Ini Biji-Bijian Superfood Tersehat yang Bisa Anda Konsumsi

Biji-bijian merupakan sumber serat yang baik, serta mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, lemak tak jenuh ganda dan banyak vitamin penting, mineral dan antioksidan. Mengonsumsi biji-bijian diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Dalam artikel ini Bazaar akan menjelaskan manfaat kesehatan dari 6 superfood seed tersehat yang dapat Anda konsumsi.

1. Flaxseed

(Flax seed. Foto: Dok. Delphine Hourlay / Pexels)

Flaxseed, atau biji rami juga dikenal dengan sebutan linseeds yang merupakan sumber serat dan lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat (ALA). Tak hanya itu saja, menurut penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine mencatat bahwa, flaxseed juga mengandung sejumlah polifenol yang berbeda, terutama lignan, yang bertindak sebagai antioksidan penting dalam tubuh. Lignan, serat, dan lemak omega-3 dalam biji rami, semuanya dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. 

Satu studi besar yang berjudul Meta-analysis of the Effects of Flaxseed Interventions on Blood Lipids, menemukan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat mengurangi kadar kolesterol LDL "buruk" dengan rata-rata 10 mmol / l. Studi lainnya tahun 2015 menemukan bahwa flaxseed dapat mengurangi tekanan darah ketika dikonsumsi setiap hari selama lebih dari 12 minggu. Bahkan, beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa makan biji rami dapat mengurangi tanda-tanda pertumbuhan tumor pada wanita dengan kanker payudara, dan juga dapat mengurangi risiko kanker. Hal ini terjadi kemungkinan berkat kandungan lignan dalam flaxseed. 

Tak hanya pada wanita, flaxseed juga dapat menurunkan risiko kanker prostat pada pria. Selain mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, flaxseed juga diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga dapat membantu menurunkan risiko diabetes. 

2. Chia Seed

(Chia seed. Foto: Dok. Delphine Hourlay / Pexels)

Chia seed merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan sejumlah nutrisi lainnya. Seperti flaxseed, chia seed juga mengandung sejumlah polifenol yang berperan sebagai antioksidan penting. Satu penelitian tahun 2012 menunjukkan bahwa mengonsumsi chia seed dapat meningkatkan asam alfa-linolenat (ALA) dalam darah, yang dapat membantu mengurangi peradangan. Menurut dua studi lainnya yang dipublikasikan di National Library of Medicine, chia seed juga dapat membantu mengurangi gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung. 

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti Kanada terhadap 20 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi 37 gram chia seed per hari selama 12 minggu dapat membantu mengurangi tekanan darah dan kadar beberapa bahan kimia inflamasi, termasuk C-reactive protein (CRP). 

3. Sesame Seed

(Sesame seed. Foto: Dok. Castorly Stock / Pexels)

Sama halnya dengan flaxseed, sesame seed mengandung banyak lignan, terutama yang disebut sesamin. Berdasarkan penelitian tahun 2006 menemukan bahwa wanita pascamenopause yang makan 50 gram bubuk sesame seed setiap hari selama lima minggu dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan status hormon seks secara signifikan. Selain itu, sesame seed dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang dapat memperburuk gejala banyak gangguan, termasuk radang sendi. Studi lain baru-baru ini menemukan bahwa setelah makan sekitar 40 gram bubuk sesame seed per hari selama 28 hari, secara signifikan dapat mengurangi kerusakan otot dan stres oksidatif, serta meningkatkan kapasitas aerobik pada atlet semi-profesional. 

4. Sunflower Seed

(Sunflower seed. Foto: Dok. magone©123RF.com)

Sunflower seed diketahui mengandung protein, lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E, yang dikaitkan dengan berkurangnya peradangan pada orang dewasa dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Melansir dari laman Healthline, sebuah penelitian observasional yang dilakukan Columbia University dengan lebih dari 6.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan kacang dan seed yang tinggi dikaitkan dengan berkurangnya peradangan. 

Terlebih lagi, berdasarkan penelitian yang dilakukan University of Otago, New Zealand menemukan bahwa para wanita yang mengkonsumsi 30 gram sunflower seed atau almond sebagai bagian dari diet sehat setiap hari selama tiga minggu telah mengalami penurunan kolesterol total, kolesterol LDL, dan kolesterol HDL.

5. Pumpkin Seed 

(Pumpkin seed. Foto: Dok. Karolina Grabowska / Pexels)

Pumpkin seed merupakan sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-6 yang baik. Selain itu, pumpkin seed juga merupakan sumber fitosterol yang baik, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Satu studi pengamatan tahun 2012 dengan melibatkan lebih dari 8.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi pumpkin seed mengalami penurunan risiko kanker payudara secara signifikan. 

Studi lain pada anak-anak yang berjudul The Effect of Pumpkin Seeds on Oxalcrystalluria and Urinary Compositions of Children in Hyperendemic Area, menemukan bahwa pumpkin seed dapat membantu menurunkan risiko batu kandung kemih dengan mengurangi jumlah kalsium dalam urin. Bahkan, pumpkin seed diketahui dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". 

6. Hemp Seed

(Hemp seed. Foto: Dok. ???? ??????????©123RF.com)

Superfood seed berikutnya adalah hemp seed, yang merupakan sumber protein vegetarian sangat baik. Bahkan, mengandung lebih dari 30% protein, serta banyak nutrisi penting lainnya. Kebanyakan orang mengonsumsi biji-bijian ini dalam bentuk suplemen minyak hemp seed. 

Menurut studi yang dipublikasikan di US National Library of Medicine National Institutes of Health, minyak hemp seed diketahui dapat memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dengan meningkatkan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah. Tindakan anti-inflamasi dari asam lemak omega-3 juga dapat membantu meningkatkan gejala eksim. Hal ini dibuktikan dalam studi yang diterbitkan tahun 2005 yang menemukan bahwa, orang-orang dengan eksim mengalami lebih sedikit kekeringan pada kulit dan gatal-gatal setelah mengonsumsi suplemen minyak hemp seed selama 20 minggu. 

(Foto Courtesy of TATIANA BRALNINA ©123RF.com)