Ini Perbedaan Diet Plant-Based dan Diet Vegan

Mudah untuk percaya jika makanan plant-based adalah vegan. Anda mungkin merasa dibohongi ketika tahu bahwa beberapa protein bar sebenarnya mengandung whey protein yang terbuat dari susu.

Ternyata, kami bukanlah satu-satunya yang tidak bisa membedakan keduanya. “Masyarakat umum masih bingung dengan dua sebutan ini, namun saya tidak menyalahkan mereka,” ujar Dan Nguyen, RD, seorang ahli nutrisi untuk HelloFresh. Banyak orang di komunitas vegetarian menggunakan istilah plant-based untuk mendeskripsikan diet mereka. 

Baik diet plant-based dan diet vegan memusatkan pada makanan dari tumbuh-tumbuhan. Namun, “diet vegan adalah diet plant-based, sementara diet plant-based belum tentu diet vegan," kata Dan Nguyen.

Meskipun demikian, mengonsumsi sayuran tentu menjadi cara yang baik untuk mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup serta memperpanjang usia, tak peduli apakah Anda adalah vegetarian atau bukan. Menurut Gabby Geerts, RD selaku ahli diet di Green Chef, hal ini dikarenakan sayuran dan buah-buahan memiliki serat, vitamin, mineral, dan fitronutrien yang bermanfaat.

Jika Anda melakukan diet plant-based dan mengganti daging dengan tahu, Anda mungkin membutuhkan kejelasan tentang bagaimana menyebut pola makan Anda yang mengurangi (atau menghilangkan) konsumi daging.

Apa arti sebenarnya diet plant-based? Apakah daging termasuk dalam diet ini?

Seperti namanya, diet plant-based adalah diet yang mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. “Artinya, makanannya lebih banyak terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang polong, umbi, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum,” jelas Dan Nguyen.

Meskipun Anda lebih fokus untuk menambah makanan yang berbasis tumbuhan pada diet, Anda masih bisa mengonsumsi produk hewani, namun idealnya lebih sedikit.

Dan Nguyen menyampaikan, ketika Anda mengubah rasio dari makanan plant-based ke makanan hewani dalam diet, Anda mendapatkan manfaat asupan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan gula darah, kolesterol darah (LDL), dan tekanan darah.

Ia juga menjelaskan bahwa mengurangi makanan hewani juga menguntungkan planet tempat kita tinggal, sebab makanan berbasis tumbuhan tidak membutuhkan banyak sumber dan energi untuk diproduksi dibandingkan dengan daging.

“Peternakan, terutama meningkatnya hewan ternak untuk makanan kita menghasilkan karbon dioksida dan metana dalam jumlah yang sangat banyak yang dapat memberi dampak pada lingkungan juga perubahan iklim,” ucap Sarah Rueven, RD, ahli diet dan pendiri Rooted Wellness.

Benar, jadi Anda tidak perlu menyingkirkan daging selamanya untuk memberikan manfaat baik bagi kesehatan dan planet bumi.

Menurut Gabby Geerts, semua terserah pada Anda jika ingin memasukkan daging atau produk hewani pada diet karena plant-based bukanlah istilah yang pasti sehingga tidak memiliki makna yang jelas. Jadi, Anda bisa mengonsumsi susu dalam diet plant-based.

“Bagi sebagian orang, menyantap sepiring makanan yang terdiri dari hidangan nabati dan sedikit porsi prduk hewani atau byproduct adalah diet plant-based yang sukses," imbuh Dan Nguyen. "Bagi orang yang lainnya, sukses diartikan sebagai mengonsumsi makanan plant-based selama hampir sebulan penuh dengan sedikit tambahan produk hewani selama beberapa hari."

Memulai dengan satu makanan nabati per hari atau dengan membatasi konsumsi daging pada satu hidangan dalam sehari dianggap sebagai awal yang paling mudah bagi mayoritas orang. “Makan malam bisa menjadi momen yang sulit karena kita cenderung membutuhkan daging di hidangan pembuka, jadi mulailah di saat sarapan dan makan siang ,” ujar Gabby.

Banyak santapan sarapan populer (seperti oat) yang terbuat dari bahan nabati dan Anda dapat menggantinya dengan protein tumbuhan (seperti kacang, kacang polong, tahu, atau tempe) pada daging di campuran salad tanpa repot.

Apa yang membedakan diet plant-based dengan diet whole food plant-based?

Ada hal lain yang perlu Anda perhatikan tentang pola makan plant-based, yaitu perbedaan antara diet plant-based dengan diet whole food plant-based.

Menurut Gabby, secara teknis sajian pada diet plant-based dapat tediri dari dari makanan olahan seperti keripik, permen, minuman manis, dan lainnya yang kaya akan karbohidrat sederhana misalnya tepung putih dan nasi putih. Semuanya tidak tampak seperti makanan sehat.

“Serat, vitamin, dan mineral bisa hilang selama pemrosesan makanan, jadi keripik sayuran pun kurang baik dibandingkan dengan bentuk alaminya,” tambah Gabby.

Sementara itu, Gabby menjelaskan bahwa diet whole food plant-based berfokus pada makanan dari tumbuhan secara menyeluruh tanpa ada tambahan gula atau pengawet dan memberikan nutrisi penting yang alami. Tujuanya adalah untuk mengonsumsi makanan yang mengandung komposisi sesedikit mungkin.

Dengan pendekatan demikian, kudapan Anda akan berupa segenggam kacang panggang tanpa garam alih-alih satu toples selai kacang manis dan potongan sayuran yang sebenarnya sebagai makanan pendamping, bukan keripik sayuran.

Meskipun sebagian besar makanan olahan adalah nabati, Gabby dan ahli-ahli lainnya merekomendasikan pola makan whole food.

Lalu bagaimana dengan diet vegan?

Diet vegan yang sebenarnya adalah dengan benar-benar menghilangkan produk-produk hewani dan byproduct dari diet Anda. Pola makan ini lebih merujuk pada ekskludifitas produk nabati dibandingkan dengan pola makan plant-based. Selain menghindari daging dan produk susu, para penganut vegetarian juga memilih untuk tidak mengonsumsi makanan yang dihasilkan oleh hewan seperti madu.

Diet vegan dikaitkan dengan manfaatnya bagi kesehatan seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol, juga mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

Tentu saja, mengikuti diet vegan berarti whole food adalah suatu keharusan. “Banyak orang vegetarian mengonsumsi daging vegan, keju, dan makanan olahan lainnya " kata Sarah. "Makanan seperti ini biasanya tidak padat nutrisi dan ketika dikonsumsi secara berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit kronis”

Sarah menjelaskan, meskipun tengah menjalani diet vegan whole food, Anda masih membutuhkan asupan nutrisi yang lebih untuk menutupi kebutuhan nutrisi dasar, mengingat makanan hewani memiliki kandungan nutrisi kunci seperti asam lemak omega-3, zat besi, seng, dan vitamin B12 yang sulit didapat dari makanan nabati. Vitamin B12 secara alami berasal dari mikroba tanah dan jika Anda mencucinya atau mengurangi produk hewani maka Anda mengilangkannya dari pola makan.

Perlu diperhatikan juga bahwa di beberapa kasus, veganisme lebih dari sekadar makan sajian nabati di atas piring Anda. Bagi banyak orang, veganisme mengacu pada gaya hidup serba bisa.

“Sejak banyak para vegetarian memilih gaya hidup mereka karena menjunjung hak asasi hewan dan alasan lingkungan dibandingkan atas dasar kesehatan, veganisme kerap melakukan prinsipnya hingga ke ranah kosmetik dan pakaian,” ucap Sarah. Para pelaku vegetarian biasanya menggunakan kosmetik yang bebas dari bahan yang mengandung beeswax atau lilin lebah, keratin, dan shellac. Sementara untuk pakaian, mereka menghindari mengenakan bahan kulit, wol, bulu, sutra, atau bulu unggas.

Meskipun Anda tidak menerapkan veganisme dalam seluruh aspek hidup Anda, diet vegan membutuhkan waktu sejenak untuk sama sekali tidak mengonsumsi semua makanan hewani.

Apakah diet vegan atau plant-based baik untuk Anda?

Menurut Sarah, diet plant-based adalah permulaan yang baik jika pola makan Anda mengikuti diet standar Barat, terutama jika Anda penasaran bagaimana rasanya mengonsumsi lebih banyak makanan nabati namun belum siap untuk berkomitmen menerapkan veganisme.

Ia menambahkan, sejak penelitian menunjukkan bahwa diet plant-based dapat memperbaiki tekanan darah, tingkat kolesterol, berat badan, dan kesehatan jantung, Anda akan mendapatkan banyak manfaat dengan makan lebih banyak sayur dan buah. Ditambah lagi, makanan nabati tidak memiliki risiko kekurangan nutrisi yang dapat menjadi perhatian bagi pelaku diet vegan.

Sarah mengatakan, yang tak kalah penting dari mengonsumsi makanan nabati adalah kaitannya dengan asupan serat yang meningkat dan ini akan membantu pencernaan Anda sehingga berat badan pun terjaga.

Meskipun diet vegan dan plant-based perlu direncanakan, veganisme lebih mengarah ke gaya hidup yang lebih radikal dan memerlukan pengetahuan nutrisi dasar.

“Jika Anda tidak memikirkan soal pilihan makanan vegetarian, Anda bisa mengalami kondisi kekurangan nutrisi," ucap Sarah. "Namun dengan pengecualian B12, Anda bisa mendapatkan nutrisi yang cukup dari pola makan vegetarian jika makanan Anda seimbang dan bervariasi."

Pada akhirnya, diet vegan membutuhkan rencana dan atensi pada asupan nutrisi (serta lebih banyak suplemen).

Menurut Sarah, diet plant-based bisa saja cocok bagi Anda yang membutuhkan nutrisi lebih, misalnya ketika Anda mengandung atau menyusui. Sama halnya dengan mereka yang memiliki riwayat makan tidak teratur karena penelitian menunjukkan bahwa pembatasan pola makan vegan dapat diterima sebagai salah satu cara untuk mengikuti pola makan yang tidak teratur.

Jika Anda ragu, diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli diet terdaftar tentang cara terbaik untuk mengubah pola makan dan fokus pada makanan nabati. 

(Penulis: Marissa Miller; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)