Michael Pondaag for Harper's Bazaar Indonesia
Setelah menjalani hari dengan berbagai kepenatannya, mengakhiri hari larut dalam tontonan favorit sebelum tidur malam sepertinya hadiah sederhana yang dapat Anda berikan untuk diri sendiri. Namun nyatanya, tubuh kita memerlukan persiapan sebelum Anda benar-benar terlelap, tentunya untuk kualitas tidur yang terbaik dan berikut adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan sebelum Anda terlelap.
- Biasakan mandi sebelum tidur
Persiapan Anda dilakukan minimal 90 menit sebelum tidur yaitu membersihkan diri alias mandi. Dengan mandi, tubuh Anda akan lebih mudah untuk tenang dan menjadi metode relaksasi paling sederhana. Penting untuk menggunakan air hangat ketika mandi sebelum tidur sehingga mempercepat relaksasi tubuh. Namun, Anda tidak dianjurkan untuk langsung tidur setelah mandi karena hal tersebut akan menghambat tubuh untuk beristirahat dengan optimal.
- Matikan seluruh perangkat elektronik atau gawai Anda
Setelah hari yang panjang dan melelahkan, dua episode serial favorit di akhir hari dapat menjadi hadiah bagi diri Anda yang sukses menjalani hari. Namun jika Anda berencana untuk tidur pukul 10 malam, maka Anda harus mematikan semua perangkat elektronik (termasuk handphone) minimal 30 menit sebelum waktu tidur.
Meski keseruan episode serial favorit terasa berat untuk dihentikan, ketika Anda terpapar layar gawai tepat sebelum tidur justru mendorong peningkatan hormon melatonin sehingga Anda akan lebih sulit untuk terlelap dan secara otomatis akan mengurangi waktu tidur Anda. - Minum air sebelum tidur
Mungkin Anda lebih terbiasa meminum segelas air putih di pagi hari untuk membangunkan diri, tetapi segelas air putih justru dapat menjadi elemen penting dalam rutinitas Anda sebelum tidur.
Sebuah studi yang dilakukan pada 2014, kekurangan air pada tubuh dapat berdampak buruk pada suasana hati Anda yang dapat mengganggu siklus tidur, khususnya bagi Anda yang biasanya banyak meminum air putih.
Selain itu, air putih hangat dapat menjadi salah satu cara detoksifikasi tubuh dan membantu proses pencernaan yang tidak hanya sederhana tetapi juga alami. Air hangat dapat melancarkan sirkulasi darah sehingga tubuh lebih mudah untuk menghancurkan zat-zat sisa. - Bila air putih dirasa terlalu tawar, ada alternatif lain
Konsumsi teh hijau sebelum tidur dapat menjadi alternatif pengganti air putih. Selain kaya akan kandungan antioksidannya, teh hijau juga membantu Anda merasa lebih rileks, menjaga kebersihan mulut serta meningkatkan sistem imunitas tubuh.
Namun jika Anda merasa teh hijau memiliki kandungan kafein yang terlalu tinggi, jenis teh dapat diganti dengan teh bunga kamomil. Pastikan Anda meminum teh minimal satu jam sebelum tidur sehingga tidak perlu mengganggu waktu tidur Anda dengan terus menerus buang air kecil. - Membaca buku sebelum tidur
Ketika Anda sudah mematikan semua perangkat elektronik, isi sela-sela waktu sebelum tidur dengan membaca buku favorit Anda. Mulai dari kembali membaca serial Harry Potter yang sudah Anda baca untuk kesekian kalinya atau menyelami dunia berbeda dalam bacaan terbaru, pastikan Anda membaca buku fisik dan bukan buku elektronik (karena membaca buku secara elektronik berarti Anda kembali terpapar layar gawai yang justru membuat Anda terjaga dibandingkan tidur).
Selain membantu menenangkan pikiran dan menjadi transisi yang baik setelah menghabiskan waktu di depan layar, membaca buku dapat memberikan pengaruh yang baik tentang mimpi-mimpi kita selama terlelap. - Menulis jurnal pribadi atau agenda harian
Jika Anda tidak gemar membaca buku, ada cara lain yang dapat diterapkan menjelang tidur, salah satunya dengan menulis di dalam jurnal pribadi. Tuliskan hal-hal baik yang Anda syukuri sepanjang hari, karena dengan menuliskan hal tersebut dapat membantu pikiran untuk lebih rileks sehingga mendorong kualitas tidur yang baik pula.
- Lakukan meditasi atau latihan pernapasan
Ketika Anda sudah siap untuk beristirahat, meditasi atau latihan pernapasan selama tiga hingga lima menit dapat dilakukan. Meditasi membantu Anda membangun ruang untuk tubuh perlahan-lahan beristirahat dengan memisahkan perasaan khawatir, stres, atau bahkan kecewa akan hal-hal yang Anda lalui sepanjang hari.
Dengan meditasi, Anda mengembalikan suasana hati yang semula penuh perasaan negatif menjadi lebih positif sehingga berdampak pada kualitas tidur sepanjang malam. - Matikan lampu atau redupkan cahaya hingga daya minimal
Penerangan di dalam kamar tidur Anda perlu menjadi perhatian jika ingin terlelap sepanjang malam. Tidur adalah waktu bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri selama tujuh hingga sembilan jam sehingga tertidur dengan penerangan maksimal justru menghambat proses tersebut dan mengakibatkan berbagai masalah kesehatan lain.
Tertidur dengan lampu menyala akan mengurangi waktu kerja hormon melatonin – hormon yang berfungsi mengatur pola tidur dan bangun tubuh – selama 90 menit dan menekan 50% dari produksi hormon tesebut sehingga mengganggu kualitas tidur yang dapat berdampak pada peningkatan berat tubuh, depresi, dan bahkan kanker.
- Menghidupkan alarm untuk menandakan waktu persiapan tidur Anda
Untuk membiasakan sebuah aktivitas baru, Anda butuh memulainya dan mungkin alarm handphone (atau beker) dapat mendapatkan fungsi baru selain membangunkan Anda di pagi hari.
Atur dan hidupkan alarm Anda minimal 30 menit hingga dua jam sebelum waktu tidur sehingga menandakan diri untuk berhenti bermain gim atau menonton film di laptop maupun handphone Anda dan kembali memusatkan perhatian untuk menenangkan pikiran serta tubuh. - Ciptakan suasana tidur yang nyaman dari aroma
Tren penggunaan minyak esensial untuk kehidupan sehari-hari mulai berkembang di tengah masyarakat. Aromaterapi seperti bunga lavender, peppermint, serai, dan atsiri adalah beberapa pilihan aroma yang dapat Anda gunakan dalam diffuser untuk menenangkan pikiran dan membangun rasa nyaman melalui aroma-aroma yang menyebar di kamar Anda. - Pastikan waktu tidur Anda cukup
Bagi orang dewasa, tubuh memerlukan waktu istirahat dan memulihkan diri tujuh hingga sembilan jam sehingga pastikan waktu tidur yang Anda pilih memiliki jarak yang cukup dengan waktu bangun di pagi hari. Dengan demikian, kondisi tubuh – mulai dari berat tubuh hingga tingkat konsentrasi – akan terjaga dan bahkan meningkatkan.
Mungkin di masa pandemi seperti ini dengan segala ketidakpastiannya, pola tidur (disertai persiapannya) dapat menjadi cara sederhana bagi Anda untuk melepas stres dan penat sepanjang hari menghabiskan waktu di depan gawai masing-masing.
(Penulis: Vanessa Masli)
