Saat kita mengambil langkah untuk menjaga kesehatan diri sendiri, rekan, dan orang-orang yang kita cintai, perasaan tertekan dan khawatir merupakan reaksi alami tubuh terhadap kondisi yang penuh ketidakpastian di tengah pandemi virus corona.
Anda akan merasa bahwa rutinitas termasuk pola makan Anda berubah sejak bulan Maret lalu ketika ketentuan pembatasan mulai diterapkan karena wabah virus corona. Ketika emosi kita berada di kondisi yang rentan seperti saat ini, keinginan untuk makan bisa sulit untuk dikendalikan baik secara fisik maupun mental. Anda mungkin merasa bahwa Anda menyantap lebih banyak makanan tertentu, menyediakan makanan dalam porsi yang lebih besar atau sedikit, atau mengalami food craving yang melebihi biasanya.
Mengapa ini terjadi dan apa yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol pola makan tak sehat yang terus bertambah?
Kami berbincang dengan dokter Andreas Michaelides, Chief of Psychology dan ahli dalam perubahan perilaku di perusahaan teknologi Noom. Ia mengutarakan tips terbaiknya guna menyadari dan mengatur keinginan makan berlebih yang tidak sehat serta menjaga pola makan yang sehat selama wabah COVID-19.
1. Buat rutinitas baru yang memenuhi kebutuhan dasar Anda
Dengan perubahan jadwal, lingkungan, dan sumber daya yang drastis, Anda mudah merasa kewalahan. Ditambah lagi dengan jarak fisik dan psikis dari sahabat maupun keluarga, sehingga penting bagi Anda untuk tetap hidup normal. Dalam situasi seperti ini, saatnya kita membuat rutinitas normal yang baru. Meskipun mungkin hanya akan bertahan dalam beberapa saat, membuat rutinitas yang berbeda adalah langkah awal dan ini akan berperan sebagai landasan untuk apa yang Anda capai selama masa ini.
Pastikan bahwa kebutuhan pokok Anda terpenuhi sebelum memikirkan hal yang lainnya. Utamakan dan jaga ketersediaan bahan utama untuk:
- Makan
- Menghidrasi tubuh
- Tidur
- Kebutuhan untuk kebersihan tubuh
Jangan menganggap bahwa Anda akan memiliki waktu luang dalam masa seperti ini sebab kebiasaan baru Anda mungkin saja akan mengubah jadwal seperti biasanya. Oleh karena itu, sediakan waktu untuk mengurus keperluan Anda.
Tips 2: Sadari apa yang memicu Anda untuk makan
Bagi sebagian besar dari kita, emosi dapat memicu keinginan untuk makan makanan tertentu. Penting bagi kita untuk membedakan antara pikiran rasional dan irasional serta kebiasaan yang membuat nafsu makan tersebut muncul.
Terkadang nafsu makan berlebih mucul ketika Anda berada dalam kondisi yang paling rentan. Anda mengalihkan perhatian pada makanan saat cemas, tertekan, atau bahkan bosan agar merasa tenang. Semua perasaan tersebut bisa saja muncul dalam masa-masa yang penuh dengan ketidakpastian dan terisolasi dari interaksi sosial seperti sekarang ini. Memastikan alasan mengapa kita memiliki nafsu makan berlebih atas makanan tertentu dan bagaimana lingkungan memengaruhi kebiasaan kita akan membantu kita dalam mengatasi serta menghentikan tabiat yang merugikan sembari membangun kebiasaan baru yang lebih sehat.
Tips 3: Cari tahu penyebabnya
Ketika Anda merasa food craving melanda, cobalah untuk mencari tahu apa penyebabnya. Apakah perasaan tersebut dipicu oleh emosi, nostalgia, psikologi (dari memori atau rutinitas) atau benar-benar sedang lapar? Apakah Anda secara spesifik ingin makan makanan manis, asin, atau berlemak? Mulailah untuk mengenali polanya dan tulis dalam sebuah jurnal.
Misalnya, beberapa orang berspekulasi bahwa saat kita secara naluriah ingin makan makanan berlemak supaya tidak merasa tegang. Hal ini menjelaskan mengapa kita begitu ingin menyantap makanan berlemak dalam krisis yang terjadi sekarang ini.
Saat Anda sudah dapat memahaminya, Anda akan mudah untuk mengenali dan kemudian meningkatkan kesadaran akan alasan-alasan pemicunya. Semua makanan pas untuk disantap dalam jumlah yang cukup. Anda tak perlu memakan semuanya, tetapi Anda bisa menghargai keberadaannya.
Tips 4: Ubah kebiasaan Anda
Teknik ini dilakukan guna mengganti kebiasaan mengonsumsi makanan yang tidak sehat dengan menyantap makanan yang lebih memberikan manfaat positif bagi tubuh. Misalnya, ketika Anda ingin mengudap, cobalah untuk minum secangkir teh atau segelas air. Tunggu hingga 10 hingga 20 menit, setelah itu perkirakan apakah Anda benar-benar lapar. Kebiasaan ini dapat membantu apakah keinginan makan itu muncul karena lapar atau haus sebab sensasi yang dirasakan bisa saja sama.
Tips 5: Mengganti makanan atau mengubah porsinya
Jika ternyata semua hal di atas tidak berhasil, maka artinya Anda benar-benar lapar. Anda dapat memanjakan diri dengan menyantap makanan sesuai selera dalam porsi yang kecil atau menggantinya dengan makanan yang lain. Misalnya, ketika Andaa sedang sangat ingin makan biskuit, Anda boleh menyantap satu biskuit kecil saja atau menggantinya dengan makan buah.
Tips 6: Mengevaluasi kembali
Jaik Anda mencoba untuk mengubah kebiasaan, makanan, atau porsinya namun tetap dilanda food craving, inilah saatnya untuk menilai kembali asupan makanan Anda. Jika rutinitas normal Anda terganggu karena perubahan gaya hidup akibat pandemi virus corona, Anda mungkin melewatkan sinyal-sinyal yang mengingatkan Anda pada waktu untuk makan. Hal tersebut dapat membuat Anda makan lebih sedikit atau berlebihan. Melewatkan makan dapat meningkatkan food craving yang kita alami, terutama karena kita membutuhkan makanan untuk mengisi energi. Kita juga sangat mungkin untuk melakukan kebiasaan yang tidak sehat ketika sedang kekurangan energi. Sebagai contoh, otak yang menjadi kekurangan dayanya untuk berpikir saat kita sedang tidak memiliki energi.
Pastikan Anda makan atau mengonsumsi kudapan tidak lebih dari jangka waktu empat jam.
Tips 7: Menggabungkan mindfulness dalam rutinitas Anda
Mindfulness atau sikap kesadaran penuh dari tubuh dan pikiran untuk fokus pada diri kita saat ini, adalah cara yang terbukti untuk membantu mengelola stres, memperbaiki kebiasaan tidur, dan meningkatkan rasa simpati. Perilaku ini juga banyak digunakan dalam konteks makan untuk membantu orang-orang mengembangkan pola makan yang lebih sehat.
Menggabungkan mindfulness dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kesadaran diri untuk menentukan pilihan diet dan konsumsi makanan. Contoh-contoh mindfulness dan diet di antaranya:
- Memilih untuk memasak makanan daripada membelinya untuk mengetahui komposisi yang digunakan
- Bersantap di meja makan tanpa distraksi untuk merasakan dan menghargai setiap gigitan hidangan yang tersaji
- Menarik napas yang dalam untuk menempatkan kembali diri Anda dalam momen saat ini dan menggabungkan semua indra saat menikmati makanannya. Bagaimana rasanya? Apa rasa yang keluar paling dominan?
- Letakkan sendok atau garpu saat mengunyah dan berefleksi.
Sembari menunggu waktu selama 20 menit agar mindfulness diterima oleh otak, makanlah secara perlahan dan bersyukurlah atas hidangan yang tersaji di depan Anda. Sikap ini penting untuk mengatasi rasa lapar dan mengetahui jika Anda sudah kenyang.
Tips 8: Bangun sistem pendukung virtual
Sembari kita melakukan praktik social distancing, membangun koneksi adalah hal yang masih mungkin dilakukan dan penting guna menerima bentuk dukungan dengan cara yang mungkin Anda sendiri tidak membutuhkannya. Hubungi keluarga dan rekan-rekan Anda. Luangkanlah waktu untuk melakukan video call dengan sahabat. Anda bisa makan malam secara virtual dengan keluarga Anda. Ada kalanya untuk media sosialm, namun hal ini tidak sama dengan saat Anda mendapatkan support sosial.
Tips 9: Prioritaskan kesehatan mental
Memperhatikan kesehatan fisik memang penting, namun kesehatan mental juga adalah bagian dari prioritas. Self-care dan kesadaran atas kesehatan mental adalah hal yang esensial saat ini yang lebih dari apapun. Usahakan supaya tetap terhubung dengan support system virtual Anda serta terbuka dalam menyampaikan isi pikiran dan apa yang telah Anda lalui sehari-hari
Di antara segala perubahan yang kita hadapi saat ink, social distancing merupakan tantangan tersendiri yang dapat menambah tekanan, kekhawatiran, depresi, dan kesepin bagi siapa saja. Mungkin perlu sedikit kreativitas, namun sementara itu kita mencoba menyesuaikan diri dengan realita yang baru dan menyadari bahwa semua ini sifatnya sementara.
(Penulis: Dokter Andreas Michaelides; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto courtesy of: Bazaar UK)
- Tag:
- Tips
