Hingga kira-kira satu tahun lalu, saya menghindari latihan otot, yakin bahwa latihan kardio lebih efektif. Namun sejak melakukan latihan tersebut, tubuh saya benar-benar berubah dan saya merasa lebih sehat dari biasanya.
Namun, manfaat dari melatih kekuatan otot tidak hanya membentuk tubuh dan Anda tidak memerlukan barbel untuk merasakan perubahan dalam diri. “Latihan menggunakan berat tubuh, tambahan beban lain, ataupun alat berada di bawah satu payung yang sama,” jelas pelatih dan pendiri The Power Method, Kehinde Anjorin. Faktanya, pilates, gerakan menggunakan TRX dan resistance band dapat menjadi latihan kekuatan yang berkualits, tambah Amanda Freeman, pendiri dan CEO dari studi olahraga berbasis pilates, SLT.
Dengan demikian, Anda memiliki pilihan dan inilah yang mendorong orang-orang untuk melihat strength training dengan kacamata berbeda. “Saya percaya bahwa banyak orang yang mulai menyadari pentingnya melatih kekuatan otot dan bagaimana hal tersebut menambah kelangsungan hidup mereka masing-masing,” ungkap Kehinde. “Dengan riset terbaru yang menunjukkan manfaat dari latihan otot, kami mulai melihat ada perubahan pandangan.
Mulai dari penurunan berat badan hingga kondisi jantung yang sehat dan masih banyak lagi, berikut adalah delapan manfaat dari melatih kekuatan otot yang perlu diketahui.
1. Membentuk dan menjaga massa otot tubuh
Meski latihan kardio baik untuk menjaga kesehatan jantung, tidak dapat mengalahkan latihan kekuatan ketika membentuk otot. “Kardio tidak dapat memberikan perubahan fisiologis yang diharapkan banyak orang,” jelas Kehrinde. Namun, tidak berarti Anda tidak dapat melakukan olahraga kardio yang menggunakan beban tubuh seperti menari dan HIIT, maupun renang, tetapi bukan jenis latihan yang efisien untuk membentuk otot. Sebab, latihan otot fokus pada bagamana Anda mengangkat beban lebih dari berat tubuh sehingga memberikan sinyal bagi otot untuk beradaptasi dan membesar serta lebih kuat, tergantung pada jenis latihan kekuatan yang Anda pilih.
2. Menguatkan persendian
“Karena sebagian besar latihan kekuatan membantu Anda membangun kekuatan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada persendian,” jelas pelatih, Brittany Watts. Hal ini berarti berbagai olahraga yang dengan beban lebih akan menguatkan persendian Anda serta mengurangi risiko cedera. Manfaat lain dari latihan ini? Pelatih, Megan Roup menjelaskan banyak gerakan seperti squat dan lunges menguatkan persendian Anda selagi melakukan pola gerakan yang sering dilakukan (merendahkan tubuh untuk menggendong bayi, mendorong pintu yang berat, atau berdiri dari kursi). Dengan demikian, Anda mendorong terjaganya kesehatan pinggul, lutut, pergelangan kaki dan tangan, siku serta bahu selagi melatih tubuh Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah.
3. Salah satu bentuk latihan kardio dengan efek yang rendah
Meski lebih sulit membentuk otot dengan latihan aerobik, latihan otot merupakan salah satu latihan kardio terbaik dengan efek yang rendah. Kunci utama terletak pada fokus latihan Anda kepada beberapa gerakan yang melibat lebih banyak persendian dan kelompok otot serta tidak jeda terlalu lama di antara latihan.
“Gabungan empat hingga lima gerakan dan lakukan tanpa istirahat yang terlalu sehingga Anda dapat meningkatkan detak jantung dan merasakan manfaat aerobic tanpa harus melakukan metode konvensional seperti lari,” ungkap Kehrinde.
4. Membantu penurunan berat badan serta menjaga berat badan yang sesuai
Manfaat lain dengan membentuk otot melalui latihan kekuatan? Pakar gizi, Dina Khader mengungkapkan bahwa mengangkat beban mendorong tubuh Anda untuk membakar kalori dan memberikan energi lebih efisien. Latihan kekuatan menjadi salah satu cara untuk meningkatkan massa otot Anda sehingga membantu tubuh membakar asupan energi dari makanan yang dikonsumsi setiap hari dibandingkan menyimpannya dalam bentuk sel lemak. Ini merupakan cara untuk mengurangi lemak dan di saat yang sama meningkatkan massa otot sebagai salah satu target olahraga Anda.
5. Meningkatkan kesehatan jantung Anda
“Studi terbaru menunjukkan bahwa latihan beban dapat menjadi latihan yang efektif seperti kardio dalam meningkatkan kesehatan jantung,” jelas Brittany. Faktanya, setelah melihat data dalam sebuah survei selama satu tahun terhadap lebih dari 4000 orang, peneliti dari American College of Cardiology pada 2018 mengungkapkan bahwa latihan kekuatan memiliki manfaat yang lebih baik untuk mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung daripada latihan kardio seperti berjalan atau bersepeda – meski kedua aktivitas tersebut penting untuk dilakukan.
Selain itu, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Medicine & Science in Sports & Exercise pada 2019 silam menemukan bahwa orang-orang yang melakukan latihan kekuatan otot minimal satu jam setiap minggu memiliki kemungkinan serangan jantung atau stroke lebih rendah sebesar 40 hingga 70 persen dibandingkan dengan yang tidak melakukan.
6. Menjaga kesehatan tulang
Dari berbagai manfaat yang ada, latihan kekuatan membantu Anda dalam menjaga kondisi tulang yang kuat dan sehat, aspek yang penting seiring bertambah usia. “Latihan kekuatan mendorong kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis,” jelas Brittany. Osteoporosis atau pengapuran, yang lebih umum dialami oleh perempuan di usia lanjut, terjadi ketika kondisi tulang melemah dan rapuh serta rawan untuk patah. Dengan alasan inilah, Amanda menekankan pentingnya latihan kekuatan bagi perempuan yang sudah alami menopause. “Pengurangan hormon estrogen terjadi ketika perempuan mengalami menopause dan kandungan estrogen yang rendah berdampak lebih besar terhadap risiko osteoporosis,” jelasnya.
7. Meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental
Selain manfaat fisik, latihan kekuatan juga memiliki dampak signifikan bagi kesehatan mental, “Perasaan yang Anda rasakan ketika melatih kekuatan diri dan mengangkat beban,” ungkap Kehrinda. “Anda merasa lebih kuat sehingga mendorong performa olahraga Anda dan menentukan bagaimana Anda menjalani hari.” Pada dasarnya, cara untuk menunjukkan keberanian dan kekuatan dalam diri Anda.
Seorang instruktur pilates, Lia Bartha mengungkapkan hal yang serupa, “Olahraga untuk melatih kekuatan otot dapat mengubah pandangan Anda terhadap olahraga.” Secara ilmiah, latihan kekuatan terbukti dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental Anda, berdasarkan analisis yang dilakukan terhadap 1800 orang dan dipublikasikan dalam JAMA Psychiatry pada 2018 silam. Hal ini menemukan bahwa partisipan yang melakukan latihan otot menunjukkan pengurangan gejala depresi.
8. Membantu Anda untuk hidup lebih panjang
Lakukan dengan benar (istirahat yang sesuai dan intensitas yang cukup), Anda dapat menggunakan latihan ini seumur hidup – selagi membentuk serta menjaga kekuatan yang Anda butuhkan untuk nikmati keseharian dan aktivitas favorit Anda. Amanda Freeman juga mengungkapkan latihan kekuatan otot mendorong mobilitas diri serta lebih mandiri. Faktanya, sebuah laporan yang terbit dalam Frontier in Physiology pada 2019 silam menyatakan bahwa latihan kekuatan lebih efektif untuk mengurangi risiko terjangkit penyakit kronis akibat pertambahan usia.
(Penulis: Laura Lajiness; Alih Bahasa: Vanessa Masli; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Foto & Video: Courtesy of BAZAAR UK)
