Terkadang beberapa jenis diet terdengar begitu mudah untuk dipraktekan, namun kenyataannya jauh berbeda. Dari mulai kue ulang tahun milik teman kantor, camilan sore hari, hingga sesi olahraga yang terlewatkan, begitu banyak rintangan yang akhirnya membuat Anda sulit menurunkan berat badan.
Dalam artikel yang dipublikasikan Harper's Bazaar UK, terdapat 20 hal yang ternyata menjadi rintangan Anda dalam mencapai berat badan ideal Anda, serta solusi untuk mengatasinya.
1. Anda melakukan diet yang salah.
Hanya karena teman baik Anda turun 10 kilogram berkat diet terbaru, bukan berarti strategi itu juga efektif untuk Anda. Dalam sebuah studi yang dirilis pada November 2015, peneliti dari Israel menemukan bahwa dari 800 partisipan yang melakukan satu jenis diet, semuanya memproses nutrisi dengan cara berbeda-beda dan memiliki level gula darah yang beragam pula.
Solusi? Konsultasikan dulu diet Anda dengan dokter atau ahli gizi agar Anda bisa menemukan jenis diet yang paling efektif bagi tubuh Anda.
2. Anda tidak memiliki jam tidur yang konsisten.
Menurut studi yang dirilis beberapa waktu lalu, orang dengan jadwal tidur yang tidak teratur terbukti memiliki lingkar pinggang yang lebih besar, dan kadar BMI (Body Mass Index) yang jauh lebih tinggi, ketimbang orang yang mempunyai jadwal tidur lebih teratur. Tubuh Anda akan berfungsi dengan baik jika pola tidur Anda sesuai dengan circadian rhythm Anda. Ingatlah untuk menerapkan jadwal tidur ini selama akhir pekan.
Solusi? Konsisten dengan jadwal tidur Anda, karena bisa membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan juga lebih nyenyak.
3. Anda terlalu percaya pada penilaian pribadi Anda.
Dengan terbiasa tidak menghitung asupan gizi dalam diet Anda, mungkin Anda kerap berpikir kalau nutrisi Anda sudah baik. Terlihat dari hasil studi yang menunjukan 72% dari 3.000 partisipan yang mengatakan bahwa mereka mengaku sudah mendapatkan gizi dengan cukup, nyatanya setengah dari mereka tak berhasil mendapatkan nutrisi penting yang memiliki peran penting dalam penurunan berat badan.
Solusi? Cobalah untuk menggunakan aplikasi food tracker yang bisa membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori serta kadar gizi yang Anda perlukan dalam tubuh.
4. Piring makanan Anda terlalu besar.
Hasil studi menunjukan bahwa kemungkinan besar Anda akan menghabiskan 92% makanan di piring, tak peduli meskipun kondisi perut telah penuh. Jadi, jika piring Anda mampu mengakomodasi cukup banyak makanan dalam sekali penyajian, kemungkinan untuk overeating menjadi semakin besar.
Solusi? Gunakan piring dengan ukuran lebih kecil untuk menjaga porsi makan Anda.
5. Teman-teman Anda memiliki pola makan yang buruk.
Secara tidak sadar kita seringkali mengadaptasi kebiasaan makan teman. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada 2014 kita lebih mungkin makan berlebihan jika kita berada di sekitar orang yang terbiasa makan banyak. Dan berdasarkan studi di tahun 2012 wanita lebih sering mencocokkan kebiasaan makan mereka dengan partner makan mereka.
Solusi? Jangan khawatir, karena studi terbaru di 2017 menunjukan bahwa 60% orang melupakan diet saat makan bersama teman, 50% orang lain juga menunjukan kecenderungan untuk cheating dari diet saat makan sendirian. Solusi terbaik adalah pilihlah teman makan yang memiiliki kebiasan makan secara perlahan atau konsumsi makanan Anda secara perlahan.
6. Anda kekurangan karbohidrat (yang baik).
Jika Anda terus menerus menghindari karbohidrat, mungkin lebih baik ubah kebiasaan tersebut. Karena sebenarnya asupan karbohidrat, terutama jenis starch atau pati - terlebih resistant starch, dapat membantu Anda untuk mengurangi berat badan. Resistant starch yang bisa Anda dapatkan dari oatmeal, banana flour atau green peas akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Solusi? Anda dapat mengonsumsi hingga 4 gram dari resistant starch per hari dari pumpernickel bread, satu buah pisang, atau setengah gelas lentils.
7. Anda kekurangan lemak (yang baik).
Ketakutan akan lemak sudah sangat ketinggalan zaman. Dietary fat justru sangat penting untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh, asalkan Anda bisa mengonsumsi jenis lemak yang baik. Pernahkah Anda mendengar healthy fat atau monounsaturated (MUFA) dan polyunsaturated? Kedua jenis lemak ini dapat membantu tubuh, termasuk mengurangi berat badan, dengan cara membuat Anda merasa kenyang serta mengubah lemak menjadi energi.
Solusi? Biasakan konsumsi lemak yang sehat dalam diet Anda. Pilih hidangan yang banyak mengandung monounsaturated seperti olive oil, alpukat, dan kacang-kacangan. Sementara hidangan dengan polyunsaturated antara lain salmon, makerel, sarden, dan walnut.
8. Anda mengidap stress kronis.
Studi menunjukan bahwa kortisol atau hormon stres memiliki hubungan dengan visceral fat (lapisan lemak yang membungkus organ dalam dan membahayakan kesehatan Anda). Kortisol mengurangi sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin dan bisa berakibat pada stress eating.
Solusi? Take stress seriously. Temukan cara untuk meredam stres yang efektif untuk Anda, seperti meditasi, jalan kaki, menulis di jurnal, atau berkonsultasi dengan terapis dan sahabat.
Horst Diekgerdes untuk Harper's Bazaar.
Mungkin terdengar sedikit konyol, namun isi dapur Anda menunjukan kesehatan tubuh Anda. Dalam sebuah studi pada tahun 2015 yang meninjau isi lemari makanan dari 200 rumah, menemukan bahwa orang yang menyimpan soda dalam lemarinya rata-rata memiliki bobot lebih berat sebanyak 11 kilogram ketimbang partisipan lain. Sementara orang yang menyimpan sereal bobotnya lebih berat 9 kilogram.
Lalu bagaimana dengan orang yang menyimpan buah? Mereka memiliki berat badan lebih ringan 5 kilogram ketimbang orang lain.
Solusi? Selalu sediakan camilan yang sehat dan bergizi di lemari makanan Anda.
10. Anda menyimpan target hanya untuk diri sendiri.
Dalam studi yang terbit pada 2013, orang yang menggunakan Twitter berhasil menurunkan berat badan lebih banyak ketimbang yang tidak menggunakan sosial media untuk mempublikasikan dietnya. Penggunaan Twitter di sini termasuk dalam mempublikasikan target berat ideal dan membagikan tips olahraga.
Solusi? Keep it positive! Studi pada Februari 2017 menunjukan pelaku diet yang gemar menunjukan progresnya dalam hal penurunan berat badan ternyata lebih sukses dibandingkan yang membagikan pengalaman negatif tentang diet.
11. Anda tertipu oleh label makanan.
Tak peduli betapa besar dan menariknya slogan-slogan yang tertera pada kemasan makanan, jangan sampai Anda mudah percaya. Dalam studi pada Juli 2013, partisipan mengira bahwa camilan yang diberikan label 'organic' memiliki kalori lebih rendah serta nutrisi yang lebih banyak ketimbang kudapan lain yang tidak disertai label tersebut. Sementara pada studi di tahun 2006 menunjukan bahwa partisipan mengonsumsi lebih banyak camilan yang memiliki label 'low-fat'.
Solusi? Pelajari lebih dahulu kandungan nutrisi yang akan Anda makan. Jangan mudah percaya pada label 'organic', 'low-fat', atau 'low-cal'.
12. Kekurangan bakteri dalam usus Anda.
Tidak selamanya bakteri itu buruk bagi tubuh, nyatanya mikrobiotik dalam pencernaan memiliki peran besar dalam kesehatan, termasuk berat badan, lingkar pinggang, dan level kolesterol. Beragam mikrobiotik dalam pencernaan bertanggung jawab dalam menjaga kesehatan Anda.
Solusi? Konsumsi probiotik atau makanan fermentasi secara teratur, yang akan memicu pertumbuhan bakteri baik dalam pencernaan Anda.
13. Anda hidup di tahun yang salah.
Fakta mengatakan bahwa hidup memang tidak adil. Dalam hasil studi yang dipublikasikan di 2015 terkait mempertahankan berat badan ideal, generasi modern saat ini harus diet lebih keras dan olahraga lebih banyak ketimbang mereka yang hidup di tahun '80-an. Peneliti menemukan bahwa kondisi saat ini yang lebih terekspos dengan pestisida dan bahan kimia, serta banyaknya konsumsi obat-obatan membuat kita lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Solusi? Terimalah kenyataan bahwa Anda tidak dapat mengontrol semuanya. Dan tetap biasakan untuk mengatur makanan dan berolahraga lebih banyak.
14. Anda terlalu sering diet.
Orang yang terlalu sering melakukan diet justru cenderung berakhir kelebihan berat badan ketimbang yang jarang melakukan diet. Bahkan jika Anda sering menerapkan healthy week dan cheating day di akhir pekan justru akan berdampak negatif pada pencernaan Anda. Dan menurut studi pada Januari 2016, hal itu sama buruknya dengan makan junk food secara terus menerus.
Solusi? Buatlah perubahan kecil namun konsisten dalam pola makan Anda dibandingkan langsung beralih secara drastis melakukan diet yang tidak wajar.
15. Anda makan terlalu cepat.
Jika Anda melahap hidangan layaknya orang kelaparan, tubuh Anda tidak akan sempat mengirimkan sinyal pada otak bahwa Anda telah kenyang. Dalam hasil studi di tahun 2014 disebutkan bahwa orang yang makan secara perlahan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan merasa kenyang lebih lama.
Solusi? Cobalah makan dengan tangan Anda yang tidak dominan, misal tangan kiri. Atau coba letakkan sendok Anda setelah menyuap, atau kunyah tiap suapan paling sedikit 50 kali. Ingin hasil lebih maksimal? Praktekan ketiganya sekaligus.
16. Anda menyalahkan genetik.
Kedua orang tua Anda kelebihan berat badan, begitupun dengan saudara-saudara Anda, namun bukan berarti nasib Anda juga akan sama. Ilmu pengetahuan masih belum bisa menunjukan bukti keberadaan 'fat gene' atau gen yang membuat Anda gemuk. Di tambah dalam studi tahun 2015 ditemukan bahwa jika Anda berpikir DNA adalah penyebab berat badan Anda melonjak, maka akan timbul kecenderungan untuk mengambil pilihan yang tidak sehat.
Solusi? Jangan menganggap bahwa orang tua Anda adalah gambaran dari masa depan Anda. Yakinkan diri Anda bahwa berat badan dan kesehatan Anda tergantung pada diri Anda sendiri.
17. Anda tidak mengecek ukuran penyajian.
Hanya karena Anda membeli satu pint atau sekitar 500mL dan tidak membeli satu galon atau sekitar 2.300 mL, bukan berarti Anda bisa memakan satu pint secara langsung. Tiap makanan biasanya menyertakan ukuran penyajian yang disarankan termasuk kandungan nutrisi tiap penyajian.
Solusi? Selalu baca label nutrisi dengan teliti pada makanan yang Anda beli.
18. Anda makan berlebihan di restoran.
Menurut studi pada tahun 2017, para pelaku diet memiliki kesempatan 60% lebih besar untuk makan berlebihan di restoran ketimbang di rumah. Hal ini terjadi bukan hanya karena adanya distraksi akibat setting sosial, tapi 92% restoran memang menyajikan makanan lebih besar daripada saran ukuran penyajian yang dianjurkan.
Solusi? Saat makanan Anda datang, mintalah kotak takeaway dan langsung sisihkan setengah porsi. Studi pada Januari tahun lalu menemukan bahwa restoran makanan China, Amerika, dan Italia menyajikan makanan hampir 1.500 kalori, yang berarti Anda seharusnya hanya mengonsumsi dua per tiga dari porsi makanan tersebut.
Pamela Hanson untuk Harper's Bazaar
19. Anda makan terlalu banyak gula
Sebuah studi di tahun 2013 menunjukan hasil bahwa orang yang mengonsumsi banyak gula akan mengalami pertambahan berat badan lebih dalam dua bulan. Sementara yang mengurangi asupan gula lebih mudah mengontrol timbangannya. Kenapa? Karena gula tak hanya menambahkan kalori tapi juga memicu bagian otak yang akan membuat Anda ketagihan setelah mengonsumsi gula.
Solusi? Hindari camilan manis karena akan membuat Anda terus menerus ingin mengonsumsinya. Ganti dengan asupan protein pada pagi hari yang bisa mengurangi keinginan Anda memakan hidangan manis hingga 300%. Serta biasakan untuk membaca label nutrisi pada makanan Anda, karena kebanyakan hidangan sehat juga mengandung banyak gula.
20. Anda bukan seorang pria.
Fakta lainnya adalah pria bisa menurunkan berat badan lebih cepat ketimbang wanita. Jika pada tubuh wanita hilangnya berat badan di beberapa area tubuh tidak terlihat secara signifikan, namun berbeda pada pria. Ukuran perut pada pria lebih cepat terlihat menyusut sehingga membuat proses diet seolah lebih dramatis dan cepat.
Solusi? Percepat progres diet dengan meningkatkan olahraga, karena keberadaan otot membantu membakar lebih banyak kalori.
(Alih bahasa: Daniar Cikita. Foto: Courtesy of Rex; Getty Images)
