkan workout singkat memberikan Anda zat kimia yang membantu Anda untuk melawan stres dan menenangkan diri. Berlatih di luar ruangan dapat memberikan lebih banyak bonus berkat vitamin D yang didapat dari sinar matahari dan gerakan. Latiahn juga membuat sel-sel baik bergerak dan mengeluarkan partikel-partikel jahat dari paru-paru.
- Meditasi :Meditasi juga merupakan pereda stres yang ampuh. Studi jangka panjang dari para meditator menunjukkan perubahan pada aktivitas otak, di mana saraf panik digunakan lebih sedikit sementara kognisi dan daya pikir lebih terjaga. Jika Anda bermeditasi secara rutin, maka Anda dapat memutuskan sesuatu secara lebih mudah. Sebagai permulaan, cobalah meditasi singkat. Anda bisa meningkatkannya perlahan dan nantinya akan melihat perbedaan dalam proses mengambil keputusan.
- Menulis catatan : Tidak terbiasa untuk mengabaikan sesuatu? Cobalah untuk menulis buku harian. Tulis semua kekhawatiran Anda, hal-hal yang membuat Anda bahagia atau sedih, dan rencana untuk membuat segalanya lebih baik dan lebih menyenangkan untuk Anda. Pena dan kertas dapat membuat Anda merasa lebih terkontrol, jadi silakan menjadi pribadi yang egois dan luangkan waktu untuk Anda. Anda berhak mendapatkannya.
- Cobalah terapi dengan berbicara : Jangan direnungkan sendiri. Ungkapkan semua masalah Anda dengan pasangan yang simpatik atau teman. Anda dapat menyadari bahwa masalah yang dibicarakan adalah sesuatu yang terbagi.
Cukup tidur
Tidur yang cukup merupakan dasar hidup sehat. Tipe protein bernama sitokin yang berengaruh pada infeksi dan inflamasi diproduksi dan dilepaskan ketika Anda tidur. Bahkan, respons vaksin menjadi tumpul ketika Anda kurang tidur. Bagi orang dewasa, cobalah untuk tidur sebanyak tujuh hingga delapan jam setiap malam. Tidur siang dapat mengimbangi beberapa efek kekebalan tubuh, namun cobalah untuk menghindari terlelap hingga empat jam sebelum tidur karena kondisi ini akan membuat Anda terjaga.
Supaya tidur Anda nyenyak, ikuti tips berikut ini:
- Matikan layar elektronik 90 menit sebelum pergi tidur.
- Usahakan agar tidak terlambat makan.
- Berendam di air hangat dengan campuran garam Epsom. Garam magnesium ini disebut dapat diserap melalui kulit dan membuat Anda rileks.
- Pastikan kamar tidur Anda tidak terlalu hangat.
Imunitas dan seks
Ada bukti yang menyebutkan hubungan antara aktivitas seksual dengan kesehatan tubuh, tetapi kali ini istilahnya begitu umum didengar yakni cinta. Dukungan emosional dari kekasih atau teman sangatlah penting bagi kesehatan Anda.
Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa melakukan hubungan seks secara rutin dan meningkatkan protein yang dapat melawan penyakit (Immunoglobulin A). Penelitian lain menyebut bahwa aktivitas seks rutin membantu seseorang dalam mengatasi situasi tertekan dengan lebih mudah, sehingga seks yang aman dalam sebuah hubungan dapat membantu Anda lebih dari yang sekadar Anda tahu.
Tertawa adalah obat yang terbaik
Tertawa dapat mengurangi zat kimia yang menyebabkan Anda tertekan, mengatur sistem imun, dan meningkatkan sitokin. Penelitian dalam ranah ini berkembang, namun tak ada salahnya untuk mulai tertawa.
Kesehatan usus dan konsumsi makanan yang bervariasi
Jangan lupa untuk memasukkan makanan yang beragam, buah kaya antioksidan, sayuran, gandum, dan padat nutrisi ke daftar belanja Anda. Targetkan untuk melakukan diet Mediterania setidaknya selama lima hari untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Asupan polifenol yang tinggi dari komponen flavonoid antioksidan seperti buah dan sayur dapat meredakan flu.
Apakah sebaiknya Anda minum suplemen vitamin?
Persoalan untuk minum suplemen atau tidak bagi orang dewasa menjadi hal yang diperdebatkan, namun ada beberapa nutrisi kunci yang perlu Anda masukkan dalam daftar belanja jika daya tahan tubuh Anda memerlukan suntikan ekstra. Lalu, suplemen apa yang sebaiknya Anda minum dan mana yang sebaiknya Anda hindari?
Vitamin D
Idealnya, semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan seharusnya berasal dari hidangan yang Anda santap. Akan tetapi orang-orang di negara beriklim tertentu seperti Eropa Utara tidak selalu mendapat asuan vitamin D yang cukup dari sinar matahari sehingga membantu tubuh untuk memproduksi antibody guna melawan penyakit itu penting.
Makanan yang terfortifikasi oleh vitamin D termasuk:
- Sereal
- Yoghurt
- Susu
- Pengganti susu
- Jus
- Tahu
- Telur (terutama kuning telurnya)
- Ikan
- Babi
Untuk mengetahui apakah Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen atau tidak, bacalah panduan kesehatan dan diskusikan dengan pelayan kesehatan profesional. Kelebihan vitamin D dapat berbahaya. Kita tidak bisa sekadar membuangnya melalui urin karena vitamin D larut dalam lemak, sehingga mematuhi dosis yang dianjurkan sangatlah penting.
Zinc
Suplemen zinc bisa memperpendek masa sakit flu dan di beberapa penelitian zat ini telah mengurangi potensii Anda terserang penyakit. Zinc bisa didapatkan dari kerang, daging, produk-roduk dairy, serela terfortifikasi, kacang-kacangan, dan gandum.
Suplemen bisa berinteraksi dengan obat-obatan dan konsumsi yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti mual dan rasa tidak enak di mulut. Oleh karenanya, diskusikan penggunaan suplemen dengan pelayan kesehatan profesional Anda.
Tidak ada yang menjamin Anda bebas dari serangan virus corona atau virus apapun. Ikuti petunjuk kesehatan negara Anda terkait dengan kebiasaan cuci tangan, social distancing, dan mengontrol penyebarannya.
(Penulis: dr. Louise Wiseman MBBS, BSC (HONS), DRCOG, MRCGP; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto courtesy of: Bazaar UK)