Jika akhir-akhir ini Anda bangun di sisi yang salah dari pepatah, Anda tidak sendirian. Kita semua pernah memiliki hari-hari ketika kita bangun dalam suasana hati yang buruk atau merasa tidak enak, dan sepertinya tidak bisa untuk dihilangkan. Namun, jika Anda lebih sering bangun dalam keadaan kesal dan tidak tahu mengapa, maka mungkin Anda perlu memperbaiki rutinitas tidur dan mengatur ulang suasana hati.
Kami berbicara dengan para ahli mengenai dampak dari diet dan gaya hidup yang dapat berpengaruh terhadap pola pikir, serta perubahan sederhana di setiap hari yang dapat Anda lakukan untuk mengubah pagi hari yang kesal menjadi bersemangat.
Mengapa saya terbangun dalam suasana hati yang buruk?
Sementara depresi, stres, terlalu banyak meneguk tequila, dan perubahan musim, semuanya dapat mengarah pada pola pikir negatif di pagi hari, seperti yang dijelaskan oleh ilmuwan saraf Penelope A. Lewis dalam bukunya, The Secret World of Sleep, suasana hati Anda yang buruk kemungkinan besar disebabkan oleh kurangnya waktu untuk tidur – konsekuensinya bisa menjadi lebih jauh dari jangkauan.
"Persepsi dasar tentang dunia seketika berubah ketika Anda sedang lelah," kata Penelope. "Orang-orang menjadi lebih buruk dalam menebak bau yang mereka hirup, dan kecil kemungkinannya untuk merasakan rasa asam. Ada juga masalah kecil dengan indra pendengaran dan penglihatan.
Bukti menunjukkan bahwa kelelahan dapat membuat kita melihat dunia melalui filter negatif
"Bukti menunjukkan bahwa kelelahan dapat membuat kita melihat dunia melalui filter negatif. Kita lebih cenderung menganggap ekspresi wajah yang netral sebagai negatif, dan kita cenderung tidak menghargai humor. Tidak jelas mengapa hal ini bisa terjadi, tetapi satu serangkaian studi menunjukkan bahwa wilayah spesifik lobus frontal yang biasanya menyaring perasaan negatif terganggu karena kurang tidur. "
Jadi, ketika sesekali Anda bangun di sisi ranjang yang salah merupakan hal yang benar-benar normal, ada juga beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat secara dramatis memengaruhi mata Anda untuk tertutup dan menambah kemungkinan munculnya pola pikir yang kesal di pagi hari. Cobalah empat tip teratas dari kami yang dapat mencerahkan suasana hati di pagi hari serta belajar menghadapinya dengan senyuman.
Makanlah untuk tidur yang nyenyak
Para ahli sepakat bahwa apa yang Anda makan di malam hari tidak hanya berdampak pada kualitas tidur, tetapi juga bagaimana perasaan Anda di hari berikutnya. Bangun dalam suasana hati yang buruk dapat berhubungan dengan diet dan disebabkan oleh kadar gula darah yang rendah, jadi sebaiknya makanlah sebelum Anda pergi tidur.
"Beberapa orang lebih sensitif terhadap gula darah rendah daripada yang lain, dan berarti bahwa kadar gula darah mereka dapat berfluktuasi lebih mudah," kata terapis gizi Jackie Lynch. "Misalnya, satu klien saya menjalani diet seimbang, tetapi makan dua kotak cokelat hitam setelah makan malam. Itu cukup untuk mempengaruhi kadar gula darahnya selama semalaman. Untuk memuaskan keinginan akan sesuatu yang manis, saya sarankan dia untuk menukarnya dengan teh manis dan kini hilanglah masalah tersebut.”
Mengonsumsi sesuatu yang terlalu manis seperti cokelat, biskuit, cokelat panas, alkohol, atau makanan olahan yang tinggi karbohidrat seperti roti, pizza, keripik dan pasta dapat membuat Anda tidur dengan perasaan kenyang, tetapi gula darah Anda menjadi tinggi dan mungkin seketika meloncat ke bawah pada saat malam hari. "Ini akan membuat Anda merasa lelah serta kehilangan motivasi dan secara besar-besaran akan berkontribusi pada hal-hal yang membuat marah," kata Jackie.
Makanlah kira-kira tiga jam sebelum tidur serta cobalah untuk fokus pada keseimbangan protein dan karbohidrat kompleks
Jackie merekomendasikan makan malam kira-kira tiga jam sebelum tidur serta mencoba untuk fokus pada keseimbangan protein dan karbohidrat kompleks, termasuk makanan yang membantu meningkatkan kualitas tidur seperti kalkun, tuna, pisang, kentang, roti gandum dan selai kacang. Turki sangat bagus untuk meningkatkan kualitas tidur karena mengandung triptofan, asam amino esensial dalam membuat serotonin, bahan kimia pada otak yang terlibat dalam mengatur suasana hati dan siklus bangun / tidur. Tubuh tidak bisa membuat nutrisi tersebut secara sendiri, sehingga tubuh bergantung pada sumber triptofan melalui diet Anda.
Namun makanan yang mengandung asam amino triptofan namun dapat menghambat tidur, perlu Anda hindari di malam hari – makanan ini termasuk ikan asap, keju, dan paprika. Dan, Jackie menambahkan, "Siapa pun yang memiliki metabolisme cepat atau makan lebih awal bersama anak-anak mungkin mendapat manfaat lebih dari mengonsumsi makanan ringan sebelum mereka pergi tidur. Kue oat dengan hummus merupakan pilihan yang sangat ideal."
Pertahankan kadar magnesium Anda
Anda mungkin merasa sulit untuk tidur seperti biasanya jika Anda merasa tegang atau cemas. Menurut Jackie ini mungkin merupakan petunjuk bahwa Anda kekurangan magnesium, mineral penting yang mudah terkuras oleh stres.
"Magnesium dapat ditemukan di semua sayuran berwarna hijau tua, jadi cobalah mengonsumsinya setiap hari - ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti salad bayam," kata Jackie.
Coba gunakan Garam Epsom, yang dikemas dengan magnesium. "Aku suka melempar beberapa genggam dari garam tersebut ke pemandian saat malam hari," tambah Jackie. "Magnesium dapat terserap melalui kulit dan menenangkan sistem saraf serta otot-otot yang lelah. Ini dapat membuat Anda tidur nyenyak."
Perhatikan kondisi lever Anda
Dalam pengobatan Tiongkok tradisional, levet adalah pusat dari amarah. Jadi, jika Anda telah meminum beberapa alkohol pada malam sebelumnya - baik dengan kadar sedang atau keras - lever akan menjadi stres, sehingga dapat memengaruhi kemampuannya untuk mendetoksifikasi tubuh, dan tentunya kualitas tidur Anda akan terganggu.
"Vitamin C sangat penting dalam proses detoksifikasi lever, jadi beberapa gram dalam bentuk bubuk yang dilarutkan ke dalam air sebelum tidur dapat membantu mengurangi gejala mabuk," saran Jackie.
Wanita yang menggunakan pil kontrasepsi tidak dianjurkan untuk mengonsumsi lebih dari 1 gram Vitamin C dalam sehari.
Jangan melewatkan sarapan
Apakah Anda selalu menyantap sarapan sehat untuk memulai hari dengan senyuman? Pakar tidur Dr Nerina Ramlakhan dan Jackie Lynch keduanya sepakat bahwa menyantap sarapan segera setelah bangun sangat penting untuk meningkatkan suasana hati Anda yang rendah.
Ingatlah untuk menghindari pilihan karbohidrat olahan seperti croissant, muffin, dan sereal, yang akan membuat gula darah memuncak dan turun lagi, serta menyebabkan energi dan suasana hati menjadi rendah.
Protein merupakan kunci saat sarapan, jadi pilihlah telur orak-arik, muesli dengan yoghurt, alpukat dan telur, selai kacang atau aneka kacang-kacangan pada roti panggang gandum.
(Penulis: Sarah Hartley; Penasihat medis: Dr. Roger Henderson); Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Elizabeth Michelle; Foto: Courtesy of Bazaar UK)