Berakhirnya waktu British Summer Time (BST) menandakan Anda harus keluar dari hangatnya balutan selimut Anda, dan ini adalah hal yang normal. Namun bagaimana dengan situasi menyambut musim dingin yang mengantar Anda ke tengah rasa depresi, membuat Anda merasa kehilangan arah, kehabisan motivasi, dan terguncang oleh rasa lesu dan putus asa? Jika Anda familier dengan semua perasaan tersebut, kemungkinan Anda sedang berurusan dengan Seasonal Affective Disorder (SAD).
SAD merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan keadaan episodik depresi yang terjadi secara musiman dan berulang. Meski Indonesia bukan negara empat musim, bukan berarti Anda terhindar dari kasus ini.
“SAD sering terjadi berulang kali saat Anda sedang tidak enak hati selama musim dingin, tetapi pulih ketika musim panas tiba,” ucap Anshu Kaura, seorang apoteker di Llyods Pharmacy. Sebagai seorang direktur dari Center for Light Treatment and Biological Columbia University, Michael Terman, Ph.D. juga berpendapat bahwa kondisi ini juga mempunyai tingkatan, seperti kebanyakan kondisi kesehatan mental lainnya, dari yang relatif dapat dikendalikan hingga mengganggu kehidupan.
Dalam bahasa Inggris, akronim dari Seasonal Affective Disorder adalah SAD, yang memiliki arti sedih, muram, hingga sendu. Dan memang benar, SAD adalah semua hal tadi. Memendeknya waktu siang hari dan kurangnya sinar matahari di musim dingin menjadi faktor hilangnya keseimbangan biokimia pada bagian otak yang disebut hipotalamus yang mengatur suasana hati, nafsu makan, dan tidur. Alhasil, timbul masalah tidur, kecemasan, depresi, kekurangan energi, dan compulsive overeating.
Meskipun ini adalah isu yang kerap kali terjadi, banyak solusi yang dipatahkan bahkan dilarang di tahun ini, seperti rencana untuk bertemu teman, menantikan musim perayaan, merencanakan perjalanan liburan. Keadaan ini memaksa Anda untuk mencari cara alternatif untuk mengangkat semangat Anda kembali.
Berapa lama durasi SAD?
SAD cenderung datang saat musim dingin. Biasanya, di benua Eropa, SAD datang dari akhir September atau awal Oktober, hingga awal Maret. Teruntuk yang mengalami kondisi ini, gejala mereka mungkin lebih intens di bulan Desember, Januari, dan Februari.
Siapa yang berisiko terkena SAD?
Banyak orang. National Health Service (NHS), sebuah badan kesehatan di United Kingdom memperkirakan satu dari 15 orang di Inggris terkena SAD, setiap tahunnya.
Ada beberapa faktor yang meningkatkan peluang terkena SAD. Wanita empat kali lebih mungkin terkena dibandingkan pria, dan bahkan Anda berisiko tinggi apabila berusia 18 dan 30 tahun, dan memiliki anggota keluarga yang mengidap SAD, depresi, atau gangguan bipolar.
Apa saja gejala SAD?
Menurut NHS, di bawah ini adalah gejala klasik Seasonal Affected Disorder.
- Suasana hati yang terus-menerus tidak enak selama musim dingin, dan tidak pernah muncul di musim panas.
- Kehilangan kesenangan atau minat pada aktivitas normal.
- Lebih mudah tersinggung, merasa tidak berharga dan bersalah, atau putus asa.
- Kurang energi atau lesu di siang hari, dan mempunyai kesulitan untuk bangun di pagi hari.
- Beberapa orang mengidam karbohidrat yang akhirnya berpengaruh pada berat badan.
Bagaimana Anda melawan SAD?
Pertama: Apabila Anda merasa satu dari kelima gejala di atas, segera bicarakan dengan dokter umum atau ahli kesehatan mental. Mereka akan menganalisa apa yang sedang terjadi, dan juga merekomendasikan jalur pengobatan, untuk membantu menghadapi gejala Anda. The National Institute for Health and Care Excellence (NICE) merekomendasikan agar SAD ditangani dengan cara yang sama seperti depresi jenis lain — melalui perawatan secara lisan atau obat-obatan, seperti antidepresan. Selain itu, ada sejumlah tindakan yang dapat Anda lakukan sendiri.
- Mencerahkan suasana hati
“Manfaatkan cahaya alami sebaik-baiknya dan manfaatkan setiap kesempatan untuk terkena langsung cahaya alami jika memungkinkan,” saran seorang psikolog, Elaine Slater. Apabila situasi Work From Home Anda tidak di dekat jendela dan Anda pun tidak punya waktu untuk jalan saat makan siang, kotak lampu yang dikemas dengan lampu neon warna putih dapat meningkatkan kadar serotonin Anda saat dibutuhkan dan menyetel body clock Anda ke jadwal musim panas.
Posisikan kotak tepat di atas garis mata Anda dan arahkan ke bawah selama sekitar 30 menit setiap pagi. Bohlam 10,000 lux adalah pilihan yang terbaik, kami mempunyai bohlam favorit: Diamond 4 SAD Light Box. Sebagai alternatif, awali hari Anda dengan Phillips Wake Up Light. Pengaturan fitur matahari terbit Phillips Somneo dilengkapi dengan suara burung. - Jangan lupakan Vitamin D
Secara alami, Vitamin D sulit didapat dari bulan Oktober hingga awal Maret. Mengapa? Karena matahari yang bersinar di benua Eropa, terutama Britania Raya, tidak mengandung cukup radiasi UVB untuk mensintesis hormon saat sinar menerpa kulit kita. Sementara di beberapa makanan, seperti ikan berminyak, daging merah, dan kuning telur memang mengandung Vitamin D, disarankan agar orang dengan kulit lebih gelap, misalnya, mereka yang berlatar belakang Afrika, Afrika-Karibia, atau Asia Selatan mengonsumsi suplemen dengan ukuran 10mg sepanjang tahun.
Sedangkan mereka yang berkulit cerah direkomendasikan untuk rutin mengonsumsi suplemen dari akhir September hingga awal Maret. Sebenarnya ini dikaitkan dengan kesehatan tulang, gigi, dan otot yang lebih baik, meski demikian, beberapa penlitian menunjukkan bahwa hal ini juga dapat membantu mengurangi gejala SAD. - Minum suplemen secara rutin
Bukan, kami bukan menyarankan Anda untuk mengobati diri sendiri. Melainkan melengkapi diet Anda dengan tambahan yang bermanfaat. “SAD dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat, tetapi Anda dapat melawannya dengan lebih memerhatikan nutrisi selama musim SAD,” jelas Elaine.
Mengapa tidak mencoba 5-HTP? Berasal dari triptofan, sebuah asam amino yang diperlukan bagi pertumbuhan yang dapat ditemukan pada kalkun dan buncis dapat membantu tidur dan kemudian diubah oleh tubuh menjadi hormon serotonin, hormon bahagia. Minum dua sebelum Anda tidur guna bangun dengan senyum lebar meski lampu jalan masih menyala. - Ciptakan aura positif
Sebuah penemuan dari Universitas Columbia mengungkapakan bahwa ion negatif adalah kunci melawan winter blues. Ion negatif paling banyak ditemukan di udara musim panas, tetapi dengan menurunnya ion negatif di musim dingin, menurun juga suasana hati Anda. Gunakan mesin ionisasi listrik, seperti generator ion HeavenFresh HF100 Black Negative untuk meniru udara musim panas. Hanya 90 menit setiap hari sudah cukup. - Seimbangkan gula darah Anda
Seorang ahli gizi, Dr Marilyn Glenville mengatakan bahwa mengontrol kadar gula darah itu penting dalam menangani SAD. “Ketika gula darah Anda turun (hipoglikemia), tubuh Anda memproduksi kortisol dan adrenalin untuk melepas simpanan gula Anda. Dengan begitu Anda memproduksi lebih banyak hormon kortisol yang memiliki hubungan dengan kondisi SAD. Semakin tinggi asupan kafein, gulan dan karbohidrat olahan Anda, semakin parah juga mood swings Anda.
“Juga, makan setiap tiga jam karena hal ini mencegah kadar gula darah Anda turun dan mengalami hipoglikemia.” - Usahakan agar selalu aktif
Ya, Anda pasti tahu yang ini. Namun untuk mengingatkan: ketika Anda merasa sedih, bergerak adalah kuncinya. “Olahraga dapat membantu dalam memerangi gejala SAD karena membantu melepaskan zat kimia yang dikenal dengan nama endorfin, zat yang membantu kita merasa bahagia, lebih waspada, dan lebih tenang. Melakukan aktivitas olahraga di siang hari juga dapat membantu penderita SAD, seperti saat makan siang, bukan pada pagi atau sore hari, sehingga Anda mendapatkan manfaat dari cahaya alami dan juga olahraga,” kata Dr Glenville. - Jangan malu untuk buka suara
Anda bisa mengutarakannya untuk merasa lebih baik. Sebuah studi dari University of Vermont menemukan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT), suatu bentuk psikoterapi yang membantu Anda mengubah pola pikir negatif, membantu meredakan gejala depresi hanya dalam beberapa bulan.
CBT fokus pada solusi pengangkatan suasana hati tertentu, memperbaiki mood Anda. Tampak terlalu sederhana? Pahami ini: Dalam sebuah penelitian dari Amerika Serikat, hanya tujuh persen orang dengan kondisi SAD yang menjalani CBT mengalami kambuhan pada musim dingin berikutnya, dibandingkan dengan 37 persen dari mereka yang menggunakan terapi cahaya saja. - Pertimbangkan asupan obat
Saat Anda mengunjungi dokter umum, selain menawarkan CBT, kemungkinan besar mereka juga akan mendiskusikan kemungkinan obat minum.
“Antidepresan sering diresepkan untuk mengobati depresi, dan terkadang juga digunakan untuk mengobati kondisi SAD yang tergologn parah, meskipun bukti yang menunjukkan bahwa mereka efektif dalam mengobati SAD masih terbatas,” jelas situs resmi NHS.
Antidepresan dianggap paling efektif jika diminum pada awal musim dingin sebelum gejala muncul, dan berlanjut hingga musim semi.
“Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) adalah jenis antidepresan pilihan untuk mengobati SAD. Mereka mengingkatkan level hormon serotonin di otak Anda, yang dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.”
Apa rasanya jika Anda memiliki SAD musiman?
Bridget Minamore, seorang penulis dari bagian tenggara London, berbincang dengan WH pada tahun 2017 tentang pengalamannya dengan gangguan afektif musiman. Berikut ceritanya.
“Setiap tahunnya, tepatnya bulan Oktober dan Maret, saya dulu merasa seolah-olah seseorang telah memotong saraf yang menghubungkan pikiran dan tubuh saya. Saya akan tidur selama sepuluh jam, namun masih susah untuk bangun dari tempat tidur. Aktivitas membaca sulit, apalagi menulis. Otak saya tidak sedang melakukan apa-apa, tetapi saya sering kehilangan kekuatan untuk mengarahkan tubuh saya untuk berpikir. Saya belajar untuk mengelola kecemasan yang menyerang isi kepala saya sejak remaja. Dari tahun ke tahun, saya selalu menerima kondisi tersebut.
Hingga musim gugur lalu, ketika dokter umum saya mengatakan apa yang saya kerap kali alami bisa jadi gejala gangguan afektif musiman (SAD) — sebuah bentuk depresi. Ia berkata, karena saya adalah keturunan Afrika Barat, warna kulit saya menyebabkan saya kekurangan vitamin D (sejak itu, NHS telah memperbarui pedoman kesehatannya, merekomendasikan semua orang untuk meminum vitamin D di musim dingin).
Dalam kurun waktu dua minggu, saya merasa seperti diri saya kembali. Benar, saya masih lelah. Benar, saya masih bangun dengan langit kelabu bukannya sinar matahari di luar jendela bukanlah hal yang ideal. Namun saya merasa sehat.
Satu tahun berlalu, musim dingin tidak lagi membuat saya ketakutan, dan saya benar-benar merasa betah di tubuh saya. Pengalaman itu memberi saya pelajaran berharga, yaitu Anda tidak memiliki kesehatan mental dan fisik, Anda memiliki pikiran yang bersemayam di dalam tubuh Anda. Dan, Anda perlu menjaga keduanya.”
5 makanan untuk membantu Anda melawan SAD:
- Ikan salmon
Ada sejuta alasan untuk Anda makan ikan merah muda ini, tapi ada satu alasan lagi. Dengan 447 International Units (IU), 85g porsi salmon yang dimasak ini memiliki khasiat yang lebih dari vitamin D Anda sehari-hari. Jika Anda merasa bosan dengan fillet biasa, cobalah mengupas salmon yang dimasak dengan garpu dan mengaduknya dengan biji-bijian dan sayuran kukus selama satu hari. Jadikan ini salad yang lezat di musim dingin. - Susu rendah lemak
Ini memperbaiki tubuh dan suasana hati Anda. Hampir semua susu sapi diperkaya dengan vitamin D dan menghasilkan sekitar 100 IU per cangkir. Tetapi jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, jangan khawatir. Banyak opsi nabati lainnya — termasuk susu almond, susu kedelai, dan santan — yang juga mengandung tambahan vitamin D. Cukup periksa label untuk pastinya. Rebus dengan biji-bijian seperti quinoa atau gandum hitam untuk membuat bubur sarapan yang lembut. - Telur
Satu telur besar mengandung sekitar 40 IU vitamin D. Telur memang luar biasa. Namun untuk mendapatkan manfaat seutuhnya, Anda harus makan telur seutuhnya, karena vitamin D hanya terdapat di kuning telur. Cobalah mengaduk dua telur dengan sisa sayuran matang yang Anda miliki di lemari es, seperti tumis sayuran atau paprika. Letakkan di antara tortilla gandum, dan Anda siap menyantapnya. - Jamur
Secara alami, jamur mengandung sedikit vitamin D, meski jumlahnya bervariasi menurut jenis. Seperti contoh, jamur Shiitake dan Portobello memiliki kandungan vitamin D lebih banyak daripada jamur kancing putih. Jamur yang tumbuh di bawah sinar UV mendapatkan dorongan ekstra, tetapi tidak semua kemasan jamur menampilkannya di label, jadi pastikan untuk memeriksanya. Tambahkan irisan jamur ke hidangan tumis atau pasta favorit Anda, atau coba panggang utuh dengan minyak zaitun dan rempah segar. - Jus jeruk
Tentu, freshly squeezed selalu menjadi pilihan yang lebih baik, tetapi yang terbaik adalah menggunakan kemasan berbotol apabila Anda ingin mendapatkan lebih banyak vitamin D. Banyak jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin, mengemas sekitar sepertiga dari kebutuhan vitamin D harian Anda per cangkir. Cobalah menambahkannya ke green smoothie untuk mendapatkan rasa manis — serat dari semua sayuran akan membantu memperlambat penyerapan gula alami oleh tubuh Anda.
(Penulis: Claudia Canavan; Artikel ini disadur dari BAZAAR US; Alih bahasa: Sabrina Sulaiman; Foto: Courtesy of BAZAAR US)