Anda tentu sudah tahu jika latihan kardio merupakan salah satu faktor yang sukses membantu menurunkan berat badan. Akan tetapi, jika baru-baru ini Anda masih mengandalkan cara olah raga tradisional seperti bersepeda atau berlari, Anda mungkin ingin mengubah rutinitas dan mencoba berenang. Percayalah pada kami. Kami tahu jika kolam renang umum sekarang masih ditutup, tetapi fasilitas publik ini bisa dibuka kapan saja. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengasah teknik-teknik dasar dan bersiap ketika lido, danau, dan kolam renang kembali menyambut pengunjung.
“Meskipun berenang terlihat relatif sulit dan terkadang menakutkan, ini adalah salah satu olah raga kardiovaskular terbaik yang bisa dilakukan oleh semua umur,” ujar Kris Gagne, seorang pelatih renang senior untuk Life Timeserta pelatih bersertifikat ASCA dan teregistrasi di Amerika Serikat.
“Berenang adalah olah raga aerobik yang membantu memperkuat otot jantung. Sendi-sendi Anda juga tak perlu bekerja keras karena air menyokong 90 persen berat badan Anda,” tambahnya.
Nyatanya, berenang dapat benar-benar mendukung aktivitas kardio dan kekuatan. Kegiatan berenang akan meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, sementara kombinasi gerakan lain yang berbeda saat bergerak di air membantu memperkuat otot-otot Anda.
Tentu saja, mencoba olah raga baru dapat menjadi sesuatu yang menantang. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu Anda ketahui soal berenang untuk menurunkan berat badan dan bagaimana memanfaatkannya.
Bagaimana berenang dapat membantu Anda menurunkan berat badan?
“Berenang benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena olah raga ini meningkatkan detak jantung Anda dan membentuk otot,” kata Kris. Berenang merupakan oah raga full-body dan setiap gerakannya menggunakan otot dengan cara yang berbeda-beda. Anda selalu menggunakan core Anda untuk tetap mengapung di air, jadi lengan, kaki, dan tubuh bekerja bersama-sama.
Data penelitian dari Universitas Harvard menujukkan bahwa untuk seseorang dengan berat badan 125 pon, melakukan gerakan free style dan kupu-kupu selama 30 menit dapat membakar 330 kalori, gaya punggung membakar 240 kalori, dan gaya dada membakar 300 kalori. Sementara bagi seseorang dengan berat badan 185 pon, gerakan yang sama dapat membakar kalori sebanyak 488, 488, 355, dan 440.
Sebagai perbandingan, grafik dari American Council of Exercise menunjukkan bahwa berlari selama 30 menit dapat membakar 342 kalori bagi seseorang yang memiliki berat badan 120 pon (sekitar 54 kg) dan 510 kalori bagi yang memiliki berat badan 180 pon (sekitar 81 kg). Bersepeda dengan kecepatan 10 mil per jam selama 30 menit dapat membakar 165 kalori jika dilakukan oleh seseorang dengan berat badan 120 pon dan 246 kalori bagi mereka yang berat badannya 180 pon.
Oleh karenanya, sudah jelas berenang layak menempati opsi teratas di bagian olah raga kardio terbaik.
“Apakah berenang dapat membantu menghilangkan lemak perut?”
Karena merupakan olah raga full-body, maka berenang tentu dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Namun Kris mengingatkan untuk fokus pada spot training atau mencoba untuk hanya menggerakkan satu bagian tubuh untuk menurunkan lemak di area yang spesifik, terutama karena komposisi tubuh dan gen Anda berperan dalam hal penyimpanan lemak. Anda juga tidak bisa mengontrol soal bagian tubuh mana yang bisa Anda hilangkan lemaknya terlebih dahulu.
Meskipun demikian, berenang tetap dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan yang berpengaruh dalam menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan termasuk lemak perut. Beberapa gaya renang juga cocok dan baik untuk olah raga perut.
“Berenang menggerakkan otot-otot yang berbeda di seluruh tubuh, namun ketika berbicara tentang bagian tertentu, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada akan lebih erat kaitannya dengan core. Semakin sering Anda menggunakan gaya tersebut, semakin banyak olah raga yang Anda lakukan pada bagian-bagian tubuh tertentu untuk menghasilkan otot yang lebih ramping,” kata Kris.
Ia juga menekankan bahwa “cara terbaik untuk mengurangi lemak perut adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan melakukan diet seimbang sebagai pelengkap olah raga yang Anda terapkan.”
Berapa kali Anda harus berenang agar dapat menurunkan berat badan?
Kabar baiknya, Anda tidak perlu melakukannya terlalu sering ketika memutuskan untuk mulai berenang, terutama jika berenang adalah olah raga yang ‘baru’ bagi Anda. “Sebagai permulaan, berenang sebanyak tiga kali selama 30 menit dalam seminggu akan memberikan manfaat yang besar untuk Anda," jelas Kris. “Anda akan mendapati diri Anda berolah raga menggunakan otot yang Anda mungkin tidak sadar memilikinya.”
Akan tetapi, penting untuk diingat bahwa faktor besar yang juga mempengaruhi penurunan berat badan adalah mengonsumsi sedikit kalori. Oleh karena itu, idealnya Anda makan makanan dengan jumlah kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan jumlah kalori yang Anda bakar. Satu cara yang baik untuk menghitung kalori yang terbakar karena berenang adalah dengan menggunakan penghitung kalori online dan melalui situs Compendium of Physical Activities.
Website ini menggunakan unit yang disebut MET atau yang juga diketahui sebagai nilai metabolisme Anda ketika melakukan aktivitas tertentu yang dibandingkan dengan nilai metabolisme ketika Anda sedang beristirahat. Dari situs CPA sudah terlihat jelas bahwa angka MET Anda akan berada di rentang 4,8 hingga 13,8 tergantung pada intensitas dan gerakan Anda. Anda dapat mengetahui kisaran jumlah kalori yang Anda bakar setiap berakitivitas dengan menggunakan penghitung kalori dan memasukkan angka berat badan, MET, dan durasi.
Pada dasarnya untuk mengurangi berat badan sebanyak satu hingga 2 pon per minggu, Anda perlu membakar sebanyak 500 kalori per hari. Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung kurang dari 500 kalori, berolah raga untuk membakar 500 kalori, atau melakukan kombinasi keduanya. Misalnya ketika seseorang dengan berat badan 130 pon (sekitar 58 kg) berenang dengan gaya kupu-kupu selama 30 menit, ia akan membakar 472 kalori. Jadi Anda bisa memanfaatkan berenang untuk menutup angka defisitnya.
Gaya berenang seperti apa untuk pemula?
Meskipun gaya bebas merupakan gaya berenang yang dianggap paling cepat dan paling mudah dipelajari, Kris sebenarnya merekomendasikan gaya dada untuk pemula. “Saya memulainya dengan gaya dada karena gerakan ini membakar kalori sedikit lebih banyak dan memungkinkan perenang pemula untuk menjaga posisi kepala mereka di atas air, setidaknya hingga mereka merasa lebih nyaman saat berenang dan melakukan teknik pernapasan.”
Sebagai permulaan, Kris menyarankan untuk berenang perlahan selama 30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu, kemudian menambah kecepatan atau waktu berenang di minggu keempat. Sekali Anda merasa nyaman berenang selama 30 menit, cobalah olah raga interval berikut ini:
- Lakukan pemanasan di sepanjang kolam renang sebanyak empat kali dengan maksimum 25 tarikan napas di setiap putaran
- Berenang dengan intensitas sedang sebanyak lima putaran tanpa berhenti
- Berenang dengan intensitas tinggi dan secepat mungkin yang Anda bisa sebanyak lima putaran tanpa berhenti
- Cooling down perlahan sebanyak dua putaran
“Seiring Anda memperlajari gerakan lainnya, Anda dapat mengganti pola olah raga berenang guna mencapai target pada bagian tubuh yang berbeda,” jelas Kris. “Anda akan mendapati diri Anda bergerak di air dengan kecepatan lebih tinggi ketika Anda semakin sering berenang. Ini butuh beberapa kali latihan,” lanjutnya.
Bagaimana Anda dapat membakar kalori lebih banyak saat berenang?
Ada beberapa opsi yang dapat Anda lakukan untuk membakar lebih banyak kalori saat berenang. Cobalah cara berikut jika Anda ingin lebih tertantang.
1. Meningkatkan resistensi
Anda bisa meningkatkan resistensi di air dengan menggunakan flippers, resistance band, atau pelampung. Alat apapun yang dapat menahan atau memberi beban gerakan Anda di air akan meningkatkan kekuatan Anda.
2. Ganti gaya berenang Anda
Tipe gerakan yang Anda gunakan saat berenang juga mempengaruhi perubahan yang besar. Hal ini didukung dengan penelitian yang menunjukkan bahwa gaya kupu-kupu membakar lebih banyak kalori, kemudian diikuti dengan gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas. Berenang dengan menggunakan gaya kupu-kupu selama satu jam bukanlah hal yang mudah. Alih-alih, Kris merekomendasikan untuk melakukan kombinasi dua gaya yang berbeda.
Di tengah olah raga, fokuslah untuk melakukan gaya berenang yang lebih sulit selama satu atau dua menit sekaligus, kemudian ganti dengan gaya bebas ketika Anda merasa sudah benar-benar lelah sebagai gerakan pemulihan aktif.
3. Menggabungkan latihan interval
HIIT atau High Intensity Interval Training dapat membantu membakar lebih banyak kalori ketika Anda berenang, karena semakin cepat gerakan yang dilakukan maka olah raga akan semakin terasa menantang. “Penelitian dari American College of Sport Medicine memperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 155 pon (sekitar 70 kg) yang berenang dengan gaya bebas selama satu jam akan membakar sebanyak 704 kalori dibandingkan ketika berenang dengan pelan yang hanya membakar 493 kalori,” Kris menyampaikan.
Namun karena Anda mungkin tidak mampu berenang dengan cepat secara non-stop, menggabungkannya dengan latihan interval dapat membantu. Misalnya, Anda berenang secepat dan sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik, sementara di sela-sela waktunya luangkan 30 detik untuk beristirahat.
Membagi olah raga Anda menjadi beberapa bagian spesifik akan membantu Anda menjaga gaya dan kecepatan berenang tetap tinggi. Hal ini juga akan berpengaruh untuk mengingkatkan performa dan jumlah kalori yang terbakar.
4. Latihan berenang dengan ditemani oleh pelatih
“Seorang pelatih renang juga dapat membantu Anda untuk mengatur agenda olah raga dan menggabungkannya dengan latihan pernapasan sehingga Anda dapat menambah waktu serta kecepatan Anda selama latihan dalam beberapa bulan,” ucap Kris. Penjelasannya ini mengarah pada hasil kalori yang terbakar lebih banyak dari aktivitas di kolam renang.
“Bagian yang paling sulit mungkin adalah saat memulainya, terutama jika Anda bukanlah seorang perenang yang ahli,” kata Kris. Tetapi seorang pelatih renang dapat membantu Anda untuk memotivasi serta menghalau ketakutan dan keraguan yang selama ini menghambat, sehingga berenang bisa menjadi kegiatan yang menyenangkan. Saat fasilitas kolam renang publik masih ditutup, gunakan waktu Anda untuk mencari pelatih renang yang menawarkan kelas virtual atau sesi untuk pemula supaya Anda bisa mempelajari teknik dan gayanya.
(Penulis: Nikhita Mahtani; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto courtesy of: Bazaar UK)