Aksesori elektronik di tangan kanan saya bergetar saat jalan sore keliling kompleks perumahan, menunjukkan tembakan bintang dengan angka 10.000 di layarnya. Berulang kali melihat ke layar LCD untuk memantau angka langkah menjadi hal baru favorit saya. Sejak melihat laman media sosial seorang content creator yang sejak akhir tahun lalu memilih untuk mengadopsi gaya hidup sehat, saya pun mengikuti perkembangannya. Satu hal yang menarik perhatian saya adalah aktivitas melangkah sebanyak 10.000 per hari. Banyak perubahan positif yang katanya ia rasakan, dari badan terasa lebih enteng, muka terlihat lebih segar, hingga energi yang berlimpah di pagi hari.
Bukan kali pertama saya mendengar angka yang dipasangkan dengan suatu pergerakan. Fenomena ini muncul berbarengan dengan 1964 Tokyo Olympics. Bersamaan dengan agenda tersebut, penduduk Jepang juga menaruh perhatian yang lebih pada kebugaran. Kesadaran bahwa olahraga teratur adalah cara yang paling ampuh menghindari penyakit seperti hipertensi, diabetes, strok, hingga kondisi obesitas. Lantas, hal sederhana apa yang mampu dilaksanakan oleh semua orang? Ya, berjalan. Aktivitas yang sebenarnya memang sudah dilaksanakan sehari-hari ini tidak membutuhkan peralatan spesifik maupun pelatih. Di tahun yang sama, warga negara Jepang juga baru saja diperkenalkan pada sebuah pedometer modern, Manpo-kei. Dalam bahasa Jepang, kata Manpo-kei memiliki arti 10.000 langkah. Bahkan penulisannya saja menyerupai orang yang sedang berjalan, 万.
Dokter yang saya temui di Indonesia Sports Medicine Centre (ISMC) pun memiliki pendapat yang sama. “Warga Jepang itu sudah terbiasa dengan aktivitas berjalan. Jalan kaki adalah hal rutin yang mereka lakukan sedari kecil. Tubuh dan ototnya pun sudah kuat. Berbeda dengan gaya hidup orang Indonesia,” ucap DR. dr. Rika Haryono, Sp. KO.
Ia berpendapat bahwa dasar dari 10.000 langkah adalah untuk membuat orang awam mudah mengerti apa yang harus dilakukan dalam beraktivitas fisik. Tidak asal gerak, harus ada hitungannya, seperti 10.000 langkah. Tidak ada penemuan ilmiah yang mengatakan setiap orang harus jalan sebanyak 10.000 langkah setiap harinya. Di dunia medis pun, dr. Rika tidak pernah memberikan anjuran untuk melakukan hal tadi. Seringnya, ia menganjurkan para pasien untuk melakukan aktivitas yang diterapkan berdasarkan penilaian FITT (frequency, intensity, time, dan type). Sebuah metode yang diambil dari American College of Sport Medicine (ACSM), yang juga merupakan pedoman ISMC. “Biasanya saya selalu menganjurkan pasien untuk jalan minimal 30 menit hingga 60 menit, hal ini masuk dalam kategori time. Menurut saya, 30 menit ini yang mungkin diinterpretasikan menjadi 10.000 langkah. Namun untuk mencapai titik tersebut, belum tentu semua orang bisa. Makanya kita juga harus berlatih berdasarkan kebiasaan dan status, low, medium, atau high risk. Angka 10.000 untuk atlet dan orang awam itu berbeda sekali rentang geraknya”.
WHO (World Health Organization menganjurkan) 7.000 langkah setiap harinya. Sedangkan, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yang mengusulkan untuk setidaknya olahraga 150 menit per minggu. Keduanya adalah hal yang serupa dan terbukti efektif. Seperti yang ditulis di jurnal Departemen Fisioterapi, Faculty of Allied Health Sciences, Universitas Thammasat, Thailand. Sebanyak 30 peserta yang overweight diwajibkan untuk mengumpulkan 10.000 langkah selama lima hari setiap minggu. Uji coba ini dilakukan dalam jangka waktu tiga bulan. Meski tidak menunjukkan intensitas saat beraktivitas, para peserta mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Dan bukan hanya itu, seluruh peserta juga merasakan perubahan positif dalam kesehatan mentalnya, seperti melawan anxiety, depresi, fatigue, confusion, dan anger. Suasana hati setiap individu pun dinyatakan membaik.
Meski kini sudah tidak dilanjutkan lagi, kampanye susu Anlene yang dikenal dengan slogan Sepuluh Ribu Langkah berhasil diperkenalkan di Indonesia. Paling tidak untuk meningkatkan kesadaran terhadap kondisi osteoporosis. Angka 10.000 dapat dicapai dengan berbagai cara, seperti dengan senam, menari, berenang, dan lain sebagainya. Namun, kembali ke pendapat dr. Rika, berjalan adalah hal yang mudah disampaikan, diterima, dan juga dilaksanakan oleh masyarakat luas. Kondisi fisik setiap manusia memiliki kekuatan dan kelemahannya sendiri, work with that.
Ada lima hal yang patut Anda perhatikan ketika berjalan, saat santai atau berolah raga sekali pun:
1. Perhatikan postur badan. Berdiri dengan tegak dan usahakan semuanya align.
2. Ayun atau gerakkan tangan sehingga otot belakang punggung juga ikut bekerja.
3. Fokuskan pandangan ke depan sejauh enam meter. Kepala akan mengikuti arah pandangan mata Anda. No phone allowed!
4. Biarkan bahu Anda rileks.
5. Engage your core muscles.
Sudah jelas kan? Selalu terapkan target terbaik untuk diri sendiri dan bergeraklah sesuai dengan kemampuanmu!
-
Portofolio ini:
Fotografer: Hadi Cahyono
Makeup & Hair: Angel Samara, Yoserina Yustiani, Claudya Christiani Purba
Pengharah gaya: Michael Pondaag
Kesuluruhan busana: BCBG Max Azria; Jam Tangan SWATCH
Anting, Kalung, dan Sneakers: Marks & Spencer
