Seminggu kemarin Anda tentu melepas kontrol dalam menyantap makanan selama libur panjang. Apalagi menu makanan yang tersedia tidak lepas dari karbohidrat berlimpah, kuah bersantan, hingga kudapan manis.
Tak usah berpanjang lebar, berikut ini Bazaar memberi beberapa opsi diet yang dinyatakan baik untuk dijalankan menurut Emilia Achmadi MS, RDN, seorang ahli gizi sekaligus pengatur strategi kesehatan.
1. CALORIE COUNTING DIET
Diet ini merupakan metode menjaga pola makan dengan menghitung kilo kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Hal itu diraih dari penyesuaian dengan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan. Setelah itu Anda dapat memilih menu makanan dengan jumlah kalori yang Anda butuhkan selama sehari.
Lalu bagaimana cara menghitung kalori yang Anda butuhkan? Idealnya, dalam sehari Anda membutuhkan 50% karbohidrat untuk energi, 20% protein (hewan dan nabati), kemudian 25-30% lemak.
Anda boleh makan lebih dari tiga kali, asalkan asupan kalorinya seimbang dengan yang dibutuhkan oleh tubuh.
Tip dari Emilia: "Kesalahan terbesar individu di Indonesia adalah terbiasa menyantap karbohidrat dalam jumlah besar. Sebut saja nasi putih, tepung putih, dan nasi putih. Padahal baiknya Anda hanya perlu menguranginya saja, bukan menghilangkan. Karena tubuh manusia itu membutuhkan karbohidrat agar fungsi organ berjalan dengan baik.
Persoalan lainnya adalah olahan menu makan yang masih salah, seperti menyantap ayam beserta kulitnya atau minum jus alpukat diikuti lelehan susu cokelat.
Baiknya Anda makan lebih sering, asal rasio kilo kalori Anda seimbang ketika dibagi menjadi makanan. Menghitung itu penting, tapi perhatikan pula kuantitas serta kualitasnya.
Saat malam tiba, Anda pun masih boleh menyantap makanan asal saja jenisnya mampu dicerna secara cepat oleh lambung, misalnya buah, yogurt, atau segelas susu."
2. DIET DASH
DASH merupakan kepanjangan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, sebuah pola makan sehat yang didesain untuk membantu merendahkan tekanan darah alias hipertensi melalui pengurangan asupan sodium.
Diet ini selalu mendapat gelar diet terbaik dan banyak direkomendasikan oleh para ahli gizi. Asalkan Anda mematuhi pantangannya, seperti tidak mengonsumsi kudapan asin, ragam kue dengan zat pengembang, menu junk food hingga makanan instan di convenience store.
Selebihnya Anda dapat makan normal seperti biasa, yang penting mengontrol sendiri jumlah kandungan garam atau sodium pada hidangan.
Tip dari Emilia: “Saya sangat mendukung diet DASH karena garam selain tidak baik untuk kesehatan, sifatnya juga mengikat air. Tak heran bila berat Anda jadi bertambah.
Saya juga mengakui jika proses dalam menjalani diet ini cenderung sulit, sebab Anda harus mengolah makanan sendiri. Seperti yang diketahui hidangan di restoran itu cenderung liberal dalam memberi kadar garam ke dalamnya supaya terasa lebih nikmat.
Selanjutnya, Anda pun perlu mencari tahu makanan yang sebenarnya kaya sodium secara natural. Banyak sodium itu belum tentu terasa asin, misalnya roti putih yang mengandung banyak baking powder dan baking soda.
Lebih baik sengaja melirik konten sodium pada makanan Anda, atau cari infonya melalui situs semisal American Dietetic Association."
3. DIET MEDITERANIA
Cara diet ini adalah mengadopsi hidangan di daerah Mediterania, yakni mengutamakan makanan tanpa mengeliminasi grup makan tertentu.
Anda mendapat karbohidrat kompleks, protein, dan lemak. Diet ini juga kebanyakan ditujukan bagi pengidap penyakit kardiovaskuler, karena protein serta lemak yang dimakan mayoritas kaya omega-3.
Nah, makanan lemak di area Mediterania itu baik misalnya lemak Omega-3 dari ikan dan extra-virgin olive oil yang mengandung lemak ganda tunggal, kemudian keju natural seperti keju feta.
Kualitas protein dari makanan di sana juga seimbang, hewaninya lebih banyak ikan dibanding daging merah. Sedangkan protein nabati diambil dari kacang-kacangan.
Tip dari Emilia: "Pola makan Mediterania itu semuanya lemak yang mudah dicerna serta dibuang oleh tubuh, dan ketika olahraga juga gampang dibakar. Kualitas proteinnya juga baik, seimbang antara lemak dan karbohidrat.
Anda pun mendapat benefit khususnya terhadap jantung koroner, belum lagi pengolahannya yang lebih banyak menggunakan metode panggang dan bakar.
Tapi catatan dari saya adalah kebiasaan mereka dalam mengolah sayur memang dimakan secara mentah, di sini Anda harus berhati-hati.
Anda boleh menyajikan tumisan sayur namun jangan sampai terlalu layu, karena semakin rendah temperatur maka semakin sedikit pula sisa vitaminnya. Perhatikan pula beberapa jenis sayuran yang mengandung sianida sehingga harus dimasak, salah satunya daun singkong atau umbi-umbian."
(Foto: Rakhmat Hidayat; Stylist: Erica Arifianda; Cincin: Bulgari)