Mungkin banyak orang yang mengatakan bahwa sarapan adalah waktu makan paling penting dalam satu hari, Alasannya sederhana, karena sarapan adalah proses awal pencernaan bekerja setelah berpuasa selama seseorang tertidur. Tubuh menggunakan energi-energi yang tersimpan untuk meregenerasi sel serta organ tubuh sepanjang malam sehingga mengonsumsi sarapan yang sehat dan seimbang dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk memulai aktivitas.
Namun, tidak hanya waktu sarapan, tetapi juga bahan-bahan makanan yang menjadi menu Anda mengawali hari. Berikut adalah rekomendasi makanan-makan penyuplai energi yang baik bagi tubuh.
1. Ubi
Umbi-umbian yang kaya akan nutrisi membuat makanan satu ini disebut sebagai superfood, karena selain kandungan nutrisinya, ubi juga membantu Anda untuk membakar lemak. Ubi memiliki kandungan serat fiber dan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga sistem pencernaan akan menyerap lebih lama serta membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lebih panjang.
Anda dapat mengolah ubi dengan direbus, dikukus, maupun diiris tipis-tipis untuk membuat keripik ubi yang dipanggang maupun menggunakan air fryer sehingga kandungan nutrisi tetap terjaga.
2. Quinoa
Sumber karbohidrat yang sudah ada sejak 5000 tahun ini kembali menjadi tren pilihan dalam menu-menu makanan sehat. Namun, tidak banyak orang yang menyertakan quinoa dalam menu sarapannya. Quinoa sendiri memiliki kandungan protein, serat fiber, dan lemak sehingga cocok Anda jadikan sumber energi di pagi hari.
Anda dapat mencampurkan dengan susu nabati, yogurt, biji chia, dan madu lalu simpan di kulkas pada malam hari dan kemudian Anda nikmati untuk sarapan. Jika Anda lebih menyukai makanan asin untuk sarapan, mencampurkan butiran quinoa, bayam, tomat, dan bawang bombay ke dalam telur Anda.
3. Roti Gandum
Mungkin Anda ingin sandwich ataupun roti selai kacang sebagai penyuplai energi di pagi hari. Namun, untuk menjaga kandungan nutrisi sarapan, roti tawar yang biasa Anda konsumsi dapat diganti dengan roti gandum. Roti gandum mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dibandingkan roti tawar putih, serta menjadi alternatif yang baik jika pencernaan Anda sedang mengalami gangguan seperti asam lambung yang tinggi maupun penyakit maag.
4. Dada Ayam
Mungkin ayam tidak pernah menjadi menu sarapan Anda, tetapi dengan mengonsumi dada ayam di pagi hari, Anda akan melengkapi kebutuhan protein tubuh karena terkadang yogurt dan telur belum tentu memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh. Dada ayam dapat ditambahkan dengan sayur-sayuran sehingga lebih kaya rasa.
5. Alpukat
Buah satu ini memiliki perpaduan lengkap akan kandungan lemak baik, air, dan serat yang membuat Anda akan merasa kenyang lebih lama dan membuat alpukat cocok untuk dijadikan menu sarapan. Selain itu, alpukat dapat Anda padukan dengan roti tawar dan telur rebus, atau Anda dapat membuat jus alpukat dengan sedikit madu sebagai pemanis.
6. Salmon
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang kaya akan lemak sehingga dapat menjadi pilihan untuk sumber protein selain ayam. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan asam lemak omega 3. Ada berbagai cara untuk mengolah salmon, mulai dari memanggang hingga menggorengnya sedikit minyak zaitun dilengkapi dengan salad segar sehingga Anda tidak akan bosan untuk menyertakan salmon dalam menu sarapan.
7. Kacang Kenari
Berbagai jenis kacang dapat Anda padukan dengan yogurt, sereal, atau oatmeal di pagi hari. Namun, kacang kenari memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang lebih banyak dari salmon, polifenol untuk mengatasi peradangan, serta menjadi sumber protein bagi kekuatan otot. Sedangkan, pada jenis kacang-kacangan lain hanya memiliki satu atau dua kandungan dari ketiga nutrisi dalam kacang kenari.
8. Jahe
Kopi atau teh hitam mungkin menjadi pilihan minuman Anda di pagi hari. Namun, air jahe dapat menjadi alternatif baru. Dengan kandungan yang menghangatkan tubuh, jahe juga mengandung zat yang mencegah peradangan dalam tubuh, membantu penurunan berat badan, dan membuat Anda merasa lebih rileks dengan kehangatannya. Anda dapat kombinasikan jahe dengan jus buah atau sayur, seperti wortel dan apel, atau dapat memarut jahe di oatmeal atau smoothies Anda.
9. Bayam
Bayam dapat menjadi menu bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan tubuh yang terpenuhi nutrisinya. Jenis sayuran satu ini memiliki kandungan serat yang tinggi, serta asam lemak omega 3 dan asam folat yang baik untuk mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, dan pengeroposan tulang. Untuk melengkapi nutrisinya, bayam dapat Anda padukan dengan telur.
10. Brokoli
Mulai dari bahan campuran jus maupun menjadi makanan pendamping telur, sayur seperti brokoli dapat menjadi pilihan nutrisi yang cocok untuk menyuplai energi Anda. Brokoli, memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga membuat Anda merasa kenyang dan berenergi untuk menjalani kesibukan.
11. Semangka
Meski rasa manis buah semangka dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, buah yang kaya akan air ini menjadi cara yang baik untuk menghidrasi tubuh Anda di pagi hari. Selain itu, semangka – seperti buah dan sayuran berwarna merah lainnya – adalah salah satu sumber zat likopen terbaik yang bagus untuk menjaga kesehatan mata, jantung, serta mencegah kanker.
12. Kiwi
Kiwi dapat menjadi sumber vitamin C, selain jeruk, dan memenuhi beberapa nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda, khususnya sistem pencernaan. Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari selama satu bulan dapat mengatasi sembelit pada usus.
13. Melon
Buah-buahan dapat menjadi makanan penutup dalam setiap waktu makan, termasuk sarapan. Buah melon memiliki kandungan kalori yang rendah dengan kadar vitamin C dan vitamin A yang tinggi. Selain itu, kandungan air yang tinggi di dalam buah ini akan menjaga kelembapan kulit dan membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi.
14. Grapefruit
Persilangan antara jeruk bali dan jeruk biasa ini dapat menjadi makanan pembuka Anda di pagi hari. Kandungan air serta asam dalam buah ini menjaga kadar insulin Anda tetap rendah sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama.
15. Paprika
Merah, kuning, maupun hijau, paprika tidak pernah salah dipadukan dengan telur. Dengan kandungan vitamin C yang tinggi, mengonsumsi sayuran ini membantu tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi sumber energi lebih cepat. Selain itu, riset menunjukkan bahwa vitamin C dapat mendorong otot untuk menghasilkan asam lemak yang cocok untuk pembentukan otot serta pemulihan otot yang cedera.
Kira-kira makanan apa yang akan Anda masukkan ke dalam menu sarapan Anda?
(Penulis: Vanessa Masli; Foto: Courtesy of UNSPLASH)