Tips Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Dalam 24 Jam

"Daya tahan tubuh kita adalah sistem yang kompleks sebab melibatkan banyak bagian tubuh yang bekerja bersamaan secara sinergis," demikian jelas seorang ahli nutrisi bernama Hannah Braye. Tidak heran bila Anda kadang merasa kelelahan mengingat Anda telah bekerja selama 24 jam sehari dan 365 hari dalam setahun. Apalagi ketika musim dingin datang di mana virus bekerja lebih aktif.

Hannah mengatakan, alih-alih menunggu gejala pertama sakit Anda muncul, alangkah baiknya bila kita bisa mengambil langkah preventif untuk menunjang sistem imun kita seharian. Cobalah rutinitas berikut yang dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh mulai dari pagi hari hingga malam.

Pagi

1. Minum air lemon

Hannah menjelaskan, "Cara yang baik untuk membuka hari Anda adalah dengan minum satu liter air lemon di pagi hari. Bukan hanya mengatasi dehidrasi, air lemon juga dipercaya memiliki manfaat positif bagi pencernaan. Tubuh Anda akan bersiap untuk menerima makanan dengan menstimulasi sekresi pencernaan.“

Ia lalu melanjutkan, "Minum air lemon juga menjadi salah satu cara untuk meningkatkan asupan vitamin C yang merupakan nutrisi kunci bagi sistem daya tahan tubuh."

Air lemon sudah lama menjadi bagian dari tradisi Tiongkok dan pengobatan Ayurveda sebab cairan ini dipercaya membantu detoksifikasi.

2. Memanfaatkan fungsi probiotik

Banyak orang yang sudah menyadari manfaat dari probiotik bagi pencernaan. Sayangnya, Hannah menyebutkan jika masih banyak pula yang belum tahu jika mikroorganisme yang satu ini juga membantu sistem kekebalan tubuh (lebih dari 70 persen bakteri yang ada di usus dibantu oleh bermacam-macam bakteri lainnya).

"Bakteri baik di usus memberikan manfaat bagi sistem imun bawaan dan sistem imun adaptif. Mengonsumi makanan yang mengandung probiotik di musim dingin dapat menyembuhkan flu dan mengurangi gejala-gejala serius lainnya," kata Hannah.

Ia juga menjelaskan bahwa masing-masing bakteri strain memberikan keuntungan yang berbeda-beda. Produk seperti Bio-Cult Multi-Strain Advanced Formula yang mengandung 14 bakteri strain berbeda dipercaya memiliki manfaat baik dan membantu sistem kekebalan tubuh dengan berbagai cara. 

Banyak yang bertanya tentang kapan saat yang tepat untuk minum suplemen probiotik. Melihat beberapa bukti yang ada, Hannah menganjurkan untuk mengonsumsinya sebelum bersantap (terutama makan makanan yang mengandung lemak sehat) untuk meningkatkan kelangsungan hidup bakterinya. Biasanya sebagian besar orang mengonsumsi suplemennya saat sarapan sesuai dengan aturan yang dianjurkan.

Siang

1. Siapkan makanan dengan warna yang bervariasi

Sandwich dan crisps kerap dibawa sebagai bekal makan banyak orang sehingga menu makan siang mereka selalu terlihat berwarna pucat dan kurang bernutrisi. "Ragam pigmen warna di buah-buahan dan sayuran mengindikasikan kandungan manfaat yang berbeda-beda," jelas Hannah. "Misalnya, buah dan sayuran berwarna oranye memiliki beta karoten (bentuk vitamin A yang belum aktif), sementara yang berwarna ungu mengandung proanthocyanidins yang berguna sebagai antioksidan. Karena sistem kekebalan membutuhkan nutrisi yang berbeda agar tubuh tetap sehat, maka mengonsumsi makanan dengan warna bervariasi setiap hari sangatlah penting.“ Oleh karena itu, segera ganti sandwich Anda dengan dengan salad dan protein berkualitas.

2. Berjalan-jalan ke luar ruangan

Ini adalah cara yang mudah untuk mengurangi kebiasaan makan siang di depan meja kerja dan komputer Anda. Hannah mengatakan, "Bukan hanya memiliki pengaruh buruk pada sistem pencernaan, Anda juga akan kehilangan kesempatan vital yang berguna untuk menambah sistem kekebalan tubuh jika selalu berada di dalam ruangan."

Ia menungkapkan bahwa beranjak ke luar dan berjalan-jalan saat istirahat makan siang akan memberi banyak keuntungan bagi kesehatan, seperti menurunkan tingkat kortisol dan meningkatkan vitamin D (yang juga merupakan nutrisi krusial bagi sistem daya tahan tubuh). Hannah juga menambahkan, jika bisa mengakses area hijau di sekitar Anda, maka sistem imun tubuh juga akan menerima manfaat mikroorganisme dari lingkungan tersebut serta membuatnya tetap sehat dan kuat.

Sore

1. Mengonsumsi kudapan tinggi protein

Banyak orang yang mengantuk setelah makan siang kemudian makan makanan yang manis seperti kue dan biskuit. Sebagai gantinya, pastikan camilan yang Anda konsumsi mengandung protein yang tinggi. 

"Bukan hanya membantu agar gula darah tetap stabil dan terhindar dari kondisi lemas, protein juga membantu membangun sel-sel imun dalam tubuh. Diet yang rendah protein juga telah terbukti memiliki dampak buruk bagi sistem kekebalan tubuh. Kacang tanpa garam, telur rebus, biji-bijian, oatcake dengan salmon dan makarel, stik sayuran dengan humus, dan puding chia adalah contoh pilihan makanan yang mengandung protein tinggi," tutur Hannah.

2. Berolahraga

Berolahraga di sela kesibukan kerja, kegiatan keluarga, dan kehidupan sosial bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan. Beberapa orang cenderung pergi ke gym atau kelas olahraga lainnya setelah pulang dari kantor sehingga mereka tidak terganggu dengan kegiatan lain ketika di rumah.

"Beristirahat adalah cara yang bagus saat ingin segera sembuh dari sakit, namun akan lebih baik lagi jika Anda bisa berolahraga secara rutin sebab hal ini terbukti dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan memberi manfaat baik terhadap mikroorganismie di usus bagi beberapa orang,“ ujar Hannah. "Mengapa tidak memanfaatkan kelas-kelas olahraga di sekitar lingkungan Anda sehingga bisa memilih tipe olahraga apa yang sesuai bagi Anda?“

Malam

1. Makan malam lebih awal

"Menghindari makan terlalu malam dapat memberikan banyak manfaat bagi pencernaan dan kualitas tidur Anda," ungkap Hannah. "Penelitian mengindikasikan bahwa puasa sepanjang malam selama 12 hingga 16 jam (yang juga dikenal dengan istilah Time-Restricted Feeding atau Intermittent Fasting) memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan Anda."

Misalnya, TRF telah terbukti mampu menstimulasi autophagy, yaitu proses di mana tubuh menghancurkan sel-sel yang sudah tua (termasuk sel imun) sehingga dapat digantikan dengan komponen-komponen baru. Dalam hal ini, berpuasa dapat membersihkan sel-sel yang rusak. 

Jika Anda kerap bekerja sampai malam dan melalui perjalanan yang panjang, Hannah menyarankan agar menghangatkan makanan yang Anda punya di sore hari dan menyantapnya begitu sampai di rumah.

2. Tidur lebih awal

Tidur sangat berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh. "Riset telah membuktikan bahwa partisipan yang cukup tidur setelah menerima vaksin menghasilkan antibodi lebih banyak dibandingkan mereka yang kurang tidur. Hal ini mengindikasikan bahwa tidur memiliki peran yang spesifik dalam pembentukan memori imunologis," Hannah menjelaskan.

"Waktu tidur yang semakin berkurang menyumbang dampak negatif bagi fungsi imun. Tidur dengan waktu yang rutin setiap malam dan menghindari sinar biru atau blue light dari peralatan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur dapat mengontrol ritme sirkadian dan memproduksi melanin (hormon tidur)," imbuh Hannah.

Selain itu, berendam dengan air bercampur garam epsom atau garam magensium dan membaca buku turut membantu Anda yang mengalami kesulitan tidur.

(Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)