Jangan meremehkan kekuatan berjalan. Meskipun tampaknya memiliki dampak yang tidak signifikan dan tidak sekuat latihan kardio lainnya, seperti lari atau HIIT, namun manfaatnya sebenarnya sangat mengesankan.
"Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang berjalan kaki adalah bahwa berjalan bukanlah metode penurunan berat badan yang efektif dan membutuhkan banyak waktu dan upaya untuk hasil yang minimal," kata Keri Peterson, MD. Tetapi kenyataannya adalah berjalan kaki sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dari antara beberapa manfaat hidup penting lainnya. Dan Anda bisa mulai menuai manfaatnya hanya dengan 30 menit sehari, tambahnya.
Namun berjalan tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan saja. "Penelitian menemukan bahwa berjalan kaki secara teratur dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung," kata Dr. Keri.
Untuk memanfaatkan kelebihan dari berjalan kaki, bagaimanapun, membutuhkan lebih dari sekadar berjalan-jalan biasa ke toko. "Banyak dari kita mengalami apa yang saya sebut kebiasaan berjalan," kata Michele Stanten, instruktur kebugaran bersertifikasi di ACE, pelatih berjalan, dan penulis The Walking Solution. Kita terbuai dengan langkah yang sama, setiap hari dan tidak menyadari bahwa bahkan berjalan cepat di sekitar blok sudah dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Jika ingin lebih baik? “Cobalah untuk berjalan di medan perbukitan untuk memvariasikan tanjakan dan meningkatkan kecepatan Anda selama berjalan,” kata Dr. Keri. Ini akan menambah intensitas latihan Anda jika ingin perpaduan intensitas tinggi dan rendah yang akan membantu meningkatkan kebugaran kardio Anda.
Jika Anda masih ragu tentang berjalan kaki dan betapa baiknya kegiatan ini untuk Anda, berikut adalah 10 manfaat yang didukung oleh penelitan sains dan para pakar. Semakin cepat Anda berjalan (dengan sepatu yang didukung untuk aktivitas ini tentunya!), Semakin cepat Anda dapat mulai menuai hasilnya.
1. Jalan kaki dapat meningkatkan mood Anda.
Merasa sedikit murung belakangan ini? Ikat sepatu Anda dan mulailah bergerak. Berjalan selama satu jam sehari dapat mengurangi risiko depresi, menurut studi yang dilansir oleh JAMA Psychiatry 2019. Para peneliti benar-benar melihat penurunan 26 persen kemungkinan mengalami depresi dengan peningkatan aktivitas fisik, seperti berjalan kaki. "Menggerakkan tubuh dengan sengaja dengan cara yang lebih lembut sepanjang hari seperti berjalan, peregangan, naik tangga, mencuci piring dapat meningkatkan suasana hati Anda," kata penulis studi Karmel Choi kepada Harvard Health.
2. Dapat meningkatkan kreativitas.
Lain kali jika Anda terjebak tidak dapat memunculkan ide-ide baru, rehatlah sejenak dari media sosial dan berjalan-jalan di sekitar blok rumah Anda. Jalan-jalan sebenarnya dapat meningkatkan kreativitas, menurut sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2014 di Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Peneliti mengamati 176 siswa yang melakukan serangkaian tugas sambil duduk dan ketika mereka sambil berjalan. Dan mereka menemukan bahwa berjalan kaki dapat meningkatkan kreativitas seseorang hingga 60 persen.
3. Jalan kaki akan membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Berjalan dengan kecepatan cepat yang melibatkan lengan Anda (ya, menggerakkan lengan itu bagus!), akan turut melibatkan beberapa otot tubuh bagian atas dan bawah untuk membantu Anda membakar kalori, Dr. Keri menjelaskan. "Jika Anda dapat memvariasikan kecepatan Anda dengan interval yang lebih intens seperti berjalan dengan tingkat kemiringan tertenu atau berjalan cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda, Anda juga akan meningkatkan kalori yang terbakar," katanya. Anda dapat menargetkan 15.000 langkah per hari untuk tujuh hari seminggu, jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan kebugaran Anda, kata Hannah Davis, CSCS.
4. Jalan kaki dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Menurut studi observasional pada tahun 2018 di Journal of American College of Cardiology, yang melakukan analisis kepada lebih dari 90.000 peserta yang berjalan kaki setidaknya 40 menit sebanyak dua atau tiga kali seminggu (kecepatan rata-rata atau cepat), ditemukan bahwa adanya penurunan risiko terkena penyakit jantung terutama pada wanita pasca menopause.
5. Jalan kaki bisa memperkuat otot Anda.
Jangan hanya mengandalkan latihan beban saja untuk membangun, menguatkan, dan mengencangkan otot. Seperti halnya lari, Anda dapat membangun otot saat berjalan, terutama jika Anda bukan pejalan yang hebat sebelumnya atau jika Anda memvariasikan kecepatan, tingkat kemiringan (jadi pergilah ke bukit!), atau berat (pikirkan: beban pergelangan kaki) untuk meningkatkan intensitas. "Berjalan melibatkan banyak otot kaki," kata Dr. Keri. Ini termasuk yang ada di paha, bokong, betis, dan paha belakang.
6. Dapat mengurangi risiko diabetes jika Anda prediabetik.
Jika Anda sudah berada di ambang diabetes dan sedang mencari cara untuk mengurangi kemungkinan terdiagnosis diabetes, lakukan jalan cepat. Dalam sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2016 oleh Duke University, para peneliti membandingkan partisipan dengan pradiabetes saat mereka berjalan cepat atau berlari sejauh 13,8 mil seminggu selama 6 bulan. Dengan melakukan aktivitas berjalan secara konsisten, ini menunjukkan peningkatan hampir enam kali lebih besar dalam toleransi glukosa para peserta, dibandingkan dengan mereka yang melakukan jogging.
7. Ini bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Tidak dapat tidur nyenyak akhir-akhir ini? Berjalan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Dalam sebuah studi observasional kecil yang diterbitkan dalam Sleep Health, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang meningkatkan waktu yang mereka habiskan untuk berjalan di siang hari akan tidur lebih nyenyak di malam hari. Dan mereka yang rata-rata melangkah paling banyak selama masa penelitian, melaporkan kualitas tidur mereka jauh lebih baik daripada mereka yang berjalan paling sedikit.
8. Jalan kaki dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
Yang ini mungkin mengejutkan, tetapi berjalan kaki sebenarnya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, yang terbukti berguna di musim rentan terkena flu ini. Dr. Keri pun setuju dengan studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam British Journal Of Sports Medicine, yang menunjukkan bahwa di antara 1.000 peserta yang diteliti, mereka yang berjalan setidaknya 20 menit sehari selama lima hari seminggu 43 persen lebih sedikit jatuh sakit ketimbang mereka yang berolahraga hanyaa sekali seminggu atau kurang. Dan mereka yang jatuh sakit akan sakit dalam waktu yang lebih singkat dan gejalanya lebih ringan.
Lebih baik lagi, penelitian yang lebih baru mendukung manfaat peningkatan kekebalan tubuh dengan melakukan aktivitas berjalan kaki. Sebuah studi tahun 2018 di BMC Public Health menemukan bahwa risiko memiliki satu atau lebih episode flu telah berkurang 26 persen untuk orang dewasa yang berjalan setidaknya tiga kali seminggu.
9. Jalan kaki dapat meningkatkan umur panjang.
Tapi faktor kecepatan juga penting. Pejalan kaki cepat sebenarnya bisa hidup lebih lama, menurut studi Mayo Clinic Proceedings 2019. Para peneliti mencatat kecepatan berjalan dan indeks massa tubuh (BMI) yang dilaporkan pada lebih dari 400.000 peserta dan menindaklanjutinya selama hampir tujuh tahun. Ada lebih dari 12.800 kematian selama rentang waktu ini dan mereka menggunakan data ini untuk memperkirakan harapan hidup para peserta. Mereka dapat menentukan bahwa, meskipun BMI, mereka yang melaporkan diri mereka sebagai pejalan cepat mengalami peningkatan umur panjang, dibandingkan dengan mereka yang diidentifikasi sebagai pejalan lambat (ekspektasi 87-88 tahun versus 72-85 tahun).
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa wanita yang berjalan cepat (mereka yang berjalan di atas 4 miles per hour) dapat meningkatkan harapan hidup selama 15 tahun dibandingkan mereka yang berjalan dengan kecepatan kurang dari 3 miles per hour. Dan peningkatan untuk pria bisa mencapai 20 tahun. Jadi ajaklah pasangan Anda dan mulailah berjalan bersama.
10. Dapat mengurangi nafsu makan.
Jika Anda suka ngemil di larut malam, Anda akan sangat terpengaruh oleh manfaat berjalan kaki ini. Jalan cepat selama 15 menit dapat mengurangi keinginan Anda akan camilan manis menurut studi PLOS One 2015.
(Penulis: Alexis Jones; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)