Apakah Anda berencana untuk menjalani program diet? Sebagaimana diketahui, ada banyak jenis diet yang bisa Anda jalani, salah satunya adalah diet rendah karbohidrat. Menurut studi tahun 2015, diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan diet rendah lemak, setidaknya dalam jangka pendek.
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan seperti trigliserida darah, kolesterol HDL (baik), mengontrol kadar gula darah, dan tekanan darah.
Berikut ini tujuh jenis diet rendah karbohidrat yang populer, serta cara menjalaninya!
1. Diet Ketogenik
Dikutip dari Healthline, diet ketogenik adalah metode diet yang membatasi asupan karbohidrat, sehingga dapat membuat tubuh berada dalam keadaan ketosis, yaitu tubuh memproduksi keton sebagai energi untuk seluruh tubuh. Dalam diet ketogenik, asupan karbohidrat umumnya dibatasi kurang dari 50 gram, dan terkadang sekitar 20-30 gram per hari.
Diet ketogenik dipercaya memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Menurut studi tahun 2007, diet ketogenik dapat membantu menghilangkan lemak dan menyebabkan penurunan nafsu makan, sehingga membantu menurunkan berat badan. Ditambah lagi, menurut studi yang berjudul An Overview of the Ketogenic Diet for Pediatric Epilepsy, menunjukan bahwa diet ketogenik dapat mencegah dan mengurangi gejala kejang pada penderita epilepsi. Hal ini terjadi berkat zat yang dihasilkan saat tubuh dalam keadaan ketosis dapat menjadi energi baik bagi dibandingkan dengan glukosa.
2. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
LCHF adalah singkatan dari Low-Carb, High-Fat, yakni suatu metode diet yang mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak. Diet ini biasanya lebih menekankan konsumsi makanan utuh yang tidak diproses atau diolah. Sebagian besar berfokus pada daging, ikan dan kerang, telur, lemak sehat, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan buah beri. Tambahan gula dan makanan bertepung seperti roti, pasta, kentang dan nasi juga dibatasi. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan pada diet ini dapat berkisar antara 20-100 gram per hari.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2016 telah menunjukkan bahwa diet LCHF ini adalah salah satu cara yang efektif untuk mendorong penurunan berat badan. Diet LCHF akan membantu orang mengurangi berat badan dengan menekan nafsu makan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan asupan protein dan boosting pengurangan lemak, terutama di daerah perut.
Terlebih lagi, studi lain yang dipublikasikan tahun 2015 menemukan bahwa orang dewasa obesitas yang menjalani diet LCHF selama 16 minggu diketahui kehilangan lebih banyak lemak tubuh, terutama di daerah perut, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti diet LCHF. Bahkan, studi tahun 2011 melaporkan bahwa peserta yang mengikuti diet LCHF mengalami penurunan nafsu makan secara signifikan.
3. Low-Carb Paleo Diet
Diet paleo adalah salah satu metode diet yang belakangan ini cukup populer. Berdasarkan sebuah publikasi di National Library of Medicine, menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan secara signifikan dan mengontrol kadar gula darah. Metode diet paleo menekankan konsumsi daging, ikan, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hindari makanan olahan, gula, minuman ringan, sebagian besar produk susu terutama yang rendah lemak, pemanis buatan, margarin, dan lemak trans.
4. Diet Atkins
Dilansir dari laman Healthline, diet Atkins adalah metode diet yang membatasi asupan karbohidrat dengan mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi protein dan lemak, serta mengurangi semua makanan tinggi karbohidrat. Diet Atkins menganggap, mengurangi asupan karbohidrat akan membuat proses pembakaran lemak menjadi lebih efektif, sehingga tubuh akan menggunakan pembakaran lemak sebagai sumber energi, yang kemudian dapat mendorong penurunan berat badan.
Menurut studi yang dipublikasikan di Wiley Online Library, diet ini telah dipelajari secara menyeluruh dan terbukti dapat membantu menurunkan lebih banyak berat badan, mengontrol kadar gula darah, mengontrol kadar kolesterol HDL baik dan trigliserida. Meskipun mengonsumsi makanan tinggi lemak, diet atkins rata-rata tidak menyebabkan peningkatan kolesterol LDL buruk.
Diet atkins dibagi menjadi empat fase:
Fase 1: Induction.
Mengonsumsi makanan di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu.
Fase 2: Balancing.
Perlahan tambahkan lebih banyak kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, dan buah-buahan. Fase kedua ini harus terus dilakukan hingga menyisakan 4.5 kg dari berat badan yang diinginkan.
Fase 3: Fine-tuning.
Ketika Anda sudah mendekati berat badan yang diinginkan, Anda boleh menambahkan 10 gram karbohidrat dari sayuran yang mengandung zat tepung (pati), dan lakukan selama sebulan.
Fase 4: Maintenance.
Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, lakukan fase ini seumur hidup. Di fase ini, Anda diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan karbohidrat sehat sebanyak yang ditoleransi oleh tubuh Anda tanpa menambah berat badan.
4. Eco-Atkins
Pada dasarnya, diet Eco-Atkins adalah versi vegan dari diet Atkins. Diet Eco-Atkins menekankan pada makanan nabati dan bahan-bahan yang tinggi protein atau lemak, seperti kedelai, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan selama enam bulan menunjukkan bahwa diet Eco-Atkins menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet vegetarian lainnya.
5. Diet Mediterania Rendah Karbohidrat
Diet Mediterania adalah salah satu metode diet yang cukup populer, terutama di kalangan profesional kesehatan. Menurut studi yang dipublikasikan di The New England Journal of Medicine, menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker payudara, dan diabetes tipe 2. Pola makan diet mediterania rendah karbohidrat biasanya membatasi makanan tinggi karbohidrat seperti produk olahan dari biji-bijian utuh. Tidak seperti diet rendah karbohidrat biasa, diet ini menekankan lebih banyak ikan berlemak daripada daging merah dan lebih banyak menggunakan minyak zaitun daripada lemak seperti mentega.
6. Diet Rendah Karbohidrat Biasa
Diet rendah karbohidrat biasa merupakan metode diet yang membatasi asupan karbohidrat setiap harinya. Pola makan dalam diet ini cenderung lebih menekankan pada makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein, seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat, serta menghindari minuman ringan dan makanan cepat saji berkadar gula tinggi.
Asupan karbohidrat yang direkomendasikan per hari umumnya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Asupan karbohidrat sekitar 100-150 gram per hari dimaksudkan untuk menjaga berat badan. Dengan catatan, Anda rutin melakukan olahraga intensitas tinggi. Asupan karbohidrat sekitar 50-100 gram per hari dimaksudkan untuk penurunan berat badan yang lambat sekaligus menjaga berat badan. Sedangkan asupan karbohidrat di bawah 50 gram ditujukan untuk penurunan berat badan yang cepat. Anda disarankan untuk memperbanyak konsumsi sayuran, tetapi batasi asupan buah yang memiliki indeks glikemik (GI) rendah.
(Foto Courtesy of lightfieldstudios©123RF.com)
