Sulit tidur? Jika Anda tidak dapat terlelap dan kerap bertukar posisi hingga tengah malam, Anda tentunya tidak sendirian berjuang mendapatkan kualitas tidur yang maksimal. Insomnia dialami setidaknya satu dari tiga orang di Inggris, dengan seperempat masyarakat Inggris hanya mendapatkan waktu tidur selama lima jam setiap malam.
Kurangnya tidur dapat memberikan dampak buruk pada kesehatan mental dan fisik, berdampak pada gangguan mental yang lebih besar seperti kekhawatiran berlebihan dan depresi, penurunan fungsi kognitif, meningkatkan kondisi medis yang lebih serius seperti obesitas, penyaki jantung, dan diabetes, bahkan mengurangi angka harapan hidup kita.
Jauhkan diri dari obat-obat tidur karena ada banyak cara alami untuk mengatasi malam-malam tanpa tidur. Kami bertanya kepada Dr. Samantha Wild, GP di Bupa UK dan Dr. Nerina Ramlakhan, seorang fisiologis dan ahli terapi tidur, untuk saran-saran ahli agar tidur Anda lebih nyenyak:
Apa yang menyebabkan Anda sulit tidur?
Banyak orang membutuhkan tidur malam selama delapan jam untuk berfungsi secara maksimal, tetapi banyak orang yang justru kekurangan waktu tersebut. Banyak hal yang menyebabkan insomnia sehingga sulit bagi orang-orang yang mengalami untuk menentukan penyebab spesifik yang mereka alami. Namun, jika Anda kerap sulit tidur, salah satu dari beberapa faktor ini dalam menjadi penyebabnya:
- Gangguan kesehatan mental, seperti depresi, kekhawatiran berlebih, dan stres.
- Gangguan kesehatan fisik, meliputi penyakit kronis atau masalah jantung.
- Suhu, terlalu panas atau terlalu dingin dapa memengaruhi kualitas tidur.
- Lingkungan tidur yang buruk, ruang tidur yang tidak hanya, terlalu terang, atau terlalu berisik.
- Obat-obatan, beberapa jenis obat dapat mengganggu tidur, termasuk antidepresan.
- Gaya hidup, bekerja hingga larut, tidur siang, dan bekerja dalam waktu berbeda.
“Banyak alasan yang menyebabkan Anda sulit tidur: mungkin merasa khawatir, lelah, atau stres, khususnya di masa-masa yang tidak pasti seperti ini,” ungkap Dr. Samantha. “Meminum teh, kopi, atau minuman berenergi pada siang hari juga dapat memengaruhi tidur Anda di malam hari. Apapun yang menyebabkan Anda sulit tidur, ada beberapa hal menenangkan yang dapat Anda lakukan.”
Melatonin dan malam tanpa tidur
Kurangnya melatonin dapat berdampak pada isu tidur. Dikenal dengan hormon tidur, melatonin adalah hormon yang diproduksi alami dalam tubuh Anda dan menentukan jam biologis serta pola tidur Anda. Melatonin terbuat dari kelenjar pineal pada otak dan dihasilkan ketika matahari terbenam. Peningkatan terjadi hingga pukul dua pagi dan menurun ketika matahari terbit. Lampu biru pada ponsel dan televisi kita mengurangi produksi melatonin dan menghambat proses produksinya sehingga berdampak pada kesulitan tidur. Melatonin juga berkurang seiring pertambahan usia.
“Banyak hal yang menyebabkan insomnia sehingga sulit bagi orang-orang yang mengalami untuk menentukan penyebab spesifik yang mereka alami”
Cara terbaik untuk menjaga kadar melatonin adalah untuk tidur di ruangan yang sangat gelap dan menghindari paparan layar satu jam sebelum waktu tidur, karena terang dari layar dapat mengurangi produksi efektif melatonin. Membeli tirai blackout atau masker mata dapat menjadi pilihan untuk mengurangi sinar dari luar.
Apa yang perlu Anda lakukan bila Anda sulit tertidur
Menciptakan atmosfir menenangkan yang kondusif bagi Anda untuk tertidur lelap. Terdapat empat elemen kunci untuk hal ini, yang disimpulkan oleh University of Pennsylvania:
- Tetap tenang: jika Anda tidak menyukai ruangan tanpa suara, white noise dapat menjadi sesuatu yang efektif bagi Anda.
- Fokuskan perhatian Anda: berbentuk mantra, potret pikiran, atau pernapasan.
- Menjaga perilaku pasif: menerima situasi, dibandingkan melawannya, tetap tenang ketika pikiran Anda mulai berkelana.
- Suasana yang nyaman: meski sesuatu yang esensial, tetapi menemukan tempat yang benar-benar nyaman dapat membuat Anda terlelap.
Lakukan beberapa cara di atas untuk memastikan Anda siap untuk beristirahat. Kemudian, saatnya untuk mempercepat proses dengan melakukan teknik-teknik yang sudah teruji. Silakan dicoba tekniknya:
- Mengontrol napas
Mengelola napas Anda dapat mematikan respon stres tubuh Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung dan menghembuskannya mulut. Anda dapat menghitungnya setiap napas, membuat label masing-masing, ‘tarik napas’ dan ‘buang napas’.
Cara lain, Anda dapat melakukan metode 4-7-8 yang berarti Anda menarik napas selama empat detik, tahan napas selama tujuh detik, dan menghembuskan selama delapan detik. “Tarik napas dalam dari diafragma Anda,” jelas Dr. Nerina. “Sebelum memulai Anda dapat mengatakan, katakana pada diri Anda bahwa tidak masalah bila Anda tidak tertidur. Anda akan memanfaatkan waktu untuk beristirahat,” tambahnya.
- Visualisasi
Membayangkan memori menenangkan dalam pikiran Anda dapat membantu tidur. Bayangkan tempat atau pengalaman menenangkan dari masa lalu Anda, atau membangun gambaran yang baru. Bayangkan detail situasi tersebut, menambah informasi indra seperti aroma, rasa, sentuhan, bunyi untuk membuatnya terasa lebih nyata.
- Meditasi dengan kesadaran penuh
Kesadaran penuh (mindfulness) adalah cara yang sangat baik untuk memusatkan perhatian Anda pada momen saat ini, menurut Dr. Samantha. “Pertama, fokus perlahan menarik napas dan mengembuskannya,” jelasnya. “Perhatikan setiap sensasi yang Anda rasakan, sebagai contoh, di tangan, telapak kaki, maupun kaki. Rasakan tubuh Anda dalam kondisi yang tenang dan sadar dapat membuat tubuh serta pikiran Anda lebih tenang.”
Jika Anda menemukan diri Anda terlalu terburu-buru, coba ikuti panduan meditasi dalam sebuah buku audio atau aplikasi tidur yang dapat membantu Anda melatih kebiasaan tersebut dengan maksimal (dan pastikan Anda mengatur layar dalam mode malam terlebih dahulu).
- Relaksasi otot
Tidak jauh berbeda dengan pemindaian tubuh, pendekatan ini fokus melepas tensi dari otot di tubuh Anda secara bertahap. “Baringkan tubuh Anda dan perlahan, secara sadar, membuat setiap bagian tubuh Anda lebih rileks, mulai dari jari kaki dan perlahan ke kepala dan wajah,” jelas Dr. Nerina.
Jika Anda menemukan pikiran Anda mulai memikirkan sesuatu, tenang hal ini sangat normal. Anda cukup memberi jeda sebelum kembali melanjutkan teknik yang dilakukan tanpa merasa frustasi.
Bagaimana mendapatkan kualitas tidur yang nyenyak?
Jangan menunggu Anda sulit tidur untuk melakukan sesuatu. Ikuti beberapa saran kami dan mengembangkan jadwal tidur untuk menjaga kualitas tidur yang baik dalam jangka panjang:
- Menentukan waktu tidur dan mengikutinya
Sebuah kegiatan yang rutin dilakukan dapat membantu Anda tidur dengan lebih nyenyak, bahkan dapat membantu Anda terlelap lebih cepat, menurut Dr. Samantha. “Tentukan jadwal tidur yang regular, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan menambahkan kegiatan yang merelaksasi tubuh, seperti membaca buku atau berendam air hangat sebelum tidur.”
Waktu tidur sehat yang dilakukan secara rutin dapat melibatkan waktu yang lebih dalam untuk membersihkan diri atau menggosok gigi, tambah Dr. Nerina. “Anda mungkin menyukai hal-hal seperti menyalakan lilin atau menggunakan pembakar minyak dengan aroma yang menenangkan, menulis jurnal, meditasi, atau melakukan yoga,” ungkapnya.
- Hindari membaca berita
“Matikan layar satu atau dua jam sebelum tidur,” ungkap Dr. Nerina. “Terlebih melihat kotak masuk, media sosial, dan menonton berita, kegiatan ini dapat membuat Anda merasa khawatir, dan bahkan takut, tidak kondusif untuk tidur dengan nyenyak,” ungkapnya. “Kita akan tidur lebih nyenyak ketika kita merasa aman dan rasa gugup kita mereda.”
- Menyimpan buku diari di sisi tempat tidur
Jika Anda ingin tertidur lebih cepat, Anda dapat mencoba untuk menulis apapun yang ada dalam pikiran, menurut Dr. Samantha. “Tidak hanya dapat membantu Anda menata pikiran dan membuat Anda merasa lebih tenang, tetapi dapat menghentikan semua perasaan khawatir atau stres yang ada di dalam kepala Anda,” ujarnya.
Anda tidak harus selalu merekam peristiwa hari tersebut, cukup menuliskan buah pikiran untuk membuat diri Anda merasa lebih lega, meski Anda tidak berencana untuk membacanya lagi. Daftar juga dapat bermanfaat bagi Anda.
- Makan dengan baik untuk pola tidur yang optimal
“Mengonsumsi makanan sehat secara rutin sepanjang hari dapat menyeimbangkan kadar gula darah,” ungkap Dr. Nerina. “Untuk tidur dengan nyenyak, kita harus menyeimbangkan kandungan serotonin dan melatonin pada sistem kita,” tambahnya. “Kandungan vitamin B6 dan triptofan dibutuhkan untuk meningkatkan hormon tersebut dan ditemukan pada ayam, keju, tahu, ikan tuna, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu sehingga Anda perlu memasukkan makanan ini dalam menu diet sehat Anda,” tambahnya.
Namun, hindari makan malam dalam porsi besar karena dapat mengganggu sistem pencernaan dan mengganggu tidur Anda. “Coba makan malam dengan porsi kecil dan ringan,” ungkap Dr. Samantha.
- Tetap terhidrasi (dengan air, terutama)
Minum air yang banyak. “Seperti sistem lain pada tubuh, kita perlu hidrasi yang cukup sehingga proses tidur kita dapat berfungsi dengan baik,” ungkap Dr. Nerina. Jauhkan diri dari teh, kopi, dan minuman berenergi setelah siang hari karena kafein dapat memengaruhi tubuh Anda hingga 12 jam, menurut Dr. Samantha.
“Meski alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, hal ini dapat mengganggu kuantitas dan kualitas tidur Anda sehingga Anda kerap terbangun di tengah malam,” tambahnya. “Anda dapat meminum teh herbal tanpa kafein atau cukup dengan air putih.”
- Gerakan tubuh Anda
Olahraga rutin adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi tingkat stres dan mendorong tidur. “Olahraga dapat membantu produksi adenosin yang mendorong rasa kantuk dan membuat melatonin bekerja lebih efektif,” ungkap Dr. Nerina. “Namun, olahraga yang berlebihan dapat memproduksi lebih banyak hormon yang menstimulasi sehingga mempersulit Anda untuk tidur lebih cepat, terlebih ketika Anda berolahraga di sore hari.”
Jika bisa, Anda dapat berolahraga di luar atau menyempatkan waktu untuk berjalan di sekiat perumahan Anda. “Banyak manfaat baik yang didapatkan dari jalan pagi di luar,” ungkap Dr. Samantha. “Tidak hanya meningkatkan mood Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan kepercayaan diri, tetapi juga membantu tubuh menghasilkan produksi melatonin.”
- Mencoba obat herbal
Minyak aromaterapi telah lama digunakan untuk menenangkan pikiran Anda. Minyak esensial seperti lavender, valerian, dan vetiver dipercaya dalam memberikan tidur yang rileks dan cukup, serta tersedia dalam semprotan bantal dan ruang. Obat herbal yang mengandung valerian, lavender, dan passiflora juga dapat membantu atasi gangguan tidur dengan mengurangi rasa khawatir dan mendorong pola tidur yang alami. Apoteker Anda dapat membantu menentukan yang tepat bagi Anda.
Hindari penggunaan obat yang mengandung penenang seperti promethazine atau diphenhydramine. Mereka mungkin dapat membantu kesulitan tidur jangka pendek, tetapi tidak cocok dalam jangka panjang serta kerap menimbulkan efek samping, seperti lemas, mulut kering, dan pusing.
Apa yang harus dilakukan jika Anda tetap belum bisa tidur
Jika Anda masih sulit untuk tertidur, jangan panik. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah membuat Anda merasa lebih frustasi dan stres. “Jika lebih lama dari 20 menit, Anda harus bangun dan melakukan aktivitas yang merelaksasi serta menenangkan pikiran Anda, seperti membaca atau mendengarkan musik tenang,” ungkap Dr. Samantha. “Hindari membuka perangkat digital Anda sebisa mungkin karena dapat membuat Anda jauh lebih sulit untuk tidur.”
“Jika Anda masih sulit untuk tertidur, jangan panik”
Jika tidur masih menjadi kesulitan bagi Anda, fokus melakukan hal-hal lain untuk merawat diri Anda sepanjang hari. “Tidur, meskipun vital, adalah salah satu cara untuk mendapatkan energi,” ungkap Dr. Nerina. “Tingkat energi yang kita miliki juga didukung oleh makanan, minuman, gerakan, pernapasan, dan bahkan pikiran kita. Bentuk istirahat dan relaksasi lain seperti meditasi, yoga, dan perawatan diri juga dapat dilakukan.” Jangan menyakiti diri sendiri, karena selalu Anda hari esok (malam esok).
Kapan konsultasi ke dokter terkait insomnia
Banyak orang mengatasi insomnia dengan mengubah kebiasaan tidur mereka. Jika gangguan tidur Anda terjadi dalam waktu lama dan semakin buruk, Anda dapat memeriksakan diri ke dokter. Dokter akan berusaha mencari tahu penyebab insomnia dan memastikan Anda mendapatkan perawatan yang tetap. Mereka dapat mengarahkan Anda untuk bertemu dengan terapis terkait Cognitive Behavioural Therapy (CBT) untuk meningkatkan pikiran serta perilaku yang menghindari Anda sulit terlelap.
(Penulis: Annie Hayes; Alih Bahasa: Vanessa Masli; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)