5 Makanan Terbaik untuk Memperbaiki Pencernaan Anda

Bakteri sering mendapatkan cap yang buruk. Pada kenyataannya, beberapa jenis bakteri memiliki peran yang vital bagi kesehatan pencernaan Anda. Berkat banyaknya penelitian yang dilakukan di ranah kesehatan yang satu ini, sekarang dapat diketahui bahwa bakteri baik yang berdiam di perut Anda dapat mempengaruhi fungsi-fungsi utama tubuh termasuk pencernaan, berat badan, suasana hati, dan bahkan kesehatan Anda secara umum.

Tubuh Anda terdiri dari triliunan mikroba yang secara umum dikenal sebagai bakteri baik dan banyak ditemukan di saluran pencernaan. Bakteri ini memiliki beberapa peran penting, termasuk di antaranya adalah memiliki kemampuan untuk memecah makanan dan mengubahnya menjadi energi, memproduksi vitamin-vitamin tertentu (vitamin K, biotin, dan folat), menyingkirkan bakteri jahat (yang akan menimbulkan masalah jika besarannya terlalu banyak), dan memberikan respons imun terhadap segala jenis patogen yang masuk ke perut.

Akan tetapi, makanan seperti apa yang sebaiknya Anda konsumsi untuk memastikan bahwa Anda memasukkan bakteri-bakteri baik? Kami berbincang dengan ahli diet terdaftar dan spesialis kesehatan perut, Megan Rossi, untuk membahas makanan terbaik untuk pencernaan yang aman dan sehat.

5 makanan terbaik yang ramah bagi pencernaan

Untuk mempertahankan populasi bakteri baik di pencernaan yang beragam dan terus berkembang, penelitian menganjurkan bahwa diet memainkan peran yang sangat penting untuk menjaga triliunan bakteri tersebut tetap mendapatkan asupan dan ternutrisi. Pastikan Anda menyertakan lima makanan berikut ini dan perut Anda akan sangat senang menerimanya.

1. Dark chocolate

Kabar baik bagi pencinta dark chocolate sebab makanan yang satu ini baik bagi kesehatan usus Anda. Semakin tinggi kandungan kakaonya maka akan semakin baik pula bagi pencernaan Anda. Oleh karena itu, pilihlah cokelat yang mengandung setidaknya 70 persen kakao.

“Kandungan polifenol kakao adalah senyawa tanaman khusus yang menjadi makanan kesukaan bakteri baik di usus,” ujar dokter Rossi. “Rutin mengonsumsi makanan yang tinggi polifenol dikaitkan dengan kesehatan usus yang optimal dan memberikan manfaat kesehatan secara luas termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.”

Tip: Polifenol juga dapat ditemukan dalam apel, bluberry, plum, hazelnut, red wine, dan kunyit.

2. Kacang-kacangan

Prebiotik seperti kacang-kacangan merupakan sumber makanan bagi bakteri baik yang juga membantunya untuk berkembang. Terlebih lagi, bifidobacteria yang sehat dikaitkan dengan pencernaan yang lebih baik dan dapat mencegah peradangan usus. “Makanan murah yang mudah disimpan namun kaya akan nutrisi, kacang-kacangan merupakan sumber prebiotik (galactooligosaccharide) yang sangat baik dan dapat mendorong pertumbuhan serta aktivitas bakteri baik seperti bifidobacteria,” kata dokter Rossi.

Contoh kacang-kacangan termasuk kacang hitam, kacang merah, kacang lentil, kacang polong, buncis, dan kacang tanah.

Tip: Rendam dan bilas kacang kaleng untuk menurunkan kadar zat anti nutrisi seperti lektin (yang dapat menghambat proses penyerapan vitamin dan mineral) dan untuk membuatnya ramah bagi orang-orang yang memiliki perut sensitif, terutama jika Anda menderita Irritable Bowel Syndrome (IBS).

3. Biji rami

Jangan tertipu dengan tampilan yang kurang menarik dari biji-bijian yang satu ini. Biji rami mengandung segudang manfaat kesehatan bagi usus. “Biji ini merupakan sumber omega-3 yang baik, yang dianggap berperan untuk usus yang sehat. Biji rami juga sumber serat yang sangat bagus, yang membantu untuk melunakkan kotoran sehingga menjadi lebih mudah dikeluarkan,” ucap dokter Rossi.

Nyatanya, panduan diet merekomendasikan uji coba biji rami untuk mengendalikan IBS yang didominasi dengan konstipasi. Penelitian batu juga menemukan bahwa biji rami dapat memperbaiki bakteri usus. Belum selesai sampai di situ, ulasan yang dipublikasikan tahun 2017 lalu menunjukkan hasil yang menjanjikan tentang biji rami dan komposisi tubuh.

Tip: Penting untuk minum banyak air ketika Anda mengonsumsi biji rami (satu cangkir air per sendok makan) karena makanan ini membutuhkan air supaya dapat bekerja. Masukkan biji rami ke diet Anda secara bertahap dimulai dari setengah sendok makan, mengingat jika dikonsumsi dengan peningkatan jumlah yang cepat dapat memperburuk gejala usus.

4. Whole oat

Memiliki kandungan gluten yang rendah secara alami, oat merupakan sumber karbohidrat kompleks yang ramah bagi perut. “Tidak seperti biji-bijian lainnya, oat dapat ditoleransi dengan baik oleh mereka yang memiliki masalah usus seperti non-coeliac gluten sensitivity dan IBS yang dianggap dapat mempengaruhi masing-masing enam dan 15 persen orang,” kata dokter Rossi. “Whole oat juga merupakan sumber yang kaya serat diet, termasuk beta glucan dan pati restisten. Keduanya diketahui meningkatkan pertumbuhan bakteri baik yang dikaitkan dengan penurunan peradangan usus,” lanjutnya. Oat juga dapat menjaga usus dengan baik.

Tip: Pilihlah whole oat yang berukuran besar daripada yang sudah digiling, sebab whole oat mengandung pati resisten yang lebih banyak untuk memberi asupan kepada bakteri baik di usus Anda.

5. Susu Kefir

Merupakan jenis susu yang difermentasi, kefir merupakan sumber makanan yang baik bagi bakteri ‘hidup.’ Kefir memiliki kandungan hingga 30 jenis bakteri yang berbeda dan ragi, sebagaimana dijelaskan oleh dokter Rossi. “Bakteri spesifik dari kefir juga terbukti menghambat pertumbuhan bakteri yang berpotensi membahayakan seperti salmonella dan e.coli,” jelasnya.

Terlebih lagi, kefir lebih ramah bagi orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa jika dibandingkan dengan susu pada umumnya, sebab bakteri yang dikandungnya membantu untuk memecah laktosa.

Tip: Makanan fermentasi yang mengandung bakteri baik hidup termasuk yoghurt tanpa pemanis, sauerkraut, tempe, dan kimchi. Namun, penting untuk diingat bahwa banyak produk-produk komersial yang tidak mengikuti proses tradisional dan melewatkan tahap fermentasinya (seperti sauerkraut yang dibuat dengan cuka), sehingga tidak mengandung bakteri hidup sama sekali.

(Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Penulis: Naomi Mead, direview secara medis oleh dr. Louise Wiseman MBBS, BSc (Hons), DRCOG; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto courtesy of: Bazaar UK)