Selama ini, telur dikenal sebagai salah satu sumber protein paling praktis dan bergizi yang sering dijadikan pilihan utama untuk menu harian baik untuk sarapan sehat, menu diet, hingga pemenuhan kebutuhan otot. Dengan kandungan sekitar 6–7 gram protein per butir, telur memang efisien dalam hal asupan nutrisi. Namun, tahukah Anda bahwa ada beberapa makanan lain yang ternyata memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan telur? Bahkan, beberapa di antaranya sering kita jumpai sehari-hari, hanya saja jarang dianggap sebagai “bintang protein”.
BACA JUGA: Rahasia Energi Pagi: Ini Manfaat Sarapan Telur yang Tak Boleh Dilewatkan
Ulasan ini akan menyajikan tujuh makanan bernutrisi yang memiliki kadar protein lebih tinggi daripada telur, dari beragam sumber alami. Mulai dari daging tanpa lemak, ikan tertentu, hingga kacang-kacangan dan biji-bijian yang ternyata tidak kalah unggul dari segi kandungan proteinnya. Informasi ini penting, terutama bagi Anda yang sedang menjalani pola makan sehat, membentuk massa otot, atau sekadar mencari variasi baru dalam menu sehari-hari. Dengan mengetahui alternatif sumber protein yang lebih kaya, Anda bisa lebih fleksibel mengatur pola makan tanpa harus bergantung pada satu jenis makanan saja. Simak daftarnya dan temukan mana yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup Anda.
1. Dada Ayam (Tanpa Kulit)
Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan populer bagi pencinta kebugaran karena mengandung sekitar 31 gram protein per 100 gram jauh melampaui telur. Selain rendah lemak, daging ini juga mudah diolah dan cepat diserap tubuh, menjadikannya ideal untuk membangun otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga. Kelebihannya bukan hanya pada jumlah protein, tetapi juga ketersediaan asam amino lengkap yang dibutuhkan tubuh. Dengan profil nutrisi yang seimbang dan kandungan kolesterol yang lebih rendah dari daging merah, dada ayam bisa jadi pengganti telur yang lebih optimal dalam menu harian tinggi protein.
2. Greek Yogurt (Tanpa Gula Tambahan)
Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, atau hampir dua kali lipat dari telur. Produk olahan susu ini sangat cocok untuk sarapan atau camilan sehat karena juga tinggi kalsium dan probiotik. Kandungan proteinnya yang padat menjadikannya pilihan sempurna bagi Anda yang membutuhkan energi tahan lama tanpa kalori berlebih. Teksturnya yang creamy juga membuatnya fleksibel dikreasikan dengan buah, granola, atau bahkan dicampur ke smoothie untuk hasil yang lebih mengenyangkan.
3. Tempe
Tempe adalah sumber protein nabati yang luar biasa, dengan kandungan sekitar 19 gram per 100 gram. Sebagai produk fermentasi kedelai, tempe juga menawarkan manfaat pencernaan dan kesehatan usus. Tidak hanya tinggi protein, tempe juga kaya serat, zat besi, dan kalsium. Rasanya yang gurih alami dan teksturnya yang padat menjadikannya cocok untuk berbagai olahan, mulai dari tumisan hingga steak vegetarian, sebagai pengganti protein hewani yang efektif.
4. Ikan Tuna
Tuna segar mengandung sekitar 29 gram protein per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber protein tertinggi dari laut. Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Dagingnya yang padat dan rendah lemak membuat tuna ideal untuk diet tinggi protein sekaligus rendah kalori. Baik dikonsumsi mentah (seperti sashimi) atau dimasak, tuna memberikan fleksibilitas sekaligus asupan protein berkualitas tinggi yang mendukung fungsi metabolisme tubuh.
5. Kacang Lentil (Masak)
Lentil menyediakan sekitar 9 gram protein per 100 gram (dalam keadaan matang), yang membuatnya unggul dibanding telur dari sumber nabati. Selain itu, lentil juga tinggi serat dan rendah lemak. Kacang ini cocok dijadikan sup, salad, atau bubur gurih karena cepat matang dan mudah dipadukan dengan berbagai rempah. Lentil juga mendukung kestabilan gula darah dan kesehatan jantung, menjadikannya pilihan cerdas bagi vegetarian maupun pencinta makanan sehat.
6. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang direbus mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gram. Teksturnya renyah dan rasanya gurih, membuatnya jadi camilan sehat dan sumber protein nabati yang efisien. Selain proteinnya tinggi, edamame juga mengandung antioksidan, serat, zat besi, dan magnesium. Makanan ini cocok untuk segala usia dan bisa dimasukkan ke salad, tumisan, atau dimakan langsung sebagai camilan bergizi yang praktis dan mengenyangkan.
7. Keju Cottage
Keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 11–13 gram protein per 100 gram, hampir dua kali lipat dari telur. Kandungan kalorinya juga relatif rendah, menjadikannya opsi ideal untuk diet tinggi protein. Selain tinggi protein, keju ini juga merupakan sumber kalsium dan vitamin B12. Teksturnya yang ringan dan rasanya yang lembut membuatnya mudah dikombinasikan dengan buah-buahan segar atau sayuran untuk menu sarapan, snack, atau hidangan pembuka yang bernutrisi.
BACA JUGA:
Rutin Konsumsi 100g Protein? Ini Dampak Positifnya untuk Tubuh Anda
5 Menu Makan Malam Tinggi Protein yang Siap Menyelamatkan Hari Kerja Anda
